psyhologies.ru
тесты
текст: Подготовил Антон Солдатов 

Как заставить себя бросить курить?

Чтобы справиться с зависимостью, нужно преодолеть сопротивление собственного... разума. Почему тяга к курению так устойчива и как ее побороть? Комментарии и советы психологов.
Женщина курит ФОТО Getty Images 

Даже не начинать – разве это так трудно? В первые пару часов решение бросить курить кажется вполне посильным. Но дальше начинается настоящая пытка. Голова отказывается работать, настроение портится, все идет кувырком. Мы начинаем задумываться: а стоит ли оно того? Может, табак и вреден, но без него жизнь теряет свою прелесть. Да и потом, сейчас как раз накопилось много дел, и дополнительная головная боль совершенно ни к чему. А вот как раз коллеги собрались на перекур. Ну ничего, сейчас не получилось, но на следующей неделе будет посвободнее, тогда и начнем…

пройдите тесты

Нужна ли вам детоксикация?

Привязанность к сигаретам объясняется не только безотчетной тягой к никотину. Подобно тому как наши волосы, кожа и одежда впитывают запах табака, с нашей жизнью происходит то же самое: мы привыкаем думать, планировать и расслабляться с сигаретой во рту. Курение начинает ассоциироваться с продуктивностью, творчеством, общением – то есть со всем тем, что составляет удовольствие. «В мозге происходят нейрохимические изменения, которые сообщают ему, что то, что вы делали непосредственно перед курением или во время него – это хорошо и приятно, – объясняет Роберт Уэст (Robert West), психолог Лондонского университетского колледжа (Великобритания). – В результате формируется петля, замкнутый круг: в ответ на похожие ситуации и условия у вас возникает сильное желание закурить. Но никотин также делает приятные вещи еще более приятными».

читайте также

9 признаков, что вы в стрессе и не догадываетесь об этом

Аллен Карр «Легкий способ бросить курить специально для женщин»
Аллен Карр «Легкий способ бросить курить специально для женщин» Бросить курить сложно, и каждый, кто пробовал это сделать, наверняка скажет, что ему (ей) не помогли ни аутотренинги, ни пластыри, ни жвачки.

Наша система подкрепления (система дофаминовых нейронов головного мозга), ощущая нехватку никотина, посылает сигнал тревоги: нас лишили чего-то важного, дорогого. Поэтому, когда мы пытаемся бросить курить, первой откликается самая древняя, «животная» часть мозга. «Сегодня мы знаем, что курение вызывает серьезные долгосрочные изменения во множестве процессов, происходящих в мозге. Изменения происходят в белках, связях между нейронами памяти и обучения. Это объясняет, например, почему люди, бросившие курить десять лет назад, вдруг снова возвращаются к привычке под влиянием воспоминаний или стрессовой ситуации», – говорит Нил Беновиц (Neal Benowitz), профессор медицины, психиатрии и биофармацевтики Калифорнийского университета (США).

Прежде всего, следует продумать весь путь преодоления зависимости. Ведь вам придется играть против очень сильного соперника – вашего собственного мозга. Поэтому способы бросить курить должны включать в себя не только укрепление силы воли, но и перестройку всего ритма жизни и страховку от возможных «срывов». Вот некоторые советы, которые помогут не сойти с дистанции.

читайте такжеВопрос эксперту: «Можно ли курить при ребенке?»

  1. Не ставьте рекордов. Согласно рекомендациям Британского национального института здоровья, лучший эффект дает не немедленный и полный отказ от курения, а постепенное снижение количества сигарет в день1.
  2. Придерживайтесь четкого плана. Распишите последовательность шагов. Поставьте себе промежуточные цели. Например, «каждую неделю я буду выкуривать на пять сигарет меньше». Заведите дневник и фиксируйте в нем свои успехи.
  3. Медитируйте. Исследования показывают, что медитация повышает активность в зонах мозга, связанных с самоконтролем2.
  4. Больше спите. Проблемы со сном приводят к потере самоконтроля, импульсивности и невнимательности. Помните о том, что недосып ослабляет ваши шансы справиться с зависимостью.
  5. Занимайтесь спортом. Даже 15-20 минут физических упражнений могут снизить тягу к сигарете3. Они усиливают концентрацию и дают дополнительный источник радости.
  6. Избегайте повышенных рабочих нагрузок. Вопрос о том, есть ли пределы у самоконтроля, остается дискуссионным. Однако когнитивные перегрузки (например, необходимость принимать много важных решений) могут вызвать усталость и ослабить силу воли4. Постарайтесь избегать стрессов и перегрузок хотя бы в первую неделю.
  7. Найдите единомышленников. Склонность к конформизму (поведению в соответствии с ожиданиями других) естественна для большинства из нас. Вряд ли вам удастся побороть вредную привычку, если вокруг вас одни курильщики. Найдите тех, кто будет поддерживать вас, и обращайтесь к ним за поддержкой. Одновременно постарайтесь хотя бы на время ограничить общение с курящими друзьями и коллегами.
1 Подробнее см. на сайте bbc.com
2 R. Dotinga «Meditation Could Help Smokers Cut Down, Study Hints», WebMD, August, 2015.
3 A. Norton «Exercise may temporarily ease cigarette cravings», Reuters, August 2012.
4 D. Angrave et al. «Working time and cigarette smoking: Evidence from Australia and the United Kingdom», Elsevier, July 2014.
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

  • Олег   
    45 недель назад

Курить теперь стало действительно - смертельно опасно! Все видели картинки-страшилки нарисованные на пачках сигарет? Их неосознанная(?) цель - добить курильщиков! Работает это следующим образом: как только курильщик тянет очередную сигарету из пачки (верит он или нет) он активирует эффект отрицательного плацебо, т.е. кодирует себя на летальный букет заболеваний... Некоторые доп. рекомендации к классическим схемам бросания: Как известно клин хорошо выбивается клином, отсюда любую из страшилок можно использовать, как отрицательный мотив для бросания, отталкиваясь от страха летальной болячки и активируя, таким образом, желание жить. Негативное бросание курения хорошо поддержать таким эмоциональным состоянием, как злость - полезно, как следует, разозлиться на себя!!! - вроде того, что - тряпка возьми себя в руки! что ты за чмо, если даже с этим по жизни не можешь справиться и т.д.... Злость легко генерируется в моменты ломки, т.к. является естественной реакцией на бросании курить. Кроме этого бросающему необходимо отделять психологическую составляющую зависимости от физиологической. Физ.зависимость полезно - приглушить любым из никотиносодержащих заменителей, лучше всего начинать с жевательной резинки, потом можно переходить на пластырь. Про позитивное бросание, могу сказать только следующее - необходимо проработать с толковым психологом, глубокие деструктивные мотивы, которые лежат в корне этой зависимости. Удачи!
Psy like0
новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье