psyhologies.ru
тесты

Обозреватели


Светлана Бронникова
Светлана Бронникова
Светлана Бронникова, клинический психолог и психотерапевт, специалист в области расстройств пищевого поведения. Живет и работает в Нидерландах. В 2014 году открыла первый Центр интуитивного питания «IntuEat»в Москве, в 2015 году – его филиал в Санкт-Петербурге. Автор книги «Интуитивное питание» (Эксмо, 2015), ее блог в ЖЖ: svetlyachok.livejournal.com

Еда на автопилоте: пять шагов, чтобы вернуть себе контроль

«Еда на автопилоте» – питание, которое происходит за пределами нашего сознания, например, когда мы доедаем пакет с чипсами, даже не понимая этого, или автоматически возвращаемся на кухню для того, чтобы отрезать еще один кусочек кекса, или доедаем огромную порцию в ресторане просто потому, что она лежит на тарелке.
alt ФОТО Getty Images 

Это обычно ощущается как что-то, не поддающееся контролю, оставляет нас с ощущением провала... А еще (для меня это самое главное), когда мы едим неосознанно, мы не можем наслаждаться вкусом еды. Это большая потеря времени, энергии и калорий. И это важная причина переедания и набора веса.

Может быть трудно вычислить, когда останавливаться, если что-то происходит автоматически, вне фокуса внимания, но переключение с неосознанной еды на осознанную может привести к огромным переменам, касающимся веса и здоровья.

Пять шагов для остановки бездумного переедания

Начните с сострадания (перестаньте быть жестокими к себе)

Неосознанное переедание чрезвычайно фрустрирует, и вероятнее всего, вы сильно разозлитесь сами на себя. И от этого вам станет еще хуже. Самообвинение и фрустрация погасят вашу способность по-настоящему уделить внимание происходящему. Вы гораздо быстрее достигнете успеха, если пустите эту энергию на строительство новых навыков. Когда вы ловите себя на бездумном переедании, остановитесь, глубоко вздохните и обратите свое внимание на то, что происходит. Осознайте, что вы уловили момент переедания (пусть даже и после самого события) и что вы работаете над тем, чтобы что-то изменить.

читайте также

Интернальные и экстернальные едоки: в чем разница?

Выбирайте в качестве мишени одну ситуацию

Нам ведь нравится идея больших перемен, не так ли? Проблема в том, что процесс подготовки этих перемен кажется нам неодолимым. Возьмите одну ситуацию, одно время в течение дня, один прием пищи, на котором вы хотите сфокусироваться с целью изменения неосознанного переедания.

Подумайте о неосознанном переедании в данной ситуации

Например, может быть, вы едите за рабочим столом и фокусируетесь на работе, которую выполняете. Или смотрите телевизор во время ужина. Может быть, именно поэтому вы переедаете? Или есть какие-то скрытые потребности, заставляющие вас есть без остановки: к примеру, вы пользуетесь едой как возможностью отключиться или отложить что-то трудное на потом. А может быть, это просто приятно – не думать о том, что вы кладете себе в рот. Если вам не удается пока найти причины и записать их, не волнуйтесь. Продолжайте обдумывать то, что с вами происходит.

читайте такжеТВ-мозг

Напишите список того, что вам помогает

Выберите то, что вам помогает быть хоть чуть-чуть более осознанными в еде. На один сантиметр. Я не предлагаю вам поставить цель и полностью остановиться или полностью измениться. Вы ставите себе цель быть чуть более эффективным, чем вы были вчера. Может быть, вы решите отложить шесть чипсов и разложить их на салфетке перед собой, вместе того чтобы есть из пакета. Или решите просто пообедать, выключите компьютер, телефон, отложите книгу... Или остановиться на середине порции и спросить себя, голодны ли вы. И это всего лишь несколько стратегий.

Экспериментируйте и пробуйте то, что будет работать для вас.

  • Сделайте паузу перед едой и решите для себя: «Да, сегодня я буду осознанее в еде» (см. 5 пункт)
  • Заранее разделите еду на порции вместо того, чтобы накладывать себе за столом, или есть кусочками из контейнера, или лакомиться маленькими кусочками чего-нибудь.
  • Всякий раз, когда это возможно, уделяйте еде все свое внимание. Фокусируйтесь на том, что делаете, и позвольте себе в полной мере наслаждаться едой.
  • Если вечером у вас встреча, заранее подготовьтесь: наметьте линию поведения, как и сколько вы хотите съесть. Например, вы можете решить, что не будете есть хлеб, если он сервирован вместе с едой, или вы можете решить выбрать только две закуски из шведского стола. А может быть, вы будете класть вилку и делать паузы после каждых двух кусочков. Так вы сможете избежать автопилота и дрейфа в стороны бездумного переедания.

читайте такжеВернуть себе удовольствие от еды

Делайте паузы

Неосознанное переедание такое коварное, потому что оно… такое неосознанное! Сделайте паузу, сверьтесь с собой и напомните себе о своем плане.

  • Придумайте ритуал, чтобы остановиться: он может быть простым – помыть руки перед едой, обновить помаду на губах, благословить пищу или сказать слова благодарности.
  • Помните: вам не нужно делать это идеально. Вы можете поймать себя на середине или в конце эпизода неосознанного переедания.
  • Овладение контролем над бездумным перееданием – это процесс: повторяйте свои пять шагов изо дня в день. Каждый раз, когда вы практикуете этот подход, вы будете лучше понимать, что запускает неосознанное переедание. А стратегий, чтобы остановиться, станет появляться все больше.

читайте также

7 способов отвлечься от мыслей о еде

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

  • Олег   
    74 недели назад

Абсолютно все, кто занимается "разношаговыми способами" - цель которых - не думать о еде..., попадают в, так называемую, китайскую ловушку. Суть ее в том, что если человеку говорят (или он сам себе говорит) - "не думать о белой обезьяне" - именно о ней он и будет думать... Более того. обезьяна может превратиться в навязчивый образ. Ровно по этому принципу, все кто активно борется с перееданием, концентрируются ровно на том, с чем борются. Т.е. замыкают тот круг, который неминуемо приведет к соответствующей зависимости... В результате, проблема только усилится... Ищите другие пути...! Удачи! #transmatika
Psy like0
новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье