psyhologies.ru
тесты
текст: Эльза Лествицкая 

Хорошо спать – мечта?

Часами безуспешно пытаемся заснуть. Просыпаемся несколько раз за ночь. Пробуждаемся затемно и без сна лежим до рассвета. Причины бессонницы и способы с ней справиться.
бессонница ФОТО Getty Images 

Проблемы со сном – удел человека. С животными такого не случается. В нашем мозге есть зоны, которые способны «откладывать» засыпание и поддерживать нас в активном состоянии. Это свойство полезно в случае опасности или срочной работы. Но оно же порой оборачивается против нас и не дает нам заснуть, даже когда бодрствовать незачем.

56% населения в США, 31% в Западной Европе и 23% в Японии жалуются на бессонницу. Большинство из них говорят о том, что она сказывается на повседневной жизни, семейных отношениях и работе.

«Сон зависит от биологических часов, но, как у любых часов, у них может быть нарушена синхронизация»

Почти половина из тех, у кого есть проблемы со сном, никогда не пытались их решить1. Сильный стресс, предвкушение волнующих событий – этого достаточно, чтобы мы бодрствовали вопреки своему желанию.

Также сон зависит от биологических часов – они регулируют чередование бодрствования и сна, но (как у любых часов) «у них может быть нарушена синхронизация, они могут опаздывать, показывать полдевятого вечера, когда на самом деле полночь», – объясняет профессор Стэнфордского университета, специалист по нарушениям сна Уильям Демент (William Dement). В результате мы не можем уснуть.

Еще одна сложность: сон не бывает непрерывным, за ночь происходит несколько микропробуждений. Наш мозг иногда заставляет нас считать эти пробуждения более длительными, чем они есть в реальности. Почему так происходит, науке пока неизвестно. А утром мы просыпаемся уставшими, будто глаз не сомкнули.

Каждому своя бессонница?

На сегодня нет ни одного научного определения бессонницы. Она считается не болезнью, а расстройством, степень которого может определить только тот, кто на нее жалуется. Бессонница – главным образом ощущение, что сон не удовлетворяет нас и недостаточно восстанавливает силы.

Есть люди, которые довольны сном и целый день прекрасно себя чувствуют, несмотря на то что спят по пять часов в сутки, при этом часто просыпаясь2. Их называют «малоспящими». «Каждый из нас выстраивает и проживает свою бессонницу по своему усмотрению», – утверждает психолог, специалист по проблемам сна Патрик Леви (Patrick Lévy). Так что бессонница – личное дело каждого.

«Три вида бессонницы могут встречаться у одного и того же человека на различных этапах жизни»

И все же инсомнию можно разделить на три основные категории: нарушение засыпания, слишком раннее пробуждение и частые просыпания. «Я часами дожидаюсь сна, – жалуется 26-летняя София. – Как только я чувствую усталость, ложусь спать, но сон тут же пропадает. Я начинаю нервничать, начинаю думать о всех проблемах за день. Ужасно!»

«Утро стало для меня проблемой, – признается 43-летний Яков. – Полпятого утра, я просыпаюсь – и сна ни в одном глазу. Не знаю, что со мной. Хуже всего то, что я плохо себя чувствую, не могу ни читать, ни работать. Меня одолевают мрачные мысли. В итоге встаю уставшим, в плохом настроении. Становлюсь все более раздражительным и нетерпеливым. Другим людям тяжело рядом со мной».

«Просыпаюсь много раз за ночь, – рассказывает 32-летний Александр. – Постоянно ворочаюсь ночью, и это так мешало подруге, что она ушла от меня». Эти три вида бессонницы могут встречаться и у одного и того же человека – на различных этапах жизни. Они связаны с событиями, которые мы переживаем.

Причины бессонницы

  • Тревожность. Засыпание нарушается главным образом тогда, когда мы перегружены проблемами. Если проблемы никогда не заканчиваются, значит, человек чрезвычайно тревожен по натуре. Многие из тех, кто испытывает такого рода трудности, борются с бессонницей, принимая малые дозы успокоительных средств. Поможет ли в этом случае психотерапия? Она не вылечит бессонницу сразу, но изменит отношение к тревогам. В результате большинство клиентов, обратившихся к психотерапевту за помощью, постепенно возвращаются к спокойному сну.
  • Депрессия. Утренняя бессонница свидетельствует о скрытой депрессии. В этом случае «в первую очередь необходимо вылечить депрессию», объясняет психиатр, специалист по нарушениям сна Сильви Роян-Парола (Sylvie Royant-Parola). Между депрессией и бессонницей существует загадочная, но несомненная связь. Стресс, потрясение, потеря близкого человека часто нарушают сон. Обычно эти нарушения исчезают со временем. Но так происходит не всегда, и тогда возникает «психофизиологическая» бессонница. Те, кто страдает от нее, жалуются на беспокойство, которое не дает им заснуть. Доходит до того, что желание заснуть становится навязчивой идеей, которая уже и сама по себе препятствует сну.
  • Бессознательное. В виде бессонницы могут проявляться проблемы, скрытые в нашем бессознательном. Это почти всегда относится к тем, кто пробуждается несколько раз за ночь без видимой причины. Так бывает, когда мы боимся оказаться во власти сна и потерять сознательный контроль. Такой страх испытывал Шарль Бодлер. «Я боюсь сна, как боятся огромной дыры с множеством неясных ужасов, идущих из неизвестности», – признавался он. Согласно Фрейду, в нашем бессознательном стремление к смерти ведет постоянную борьбу со стремлением к жизни. С этой борьбой и связано паническое состояние перед сном.

Почему не спят дети?

У взрослых сон обычно нарушен из-за стресса. А бессонница, возникшая в детстве, часто связана со страхом расставания, считает Сильви Роян-Парола. Тревожная мама волнуется, как бы с ее ребенком не случилось что-нибудь во время сна. Из бессознательного чувства верности он будет отвечать ей тем, что не заснет или станет часто просыпаться. Со временем воспоминание о беспокойстве матери покинет сознание ребенка, а бессонница останется.

Существует и своеобразная «передача» инсомнии от родителей к детям. «У каждого ребенка сон прерывается. Это нормально. Но родитель с нарушением сна стремится реагировать сообразно своему отношению к засыпанию, – подчеркивает Сильви Роян-Парола. – Он говорит ребенку: «Ты не спишь, как и я. Я дам тебе травяной чай». Так ребенок убеждает себя, что без помощи извне не уснет.

Помочь себе заснуть

«Для страдающих от расстройств сна «лежать в постели» означает «не спать», – отмечает Сильви Роян-Парола. – Поэтому следует создать другое отношение: приравнять «лежать в постели» к «спать». И если не получается заснуть, заставлять себя выходить из комнаты, сколько бы ни показывали часы. В постель следует ложиться только тогда, когда приходит сонливость».

«Смена окружения, обстановки, влюбленность… часто этого достаточно, чтобы избавиться от самой упорной бессонницы»

При плохом самочувствии можно обратиться к помощи снотворного. «Но не следует принимать его каждый вечер, и не только чтобы избежать зависимости, но и потому, что лекарство через несколько дней перестает действовать», – предупреждает Сильви Роян-Парола.

Как правило, ко сну готовятся. У каждого из нас есть вечерний ритуал: выпить стакан воды или теплого молока, немного почитать, помолиться… Эти успокоительные действия возвращают нас к тому времени, когда мы засыпали после родительского поцелуя с плюшевым медвежонком в руках. И заменяет нам «переходные объекты» (соска, любимая игрушка, мамин платок), которые в детстве связывали с матерью и помогали сохранять контакт, даже когда ее не было рядом.

5 правил хорошего сна

Эти принципы просты, но в то же время эффективны:

- не употреблять кофеин в конце дня;

- ложиться спать и вставать в одно и то же время, хотя бы приблизительно;

- научиться расслабляться;

- избегать любой возбуждающей деятельности перед сном (в частности, никогда не оплачивать счета по вечерам).

- следует обратить внимание на использование компьютера ночью: сильный свет от экрана может привести к тому, что мозг будет «считать», что сейчас день и еще не время готовиться к отдыху.

Проблемы со сном начинаются приблизительно с сорока лет – сон становится более поверхностным, прерывистым. Но не спешите сразу обращаться к врачам. Прогулки, физические нагрузки, смена обстановки, влюбленность… часто этого достаточно, чтобы избавиться от самой упорной бессонницы.

1 «An international survey of sleeping problems in the general population», Current Medical Research and Opinion, 2008, № 24.
2 Исследование проводил в 1997 году клинический психолог Морис Оайон (Maurice Ohayon), обследовав 12 тысяч спящих в Великобритании и Квебеке.
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье