psyhologies.ru
тесты
текст: Жанна Омельяненко 

Иллюзии эффективности

«Ты можешь все!» — один из популярных лозунгов современности. Мы стараемся ему следовать: изучаем системы планирования и пытаемся выжать максимум из каждой минуты. Время, потраченное на отдых или сон, вызывает чувство вины. Мы не замечаем, что в погоне за эффективностью теряем контроль над жизнью.
Девушка на подвесном мосте ФОТО Getty Images 

Взять лишнее

Мы позволяем окружению определять ход нашей жизни. Начинающий предприниматель берет больше заказов, чем может выполнить, — страдает качество. Корпоративный сотрудник не может отказать коллегам в помощи и целыми днями занимается чужими проектами. Отец семейства решает проблемы родственников, не оставляя времени на саморазвитие. Погрязнув в чужих проблемах, мы не можем выкроить время для собственных проектов и приоритетных задач. Более того, мы не успеваем даже расставить приоритеты.

Взять лишнее ФОТО Константин Амелин 

Бизнес-тренер Грег МакКеон предлагает взять ответственность за жизнь в свои руки и встать на путь эссенциализма — выделения приоритетных направлений и максимальной концентрации усилий на них1. Главный принцип — меньше, но лучше. Звучит здорово, но внедрить его в жизнь непросто: неловко отказывать друзьям и родным в личных просьбах. Но придется учиться говорить «нет», потому что каждый раз, делая выбор в пользу чужих планов, мы отказываемся от собственных и перестаем контролировать свою жизнь.

читайте также

У эгоизма есть хорошие стороны

Эссенциалист: тот, кто выбирает главное

Сократить сон

Мы пытаемся обмануть время и найти дополнительные ресурсы. Очевидное решение — сократить «бесполезные» часы сна и посвятить их работе. Мы забываем, что самое ценное имущество человека — он сам.

Сократить сон ФОТО Константин Амелин 

Кажется, 4–5 часов сна достаточно. Люди настолько привыкли быть уставшими, что не помнят, как себя чувствует отдохнувший человек. Ситуацию усугубляют мифы, что все великие люди мало спали. Это не так. Людвиг Ван Бетховен, Виктор Гюго и Томас Манн спали по 8 часов в сутки, Альберт Эйнштейн — по 10 часов. Сон не враг продуктивности, а залог лучших результатов.

В начале 1990-х годов психолог Андерс Эриксон (Anders Ericsson) пытался выяснить, что отличает посредственных музыкантов от выдающихся. Ученый провел исследование на базе музыкальной академии в Берлине и нашел ответ — практика. Самые перспективные студенты занимались в несколько раз больше, чем остальные. К двадцати годам у них за плечами было уже более 10 000 часов практики. Результаты исследования легли в основу знаменитого правила: чтобы стать мастером в своем деле, нужно заниматься им минимум 10 000 часов.

Авторы мотивирующих книг и статей часто ссылаются на это правило, упуская из виду другой важный фактор. Второй особенностью, отличавшей выдающихся скрипачей, был сон. Лучшие скрипачи спали в среднем 8,6 часа в сутки — на час дольше, чем обычные люди. Также музыкальные гении не пренебрегали дневным сном. Благодаря полноценному отдыху скрипачам удавалось заниматься музыкой с большей концентрацией.

пройдите тесты

Умеете ли вы заботиться о себе?

Немецкий нейробиолог Ульрих Вагнер (Ulrich Wagner) исследовал влияние сна на когнитивные функции человека. В одном эксперименте сотню добровольцев разделили на две группы: первой позволили спокойно спать восемь часов подряд, сон участников второй группы периодически прерывали. Утром волонтерам поручили решить непростую интеллектуальную задачу. Количество людей, нашедших правильный ответ, в первой группе оказалось вдвое больше, чем во второй.

Во сне мозг структурирует информацию, чтобы с утра снова формировать нейронные связи. Полноценный сон активизирует потенциал мозга и его способности к решению проблем. Дополнительный час сна не сокращает время деятельности, а, наоборот, добавляет несколько часов продуктивной работы.

Культивировать многозадачность

Еще один популярный способ оптимизации времени — многозадачность. Мы разговариваем по телефону и отвечаем на электронные письма, слушаем музыку и пишем отчеты, смотрим фильм и листаем новости в социальных сетях. Психолог Дэниел Гоулман опровергает такой подход2. Он объясняет, что с точки зрения когнитивистики «расщепление» внимания — миф. Внимание — «узкая негибкая трубка», а не «растяжимый баллон». Мы не расщепляем внимание, а быстро переключаемся между его объектами.

Бесконечные переключения истощают внимание и мешают сосредоточиться. Нам становится сложно читать длинные тексты или внимательно слушать докладчика на конференции. Нам постоянно хочется переключиться, например проверить электронную почту или входящие сообщения в соцсетях.

Культивировать многозадачность ФОТО Константин Амелин 

Социолог Эрвинг Гоффман (Erving Goffman) назвал такое состояние «нет на месте» — по аналогии со статусом в службах мгновенного обмена сообщениями. Мы присутствуем физически, но внимание рассеяно и не сфокусировано на чем-то конкретном. Фокус помогает нам пройти сквозь потрясения и передряги, позволяет направить максимум усилий на конкретную проблему, не растрачивая когнитивные ресурсы на переключение между разными задачами и посторонними мыслями. Результаты исследований доказывают, что люди с нарушенным фокусом внимания не способны делать глубокие выводы и принимать качественные решения. Важно развивать умение концентрироваться на одной конкретной задаче и беречь внимание от разрушительного эффекта многозадачности.

читайте также

Разгрузить голову: три эффективных упражнения

Эффективный альтруизм: что это такое?

Забить день до отказа

Наряду с навыком фокусировать внимание важно умение отпускать мысли в свободный полет. Нейробиологи называют такой тип мышления «блуждающим умом». Именно в состоянии «блуждающего ума» к нам приходят творческие идеи и нестандартные решения проблем.

Французский математик Анри Пуанкаре зашел в тупик при работе над теорией чисел. «Разочарованный неудачей, я решил провести несколько дней на берегу моря», — писал ученый. Во время прогулки по побережью на математика снизошло озарение, которое привело его к важному открытию.

Забить день до отказа ФОТО Константин Амелин 

Идея пришла к Пуанкаре неожиданно — «блуждающий ум» работает за пределами осознанного восприятия. Мы не замечаем работу «блуждающего ума», но он постоянно трудится над важными проблемами и задачами. «Блуждающий ум» обладает мощнейшей системой вычисления, благодаря которой нас посещают внезапные озарения и творческие идеи.

Появление «блуждающих» мыслей непредсказуемо. У нас в голове много идей, воспоминаний и ассоциаций, при совпадении которых в нужном контексте рождаются творческие решения. В наших силах создать нужный контекст. Если мы гиперсфокусированы или утомлены отвлекающими факторами, озарение можно просто не заметить. Для того чтобы мозг почаще радовал творческими идеями, нужно обеспечивать время, свободное от суеты и раздражителей.

Восстанавливаем фокус

Интуитивно следуя ошибочным принципам, мы доводим себя до физического, интеллектуального и морального истощения. Изнуренный человек по определению не может работать эффективно, даже если чувствует себя очень важным и занятым. Вернуть контроль над жизнью помогут простые принципы:

Выделяйте приоритетные направления. Если вы не определите важнейшие сферы жизни, это сделает кто-нибудь другой: жена, начальник, государство.

Не бойтесь говорить «нет». Друзья и коллеги даже не подозревают о ваших истинных планах и целях. Обозначать границы личного времени необходимо. Окружающие не догадаются о них самостоятельно — они не телепаты.

Планируйте свободное время. Чтобы мозг чаще радовал оригинальными решениями, обеспечьте ему периоды покоя. Иногда стоит ходить на прогулку без гаджетов или вести машину, не включая магнитолу.

Откажитесь от многозадачности. Многозадачность создает ощущение занятости, но разрушает концентрацию и приносит сомнительные результаты. Выделяйте существенные промежутки времени на каждую задачу, вместо того чтобы выполнять работу урывками.

Не жалейте времени на сон. Именно в это время мозг восстанавливает работоспособность. При дефиците сна мозговая активность существенно снижается, так что один час, сэкономленный ночью, выливается в несколько часов низкой производительности днем.

Полную версию статьи см. на сайте «Большие планы».

1 В книге «Эссенциализм. Путь к простоте» (Манн, Иванов и Фербер, 2015).
2 В книге «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе» (Corpus, 2015).
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье