4 способа легче переживать неприятные события

Мы часто слышим, что «плохие» эмоции нельзя подавлять, а нужно их принимать и прорабатывать. Можно ли это сделать, не увязнув в бесконечной рефлексии и сожалениях? Педагог-психолог Эми Л. Ива считает, что ответ кроется в практике самодистанцирования.
4 лайфхака, чтобы легче переживать неприятные события

Пытаясь признавать и прорабатывать эмоциональные реакции на плохие события, мы часто застреваем в круге повторяющихся мыслей, и нам становится только хуже. Как лучше всего осмысливать тяжелые обстоятельства, чтобы не зациклиться на обидах и плохих воспоминаниях? Ответ связан с навыком самодистанцирования.

Почему важно самодистанцироваться

Когда вы проигрываете в голове эмоционально возбуждающие подробности того, как вас обидели, вы реагируете с позиции самопогружения. Самодистанцирование позволяет сделать шаг назад и посмотреть на себя и на ситуацию более объективно.

По данным исследования Итана Ф. Кросса, профессора психологии из Мичиганского университета, самодистанцирование помогает лучше понимать свои реакции, а эмоциональной боли и признаков стресса становится меньше.

Те, кто смог самодистанцироваться, спустя несколько недель или месяцев гораздо меньше переживали при воспоминании о неприятном событии. Также они были менее склонны к тому, чтобы снова прокручивать в голове одну и ту же проблему.

Благодаря самодистанцированию плохое событие становится полезным опытом

Это помогает прийти к «адаптивной саморефлексии»: вместо погружения в неприятные воспоминания человек учится реконструировать неприятное событие, но не для того, чтобы снова пережить боль, а чтобы понять и отпустить. Благодаря самодистанцированию плохое событие становится полезным опытом.

У этой практики есть и другие преимущества: агрессивных мыслей и чувств становится меньше, а навыки грамотного поведения в конфликтной ситуации улучшаются.

Самодистанцирование на практике

Представьте, что поссорились двое детей. Назовем их Том и Джессика. Оба чувствуют себя обиженными, злятся и жалуются друг на друга родителям: «а он сказал…», «а она сделала…»

Это позиция самопогружения: каждый фокусируется только на своих чувствах, не принимая в расчет чувства другого. Они слишком сильно злятся, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны.

Если вы дадите им отдохнуть друг от друга, а затем попросите посмотреть на ситуацию глазами стороннего наблюдателя, их отношение к ситуации изменится.

Сдвиг точки зрения сильно влияет на восприятие и действия

Этот подход может показаться немного искусственным или слишком примитивным. Но многочисленные исследования показывают: сдвиг точки зрения сильно влияет на восприятие и действия. Если вы решаете собственные трудности или учите детей прорабатывать проблемы, вам помогут несколько техник:

  • Представьте стороннего наблюдателя. В буквальном смысле представьте муху на стене, которая наблюдает за вашей ситуацией. Или подумайте, как бы на эту ситуацию отреагировал ваш рассудительный друг. Недавнее исследование показало, что это очень эффективный метод: когда пятилетние дети в тяжелых ситуациях представляли Бэтмена и спрашивали себя: «Что бы сделал Бэтмен в этой ситуации?», это помогало им дистанцироваться от проблемы и решать ее более эффективно.
  • Избегайте местоимения «Я». Во время ведения внутреннего диалога фокусируйтесь на местоимениях третьего лица: он, она, они. Когда участники исследования во время внутреннего диалога использовали собственные имена или местоимения третьего лица, у них снижалось чувство угрозы и тревоги, а сложности становились преодолимыми.
  • Напишите об этом. Придумайте историю, которая поможет абстрагироваться от ситуации и объяснить негативное событие. Участники исследования, которые практиковали «эмоциональное письмо», более эффективно самодистанцировались по сравнению с теми, кто просто размышлял о ситуации или писал на другие, эмоционально нейтральные темы. Люди, которые демонстрировали позицию самодистанцирования, в своих записях использовали меньше личных местоимений и слов с негативной эмоциональной окраской. При этом они чаще использовали объясняющие слова, таких как «потому что» и «почему».
  • Сфокусируйтесь на своем будущем «Я». Новое направление исследований в области самодистанцирования изучает, насколько может быть эффективно дистанцирование во времени. Спросите себя: «Как я буду относиться к этому спустя неделю или десять лет?». Воображаемое путешествие во времени помогает, потому что отвлекает внимание от сиюминутных обстоятельств. Осознание того, что все проходит, успокаивает.

Если вы хотите понять свои чувства и при этом не утонуть в них, эти стратегии самодистанцирования помогут вам и в личной жизни, и в профессиональной.

Об авторе

Эми Л. Ива

Эми Л. Ива (Amy L. Eva) – педагог-психолог в Центре науки о высшем благе при Калифорнийском университете в Беркли.

Текст: Жанна Омельяненко 
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты