psyhologies.ru
тесты
текст: Николай Проценко 

7 способов отвлечься от мыслей о еде

Если вам мучительно хочется перекусить и мысли о еде не дают покоя, воспользуйтесь простыми приемами, эффективность которых, кстати, подтверждена серьезными исследованиями.
img

1. Поиграйте в тетрис или похожую игру

Три минуты игры в тетрис снижают тягу к еде, алкоголю и сигаретам.

J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May «Playing «Tetris» reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings», Appetite, February, 2014.

2. Включите воображение

Попробуйте представить, к примеру, радугу. Или вспомните какой-нибудь экзотический запах. Или просто посмотрите на изображение в виде хаотического набора точек, вроде того, что появляется на экране телевизора, отключенного от антенны. Вам сразу станет легче.

E. Kemps, M. Tiggemann «A Cognitive Experimental Approach to Understanding and Reducing Food Cravings». Current Directions in Psychological Science, 2010.

3. Просмотрите множество картинок с едой

Неожиданный, однако действенный способ. Исследование показывает, что после этого есть, как ни странно, будет хотеться меньше. Единственный нюанс: картинок должно быть много, пара-тройка изображений лишь разожжет аппетит.

J. Larson et al. «Satiation from Sensory Simulation: Evaluating Foods Decreases Enjoyment of Similar Foods». Journal of Consumer Psychology, 2013.

читайте такжеТревожные мысли приводят к полноте

4. Сходите погулять

Как показывают исследования, даже 15-минутная прогулка способна заглушить желание опустошить холодильник.

L. Ledochowski et al. «Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue A Crossover Study». Plosone, 2015.

5. Больше белков на завтрак

Богатый белком завтрак повышает уровень дофамина в мозге, что в свою очередь снижает потребность в сладкой и жирной пище на весь день. Если же вы пропустите завтрак или он будет недостаточно питательным, эта тяга, наоборот, усилится.

Н. Hoertel, M. Will, H. Leidy «A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese «breakfast skipping», late-adolescent girls». NutrJ, 2014.

6. Обязательно высыпайтесь

Если человеку хочется спать, ему сложнее противостоять искушениям. Дело в том, что в полусонном состоянии активность отделов мозга, отвечающих за сложные суждения и решения, снижается. Активность же более древних и примитивных участков, связанных с мотивацией и желаниями, возрастает.

S. Greer, A. Goldstein, M. Walker «The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain». Nature Communications, 2013.

7. Прислушивайтесь к себе

Чтобы противостоять навязчивому желанию перекусить, важно быть в ладу со своими переживаниями. Если мы научимся понимать собственные чувства и с их помощью принимать решения, мы не только начнем правильно питаться, но и в целом станем счастливее, поскольку улучшим отношения с окружающими и начнем больше внимания уделять здоровому образу жизни.

B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty «Emotional Ability Training and Mindful Eating». Journal of Marketing Research, 2014.

И еще три подсказки

  • Постучите по лбу. Это поможет отвлечься от мыслей о еде.
  • Подумайте о будущем. Постарайтесь хорошенько обдумать долгосрочные последствия неправильного питания. Исследование с помощью МРТ доказало, что подобные мысли повышают активность области мозга, отвечающей за сдержанность и самоконтроль.
  • Жуйте жевательную резинку. Она помогает воздерживаться от внеплановых перекусов.

читайте такжеО пользе летних застолий
Источник фотографий: GETTY IMAGES
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье