psyhologies.ru
тесты
текст: Дарья Громова 
PSYCHOLOGIES №11

Мои (новые) привычки меня освободили!

Мы с вами люди привычки. Однако некоторые пристрастия усложняют нам жизнь. Специалист по личностному развитию Гретхен Рубин предлагает нам повысить качество жизни, изменив привычный образ действий. Корреспондент Psychologies принимает вызов.
люди привычки

Гретхен Рубин сегодня входит в число самых популярных гуру личностного роста в США1. Она мать семейства и успешный писатель, и ее подход исключительно прагматичен: опираясь на собственный опыт, она предлагает своим читателям то, что позволяет чувствовать себя лучше.

40% нашей повседневной жизни соткано из привычек, утверждает она в своей новой книге: начиная с того, куда мы кладем ключи, и заканчивая нашими пищевыми пристрастиями. Большинство привычек мы уже не замечаем, но они к нам «приклеились» и порой мешают жить осознанно. Пример: еда, которую мы автоматически доедаем за детьми, «чтобы не пропадало», а в результате пропадает наша талия… Или привычка постоянно заглядывать в телефон, из-за которой мы рискуем упустить важные моменты личной или деловой встречи. Обременяющие нас привычки приживаются быстро, а избавиться от них сложно.

Нужно не разрабатывать пятилетние планы глобальных изменений, а меняться, замещая одну привычку на другую. Плохую на хорошую

Нам всем знакома «болезнь» благих намерений. Чаще всего мы вскоре перестаем за собой следить и возвращаемся в старую колею. Гретхен Рубин решила проложить свой путь. Ей понравилась идея психолога Роя Баумейстера (Roy F. Baumeister) и журналиста Джона Тирни (John Tierney)2: по их мнению, «люди, наделенные сильной волей, теряют меньше времени, сопротивляясь своим желаниям». Но дело вовсе не в том, что железная воля помогает противиться невыносимому влечению к шоколаду. Нет, она позволяет им так организовать жизнь, что нет нужды себя заставлять. У них есть полезные привычки…

Эврика, сказала Гретхен. Вот в чем наша настоящая сила: нужно не разрабатывать пятилетние планы глобальных изменений, а меняться, замещая одну привычку на другую. Плохую на хорошую. Привычка закрепляется в течение двух месяцев, а до тех пор нужна регулярная «зарядка», чтобы достичь результата.

люди привычки

Я мятежник

Весь фокус в том, подчеркивает Гретхен Рубин, что полезные привычки могут стать инструментом освобождения: закрепившись, они уже не требуют усилий воли. Чтобы понять, о чем речь, вспомним о вождении автомобиля: как только мы научились водить, больше не нужно думать о самом процессе вождения. Это позволяет освободить голову, чтобы придумать маршрут или наслаждаться пейзажем… Я полна вредных привычек, любопытна по духу, и этот путь к изменениям меня очень привлекает. Может, попробовать?

Первый этап, учит Гретхен, состоит в том, чтобы определить свой «тип», узнать свои глубинные черты. Без этого я могу долго выбиваться из сил, стараясь измениться: если мои попытки идут вразрез с моим характером, это никогда не сработает. Так что я сражаюсь с тем, что Гретхен назвала тестом «Четырех врожденных предрасположенностей».

Первая цель: составить список задач, записать все, что хочется изменить, все, что усложняет жизнь, и приобрести новые рефлексы

Цель теста – выяснить, к какому типу я принадлежу: стойкие солдатики (upholders), всегда готовые оправдать ожидания окружающих и свои собственные; педанты (questioners), сопротивляющиеся ожиданиям других и оправдывающие свои ожидания, но не приступающие к делу, пока не поймут, что это то, что нужно; услужливые (obligers), которые чувствуют себя обязанными отвечать ожиданиям окружающих, но не своим; мятежники (rebels), сопротивляющиеся как своим ожиданиям, так и ожиданиям других.

Заполнив опросник, я без большого удивления обнаружила, что отношусь к клану мятежников (с небольшой склонностью к педантизму и чуточкой услужливости). Результат, однако, оказался довольно точен: согласно описанию, мне сложно выполнять то, о чем меня просят, но я блюду свои интересы… что создает проблемы окружающим. Это часто бывает источником раздражения, особенно на работе. К счастью, моя толика обязательности позволяет мне не полностью погружаться в махровый индивидуализм, и я по-настоящему внимательна к своему окружению.

люди привычки

Я составляю «список дел»

Поскольку соблюдение обязательств (как по отношению к себе, так и к другим) требует от меня огромных усилий, я буду приобретать привычки, которые снизят уровень внутреннего напряжения, вызванный моим невольным сопротивлением. Я пытаюсь представить, как полезные привычки облегчат мою жизнь: освободив ум, я смогу заняться тем, что для меня важно, например писать что-то для себя.

К моему сопротивлению добавляется хроническая рассеянность: напрасно я прилагаю гигантские усилия, я все равно все забываю. Кошку у ветеринара, свои очки, и к тому же какое сегодня число, из-за чего я пропустила интересную конференцию. Зная себя, я должна была поставить как минимум две «напоминалки». Итак, первая цель: составить список моих задач. Я запишу все, что я хочу изменить, все, что усложняет мне жизнь, чтобы прояснить, как организована моя ежедневная деятельность, и приобрести новые рефлексы. Заодно включаю в этот список и питание (слишком много перекусов, слишком много сахара).

люди привычки

Я придумываю себе ритуалы перехода

Я настоящий профи по части «откладывания на завтра» всего того, что наводит на меня скуку. Так что Гретхен рекомендует мне устанавливать ритуалы перехода каждый раз, когда я должна сделать что-то, что меня гнетет. Например, перед тем как сесть за стол и приняться за тот самый список дел, я выпиваю чашку чая и читаю журнал. Это мне подходит: я не слишком строга к себе, но и не слишком себе потворствую. И я устанавливаю себе срок: 10–15 минут.

Сейчас у меня 22-й день эксперимента, и дело двигается. Я стараюсь. Хотя иногда я откладываю какую-нибудь задачу на завтра, количество неотвеченных рабочих писем уменьшается, а скучные, но необходимые телефонные звонки я делаю вовремя. К тому же, что самое важное, мне удалось выделить пару часов на то, чтобы писать для собственного удовольствия. Страх еще ушел не весь, но я чувствую себя добродетельной, эффективной, и это влияет на мое настроение. Активно действуя, мы лучше управляем своей жизнью, и наша тревожность уменьшается, заверяет Гретхен Рубин. Я подтверждаю: так и есть. Утренняя чашка чая стала моим стартером. Ничего особенного, но для меня это работает.

Я создаю ассоциации

Я поддерживаю автоматические привычки еще и при помощи ассоциаций. Сумка, оставленная с вечера на столе, обязывает меня утром все еще раз проверить: ключи, очки, телефон, банковские карточки. В первые дни это было трудно, но привычка закрепилась. А еще, вернувшись домой, я запрещаю себе снимать пальто, пока не повешу ключи на место.

Бороться с вредными привычками импульсивного типа можно по схеме, которую используют с детьми, — отвлечь внимание и выиграть время, чтобы импульс угас

Открыв для себя мир полезных привычек, я быстро заметила, что бороться со своими спонтанными порывами действительно трудно. Я это, конечно, знала, но я замечаю все больше тому подтверждений: решив сделать выбор в пользу более здорового питания, я столкнулась со своими многочисленными слабостями. Одна из них — шоколад, я его очень люблю.

Гретхен Рубин подчеркивает: «От вредных привычек можно избавиться, сделав их неудобными». Ладно, Гретхен. Больше никакого шоколада на расстоянии вытянутой руки. Но я покупаю плитку своему приятелю и коллеге Саше, который работает за соседним столом. И мне придется просить шоколад у него. А я не могу это делать каждые две минуты… Вот и покончено с заглатыванием сразу двух квадратиков.

люди привычки

Я выжидаю 15 минут

Я себя знаю: если слишком закрутить гайки, я пошлю все куда подальше уже через пару недель. Но — возможно, это кажется парадоксом — я из «абстинентов», а не из «умеренных». То есть, как говорит Гретхен, моя натура — это «все или ничего». Я должна совсем изгнать объект желания. Как это сделать?

По отношению к вредным привычкам импульсивного типа необходимы воздержание и… отвлечение — старая схема, которую используют с детьми многие родители (отвлечь внимание и выиграть время, чтобы импульс угас).

Как только появляется желание, я применяю «15-минутную задержку». Я отвлекаюсь ненадолго. Обычно по возвращении желание проходит. И это применимо ко всему. В зависимости от обстоятельств достаточно удлинить задержку… и наполнить ее чем-нибудь приятным. Посмотреть смешное видео, поговорить по телефону, почитать книгу…

Я ограничиваю число своих задач

Психологи изучали влияние вознаграждения на наше поведение3. Они обнаружили одно неожиданное следствие: награда становится целью деятельности. Мы занимаемся чем-то, чтобы заслужить «морковку» — например, бегаем, чтобы выпить кружку пива. Это заставляет нас ассоциировать бег с трудностями, с неприятным. Мотивация становится внешней, и потому мы склонны ее утрачивать. Вывод: не нужно возводить в систему такие «подкрепления», но стоит их время от времени себе позволять.

Я не хочу становиться стахановцем полезных привычек, зацикленным на силе воли. Я ограничилась двумя целями: организацией быта и питанием. Через три недели некоторые стороны жизни определенно улучшились, и я об этом больше не думаю. Мне легче улучшить самоорганизацию, чем питание. Не­удивительно: в одном случае я получаю удовольствие (от эффективности, ясности), в другом пытаюсь себя ограничивать… Я никогда не стану образцом тотального контроля. Тем лучше! Но я и никогда не вернусь к прежнему состоянию, когда я постоянно все забывала и теряла время.

Жизнь полна удивительных вещей! Лишний повод решительно разделаться с домашними делами — и чем быстрее, тем лучше!

3 вопроса Гретхен Рубин

«Познание себя — единственный путь к изменениям»

Вы называете привычки «невидимой архитектурой нашей повсе­дневной жизни». Что вы хотите этим сказать?
Исследования показывают, что около 40% наших действий повторяются изо дня в день. Поэтому, если мы изменим привычки, мы изменим нашу жизнь. Конечно, возникает вопрос: как это сделать? Этот увлекательный вопрос я исследую в своей книге.

Чтобы изменить свои привычки, настаиваете вы, важно познать себя. Почему?
Потому что все мы разные. Определив ключевые аспекты своей природы, мы сможем подогнать по своей мерке те привычки, которые подходят нам. Только так мы добьемся успеха. Я рассказываю о многих стратегиях изменения себя и показываю, насколько они эффективны или вредны, в зависимости от нашего характера.

Например?
Вы хотите больше двигаться. Мы все слышали совет, согласно которому лучше всего это делать по утрам, это заряжает энергией на весь день. Это ошибка. Этот совет работает для жаворонков, которые просыпаются рано в прекрасной форме. И это совершенно не подходит совам, которые живут по ночам. Если сова будет пытаться вставать в 6 утра, это никогда не сработает!

пройдите тесты

Как вы встречаете перемены?

1 Автор бестселлеров «Счастлива дома» и «Проект Счастье» (Эксмо, 2013, 2014). Новая книга Гретхен Рубин (Gretchen Rubin) называется «Лучше, чем раньше» («Better Than Before», Broadway Books, 2015).
2 Авторы книги «Сила воли» («Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength», Penguin Books, 2012).
3 Эдвард Деси (Edward L. Deci) «Почему мы делаем то, что мы делаем» (Why We Do What We Do, Penguin Books, 1996) и Дэниэл Пинк «Драйв: что на самом деле нас мотивирует» (Альпина Паблишер, 2013).
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье