7 554

Как спортивные упражнения снижают тревогу?

Тревога может быть хронической или связанной с предстоящими событиями — например, экзаменом или важной презентацией. Она выматывает, мешает думать и принимать решения и в итоге может погубить все дело. Нейропсихиатр Джон Рэйти пишет о том, как справляться с ней при помощи физической нагрузки.
Как спортивные упражнения снижают тревогу?

Тревожность — частое явление в наши дни. Почти каждый человек если не страдает этим сам, то знает кого-то среди друзей или в семье, кто подвержен тревожным состояниям. Нейропсихиатр Джон Рэйти приводит американскую статистику: каждый пятый взрослый старше 18 лет и каждый третий подросток в возрасте от 13 до 18 лет в прошлом году получили диагноз «хроническое тревожное расстройство».

Как отмечает доктор Рэйти, высокий уровень тревожности увеличивает риск появления и других расстройств — например, депрессии, — а также может способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Очень важными эксперт считает результаты недавнего исследования, которые показывают: тревожные люди, как правило, ведут сидячий образ жизни. Но именно активность может быть наилучшим немедицинским решением для предотвращения и лечения беспокойства.

«Пора зашнуровать кроссовки, выйти из автомобиля и двигаться!» — пишет Рэйти. Как психиатр, изучающий влияние физических упражнений на работу мозга, он не только знаком с научными постулатами, но и на практике видел, как физическая активность влияет на пациентов. Исследования показывают, что особенно полезны аэробные упражнения.

Простая поездка на велосипеде, урок танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает от хронической тревожности. Подобные действия также помогают людям, которые испытывают чрезмерную нервозность и озабоченность, например, предстоящим экзаменом, публичным выступлением или важной встречей.

Как упражнения помогают снизить беспокойство? 

  • Занятия физическими упражнениями отвлекают от тревожащей темы.
  • Движения уменьшают мышечное напряжение, тем самым снижая вклад, который вносит само тело в чувство тревоги.
  • Повышение сердечного ритма меняет химию мозга, увеличивая доступность важных нейрохимических средств против тревожности, включая серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и нейротрофический фактор мозга (BDNF).
  • Упражнения активируют лобные доли мозга, отвечающие за исполнительную функцию, которая помогает контролировать миндалины — биологическую систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы нашему выживанию.
  • Регулярные физические упражнения создают ресурсы, которые повышают устойчивость к бурным эмоциям.

Итак, сколько именно упражнений нужно для защиты от приступов тревоги и тревожных расстройств? Хотя определить это нелегко, недавняя аналитика в журнале «Тревога-депрессия» показала, что люди с тревожными расстройствами, у которых в жизни было достаточно физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги, чем те, кто мало двигался.

Доктор Рэйти подводит итог: когда дело доходит до лечения тревоги, лучше делать больше упражнений. «Не отчаивайтесь, даже если вы только-только начали. Некоторые исследования показывают, что даже одна тренировка поможет ослабить накатившее беспокойство. Какой тип упражнений вы выберете, может не иметь большого значения. Исследования указывают на эффективность любых физических нагрузок, начиная от тайчи и заканчивая высокоинтенсивными интервальными тренировками. Люди испытывали улучшение независимо от того, какие виды деятельности они пробовали. Полезна даже просто общая физическая активность. Главное — пробовать, действовать и не бросать начатое».

Как сделать занятия наиболее эффективными? 

  • Выбрать приятную для себя активность, которую захочется повторять, укрепляя положительное воздействие.
  • Работать над повышением пульса.
  • Заниматься в компании друга или в группе, чтобы воспользоваться дополнительным преимуществом социальной поддержки.
  • Если возможно, заниматься спортом на природе или в зеленых зонах, что еще больше снижает стресс и беспокойство.

Хотя научные исследования важны, нет необходимости обращаться к диаграммам, статистике или экспертной оценке для того, чтобы узнать, насколько хорошо мы себя чувствуем после тренировки, когда тревога отступает. «Запомните эти ощущения и используйте в качестве мотивации для того, чтобы заниматься ежедневно. Время вставать и двигаться!» — призывает нейропсихиатр.

Подготовила: Елена Сивкова
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО КОНФЕРЕНЦИИ PSYCHOLOGIES DAY

10 часов лекций о мозге

Смотреть
новый номерФЕВРАЛЬ 2020 №48
165Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты