psyhologies.ru
тесты
текст: Николай Проценко 

Быстрая медитация, чтобы сосредоточиться

Сегодня нам все труднее долго сосредотачиваться на чем-то одном, все чаще мы делаем (или, скорее, пытаемся делать) десять дел одновременно – работаем, читаем заголовки новостей, отвечаем на электронные письма и текстовые сообщения, слушаем музыку, смотрим видео на YouTube, общаемся в социальных сетях.
Мужчина в офисе ФОТО Getty Images 

В большинстве случаев подобная многозадачность мешает нам сосредоточить внимание на одной главной задаче, в результате – страдает продуктивность.

Различные техники медитации с древних времен использовались в том числе для тренировки внимания и сосредоточенности. Может ли простой сеанс медитации, не требующей много времени и какой-либо подготовки, помочь нам вернуть концентрацию внимания, ослабленного постоянным переключением?

Американские психологи Томас Горман (Thomas Gorman) и Шон Грин (Shawn Green) решили это проверить. Для этого они провели серию экспериментов, в которых участвовали 48 студентов, часть из них по результатам предварительного опроса были особенно склонны к многозадачности (в данном случае под этим понималось постоянное переключение внимания между различными источниками информации) в повседневной жизни, учебе и работе.

В ходе экспериментов студенты проходили тесты на концентрацию внимания. Перед тестами и в промежутках между ними часть студентов просматривали сайты в интернете (переключаясь между тремя различными сайтами), а другая часть в течение 10 минут занималась осознанной медитацией – им требовалось сосредоточиться на своем дыхании, считая выдохи и нажимая кнопку на клавиатуре после каждого выдоха. После 9 выдохов нужно было нажать другую кнопку и начать счет заново с нуля. Через день-два эксперимент повторялся, только группы студентов менялись местами (те, кто в первый раз медитировал, теперь смотрели сайты, и наоборот).

Все участники показывали лучшие результаты в тестах на внимание после медитации (по сравнению с просмотром сайтов). Те, кто был склонен к многозадачности, в целом хуже проходили тесты, однако именно им больше всего помогала медитация.

«Мы решили, что именно осознанная медитация может хорошо подойти тем, кто увлекается многозадачностью. В некотором смысле осознанность противоположна многозадачности – она требует глубокой концентрации на чем-то одном», – говорит Шон Грин.

Как объясняет Томас Горман, во время медитации наше внимание и мысли неизбежно начинают «блуждать». Постоянно возвращая внимание на нужный объект или процесс (например, дыхание), мы тренируемся им управлять.

Эффект от одного короткого сеанса медитации длится не очень долго (менее суток), однако эти результаты показывают, что проблемы с вниманием в результате увлечения многозадачностью не являются необратимыми.

Осознанная медитация (один из вариантов):

  • Упражнение можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами. Дышите в естественном ритме и сосредоточьтесь на физических ощущениях от дыхания. Начните считать вдохи и выдохи (каждый цикл «вдох-выдох» – это «один»), досчитав до 10, снова начните. Если вы начнете отвлекаться и потеряете концентрацию на дыхании, не рассматривайте это как неудачу, просто снова переведите свое внимание на процесс дыхания, при этом «обнулите счетчик» и начните счет снова.

Подробнее см. Т. Gorman & S. Green «Short-term mindfulness intervention reduces the negative attentional effects associated with heavy media multitasking», Scientific Reports, 2016, №6.

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье