Форум

Друзья, наш форум закрыт!
Теперь все важные вопросы вы можете обсудить
в наших группах в социальных сетях:

Facebook
VKontaktE
Instagram
Одноклассники

Вопросы психологам задавайте в рубрике Вопрос к эксперту
через форму обратной связи.

Что есть до и после тренировки

14 марта 2013, в 16:05
Пользователь
Готовлюсь к пляжному сезону) Тренажерный зал 4 раза в неделю с 17.30 до 19.30. После тренировок могу выпить кефир.. Но вот вопрос - что есть до? Белки или всё же углеводы? Съедаю за 1,5 часа до зала творог (грамм 100-130), иногда с бананом, и первый час тренировки ощущаю тяжесть, потом становится немного легче.. Может стоит перейти на кашу? кто в курсе?
47 ответов7717 просмотров

  • Пользователь
    15 марта 2013, в 16:15#13
    Ответ дляPipa-Syrinam на сообщение от 15.03.2013: За 2 часа ешьте и все будет ок...
    я себя прекрасно чувствую после фруктов и кашки, а везде пишут, что это идёт в жир, а есть надо белки.. у меня эти белки уже из ушей лезут, а эффекта ноль(
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 16:25#14
    За 3 часа последний прием пищи. Никакой тяжести.
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 16:37#15
    Ответ дляKsyu на сообщение от 15.03.2013: За 3 часа последний прием пищи. Никакой...
    тогда у меня будет чувство голода всю тренировку и после очень будет есть хотеться - не для меня
    1 пользователю это понравилось
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 16:51#16
    а вы посчитайте сами - 3 часа не есть до тренировки, плюс 2 часа самой тренировки, и минимум час не есть после - 6 часов не велик по вашему перерыв?
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 17:06#17
    ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
    ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
    1. Включить:

    - белки. Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

    - углеводы. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

    2. Исключить:

    - жиры (или не больше 3 г).
    Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

    Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
    • мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
    • нежирный бифштекс с картофелем
    • омлет из белков яиц с овсянкой
    Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

    ----> Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка) Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

    ----> Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

    ----> Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
    1 пользователю это понравилось
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 17:06#18
    ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
    ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
    Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

    Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

    Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 17:09#19
    Ответ дляA-lesya на сообщение от 15.03.2013: ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ...
    спасибо, часть видела где-то в нете.. попробую заменить на кашу..
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 17:10#20
    Ответ дляnora-nora на сообщение от 15.03.2013: спасибо, часть видела где-то в нете...
    спасибо, часть видела где-то в нете.. попробую заменить на кашу..

    Очень полезная статья, сама тренер, и руководствуюсь этими принципами! Моя мама похудела уже на 45 кг!
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 17:18#21
    Ответ дляA-lesya на сообщение от 15.03.2013: Очень полезная статья, сама тренер, и...
    и правда нужно сразу есть? я думала так я не похудею точно.. мне всего-то 3-4 кг нужно..
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 17:21#22
    Белок да!
  • Пользователь
    15 марта 2013, в 17:25#23
    Ответ дляA-lesya на сообщение от 15.03.2013: Белок да!
    то есть можно выпить стакан горячего молока (я так делаю если тренировка была вечерняя) или пару яиц, если тренировка была утром?
  • Пользователь
    16 марта 2013, в 14:24#24
    Ответ дляnora-nora на сообщение от 15.03.2013: то есть можно выпить стакан горячего...
    Да)
    Молоко вообще самое то.
    Многие берут с собой на тренировку гейнер в шейкере, вот там за вас уже все рассчитано: аминокислоты, белки, углеводы

Чтобы участвовать в дискуссии, войдите или зарегистрируйтесь.

досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье
psychologies в cоц.сетях

Пожалуйста, обратите внимание на то, что в устаревших версиях браузеров сайт может отображаться некорректно. Для устранения ошибок, обновите ваш браузер