Как заставить себя бросить курить?

Почему так сложно бросить курить?

В первые пару часов решение бросить курить кажется вполне посильным, но дальше начинается настоящая пытка: голова отказывается работать, настроение портится, все идет кувырком.

Мы начинаем задумываться: а стоит ли оно того? Может, табак и вреден, но без него жизнь теряет свою прелесть. Да и потом, сейчас как раз накопилось много дел, и дополнительная головная боль совершенно ни к чему. А вот как раз коллеги собрались на перекур. Ну ничего, сейчас не получилось, но на следующей неделе будет посвободнее, тогда и начнем…

Привязанность к сигаретам объясняется не только безотчетной тягой к никотину. Подобно тому как наши волосы, кожа и одежда впитывают запах табака, с нашей жизнью происходит то же самое: мы привыкаем думать, планировать и расслабляться с сигаретой во рту.

Курение начинает ассоциироваться с продуктивностью, творчеством, общением — то есть со всем тем, что составляет удовольствие

«В мозге происходят нейрохимические изменения, которые сообщают ему, что то, что вы делали непосредственно перед курением или во время него, — это хорошо и приятно, — объясняет Роберт Уэст, психолог Лондонского университетского колледжа (Великобритания). — В результате формируется петля, замкнутый круг: в ответ на похожие ситуации и условия у вас возникает сильное желание закурить. Но никотин также делает приятные вещи еще более приятными».

Наша система подкрепления (система дофаминовых нейронов головного мозга), ощущая нехватку никотина, посылает сигнал тревоги: нас лишили чего-то важного, дорогого. Поэтому, когда мы пытаемся бросить курить, первой откликается самая древняя, «животная» часть мозга.

«Сегодня мы знаем, что курение вызывает серьезные долгосрочные изменения во множестве процессов, происходящих в мозге. Изменения происходят в белках, связях между нейронами памяти и обучения. Это объясняет, например, почему люди, бросившие курить десять лет назад, вдруг снова возвращаются к привычке под влиянием воспоминаний или стрессовой ситуации», — говорит Нил Беновиц, профессор медицины, психиатрии и биофармацевтики Калифорнийского университета (США).

Прежде всего, следует продумать весь путь преодоления зависимости

Ведь вам придется играть против очень сильного соперника — вашего собственного мозга. Поэтому способы бросить курить должны включать в себя не только укрепление силы воли, но и перестройку всего ритма жизни и страховку от возможных «срывов».

Как заставить себя бросить курить?

Советы, которые помогут не сойти с дистанции

Не ставьте рекордов

Согласно рекомендациям Британского национального института здоровья, лучший эффект дает не немедленный и полный отказ от курения, а постепенное снижение количества сигарет в день.

Придерживайтесь четкого плана

Распишите последовательность шагов. Поставьте себе промежуточные цели. Например, «каждую неделю я буду выкуривать на пять сигарет меньше». Заведите дневник и фиксируйте в нем свои успехи.

Медитируйте

Исследования показывают, что медитация повышает активность в зонах мозга, связанных с самоконтролем.

Больше спите

Проблемы со сном приводят к потере самоконтроля, импульсивности и невнимательности. Помните о том, что недосып ослабляет ваши шансы справиться с зависимостью.

Занимайтесь спортом

Даже 15-20 минут физических упражнений могут снизить тягу к сигарете. Они усиливают концентрацию и дают дополнительный источник радости.

Избегайте повышенных рабочих нагрузок

Вопрос о том, есть ли пределы у самоконтроля, остается дискуссионным. Однако когнитивные перегрузки (например, необходимость принимать много важных решений) могут вызвать усталость и ослабить силу воли. Постарайтесь избегать стрессов и перегрузок хотя бы в первую неделю.

Найдите единомышленников

Склонность к конформизму (поведению в соответствии с ожиданиями других) естественна для большинства из нас. Вряд ли вам удастся побороть вредную привычку, если вокруг вас одни курильщики. Найдите тех, кто будет поддерживать вас, и обращайтесь к ним за поддержкой. Одновременно постарайтесь хотя бы на время ограничить общение с курящими друзьями и коллегами.

Три книги по теме

  1. Аллен Карр «Легкий способ бросить курить»

  2. Аллен Карр «Легкий способ бросить курить специально для женщин»

  3. Ана Мелия «Стучитесь, открыто. Как я боролась с раком, потеряла надежду и нашла себя»