psyhologies.ru
тесты
текст: Алина Никольская 

Как выработать полезные привычки за 20 секунд

Почему нам так трудно выполнять данные себе обещания? Очень часто мы ругаем себя за безволие. На самом же деле мы терпим поражение именно потому, что делаем ставку на силу воли. Исследователь Шон Ачор предлагает куда более эффективный способ выработки полезных привычек.
Полезные привычки ФОТО Getty Images 

Шон Ачор, один из ведущих специалистов в мире по человеческому потенциалу. Основатель и генеральный директор исследовательско-консалтинговой компании Aspirant. Лекции Ачора получили освещение в The New York Times, Boston Globe, The Wall Street Journal, а также на каналах CNN и NPR.

Заканчивается рабочая неделя, и мы мечтаем о выходных. Сколько всего можно и нужно сделать: сходить на выставку, погулять в парке, разобрать наконец ту свалку в гардеробе. Но вот уик-энд позади, и даже не хочется вспоминать, как бездарно мы его провели: часами торчали в соцсетях, смотрели дурацкие программы по телевизору, а все наши прогулки свелись к походу в супермаркет. Ну ничего, думаем мы, в следующий раз надо мобилизовать силу воли и выполнить все намеченное. Однако раз за разом история повторяется, и мы так и ходим по кругу. В чем причина, почему мы постоянно попадаем в одну и ту же ловушку и как ее избежать? Объяснение от Шона Ачора, автора ряда исследований по человеческому потенциалу.

пройдите тесты

Какая свобода вам нужна?

Сила воли ограничена

Можно ли перепрограммировать свой мозг и сформировать у себя новую привычку, выполняя одно и то же действие каждый день в течение нескольких недель? Ачор провел такой домашний эксперимент. Когда-то он начинал играть на гитаре, но теперь инструмент пылился в кладовке. Почему бы не начать снова заниматься ежедневно? Поскольку считается, что привычка формируется за 21 день, Ачор нарисовал таблицу с 21 столбцом, чтобы отмечать галочкой каждый день, когда будет играть на гитаре. По прошествии трех недель он с отвращением сорвал со стены таблицу, в которой красовалось только четыре галочки.

Почему он провалил собственный эксперимент? Потому что сделал типичную ошибку – пытался заставить себя. Будь то строгая диета, увлекательные идеи на уик-энд или намерение ежедневно играть на гитаре, – мы проваливаем свои планы потому, что склонны полагаться на силу воли. Как доказал профессор психологии Рой Баумайстер и другие исследователи, волевой ресурс у нас ограничен, и чем больше мы используем силу воли, тем слабее она становится. Поэтому неудивительно, что мы так легко возвращаемся к старым привычкам, то есть к самому легкому и комфортному пути, или пути наименьшего сопротивления.

читайте также21 вопрос для разговора с самим собой

Что могут значить какие-то секунды?

Для того чтобы осуществить задуманное, нам требуются некие первоначальные усилия, или, говоря словами Михая Чиксентмихайи, энергия активации, чтобы преодолеть инертность и дать начало новой привычке. Откуда же мы можем ее черпать?
Шон Ачор проанализировал заново свой эксперимент. Он держал гитару в кладовке, вне поля зрения и вне зоны досягаемости. Впрочем, требовалось всего каких-то 20 секунд на то, чтобы дойти до этой кладовки и достать гитару, но именно этот крошечный отрезок времени оказался серьезным сдерживающим фактором.
А что, если свести необходимую энергию активации к нулю? Шон купил специальную подставку и установил на нее гитару в гостиной. Теперь гитара была не в 20 секундах ходьбы от нее, а прямо под рукой. Три недели спустя в таблице, вновь повешенной на стену, стояла галочка в каждой из 21 ячейки.

По сути, он просто перевел желаемое поведение на путь наименьшего сопротивления. В результате на то, чтобы взять в руки гитару и поиграть на ней, уходило меньше энергии, чем на то, чтобы избегать занятий.
Шон называет это «правилом 20 секунд». Конечно, иногда нам требуется чуть больше, иногда чуть меньше времени, чтобы осуществить изменение, но сама эта стратегия, уверен он, имеет универсальное значение: уменьшите энергию активации для привычек, которые вы хотели бы обрести, и увеличьте для тех привычек, от которых хотите избавиться.

читайте также7 приложений для гармоничной жизни

Создавать барьеры на пути вредных привычек

Шон вспоминает, как проводил тренинг в офисе одной крупной компании в Гонконге и выкроил немного времени, чтобы поработать с одним из ведущих управленцев отдела маркетинга Тедом. Тому было очень тяжело совладать со своей нагрузкой. Его рабочий день продолжался до позднего вечера, и все равно Теду хронически не хватало времени. Вникнув в его распорядок, Шон понял, что Тед: а) работает все время и б) почти никогда не работает. Дело было в том, что он без конца отвлекается то на чтение новостей, то на новые письма, приходящие в почту, то на соцсети, то на просмотр котировок акций. Примерно так же выглядит рабочий день огромного множества людей по всему миру. Например, по данным Шона Ачора, лондонские клерки просматривают котировки около 35 раз за день.

читайте также30 дней, чтобы начать меняться

И дело не просто в потере времени на все эти занятия. Еще серьезней другая проблема. Каждый раз, когда мы отвлекаемся, страдает внимание. Как показывают исследования, среднестатистическому работнику приходится отвлекаться от работы каждые 11 минут, и примерно столько же времени требуется, чтобы восстановить сосредоточенность и динамику.
Работая с Тедом, Ачор понял: основная загвоздка не в количестве отвлекающих факторов, а в том, что они легкодоступны. Следовательно, надо максимально усложнить доступ к ним. Так, они деактивировали опцию запоминания логина и пароля для его аккаунта, убрали ярлык Outlook с рабочего стола компьютера, поместив его в пустую папку, находящуюся в другой пустой папке, которая, в свою очередь, находилась еще в одной пустой папке. То есть, фактически создали электронную версию русской матрешки. Придумали они и «барьеры» для просмотра котировок.

читайте такжеАутогенный тренинг: найти источник сил в себе

Поначалу Тед был настроен скептически и даже раздражен из-за этих нововведений, усложняющих, как ему казалось, и так непростую его жизнь, но уже через несколько дней он увидел, насколько больший объем работы теперь выполняет, и признал правоту Шона.
Итак, главное наше оружие в борьбе с плохими привычками – это создание барьеров, затрудняющих автоматическое следование этим привычкам.

Подробнее см. Ш. Ачор «Преимущество счастья. 7 принципов успеха по результатам исследования компаний из списка Fortune» (Эксмо, 2014).

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье