Циркадные ритмы: когда лучше вставать, есть, работать и заниматься фитнесом?
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Циркадные ритмы меняются в течение суток в зависимости от освещенности и температуры воздуха и влияют на цикл сна/бодрствования, поступление в кровь гормонов и температуру тела — совершенно нормально, что в разные часы градусник может показывать от 35,5 до 37,4 градуса!

Что меняется

В течение дня

Как только встает солнце, мозг посылает сигналы повысить температуру тела (к 6 часам утра она самая низкая) и высвободить гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, но утром поступает в кровь в таком необходимом объеме, чтобы придать сил и энергии после пробуждения.

Далее в течение дня его количество снижается. Одновременно утром тормозится производство гормона сна мелатонина. Это происходит до того самого времени, пока на улице не стемнеет.

Вечером уровень мелатонина повышается и остается высоким в течение всей ночи — для того, чтобы мы могли спокойно спать

Но так будет только в том случае, если у нас есть в течение дня возможность наблюдать за тем, что происходит за окном, и хоть изредка видеть, как меняется солнечный свет от восхода солнца до заката. И наоборот, у людей, работающих в закрытых помещениях без окон, очень вероятны проблемы со сном.

Это значит, что есть оптимальное время, когда нам лучше просыпаться и засыпать, и оно напрямую зависит от того, следуем ли мы за естественным сезонным изменением в освещенности.

Этим легко объяснить и другое: почему для полноценного отдыха и восстановления ритма сна достаточно провести несколько дней за городом, засыпая с заходом солнца и не включая свет.

С возрастом

Когда мы становимся старше, мелатонин вырабатывается в меньшем количестве, и мы просыпаемся все раньше и раньше. Такие изменения начинаются после 30 лет.

Согласно исследованию Пола Келли из Оксфорда, есть идеальное время, чтобы просыпаться в хорошем настроении, для каждого возраста:

  • в 20 лет — 9:30,

  • в 30 лет — 8:00,

  • в 40 лет — 7:30,

  • в 50 лет — 7:00,

  • после 60 лет — 6:30.

Поэтому для пожилых людей нормально вставать с рассветом — этого требуют их циркадные ритмы. Конечно, нужно не забыть скоординировать и время отхода ко сну. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна взрослых людей должна составлять от семи до девяти часов, для пожилых людей после 65 лет — от семи до восьми часов.

Как составить расписание

Для работы

Эффективность и способность к концентрации также меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Лучшее время, чтобы начать работу, — три часа после пробуждения. Для 20-летних это примерно полдень. Полезно оставлять это время для самых важных дел, хотя, несомненно, девиз и европейской, и американской культуры сегодня — «делай больше, спи меньше».

Для фитнеса

Оптимальное время для занятий фитнесом — четыре часа перед отходом ко сну. В это время мышцы и легкие работают лучше всего, реакция быстрее, мы скоординированны и можем выполнить больше подходов и повторов упражнений. Оптимальное время для начала занятий фитнесом:

  • в 30 лет — 19:00,

  • в 40 лет — 18:00,

  • после 50 лет — 17:00.

Для ужина

  • В 20 лет — 21:30,

  • в 30 лет — 20:00,

  • в 40 лет — 19:00,

  • после 60 лет — 18:30.

Для алкоголя

С возрастом ритм работы печени замедляется, поэтому, если вы хотите насладиться бокалом вина или вечерним коктейлем, лучше сделать это за четыре часа до сна. Это даст печени время, чтобы переработать алкоголь.