psyhologies.ru
тесты
текст: Подготовила Дарья Громова 

Чтобы похудеть, достаточно повернуться к еде спиной

Похудеть легко: от нас требуются лишь незначительные изменения в повседневном образе жизни, а вовсе не изнурительные диеты и не ежедневные тысячи приседаний, уверен диетолог Брайан Уонсинк.
Женщина с овощами ФОТО Getty Images 

Почему страны первого мира изнывают от настоящей эпидемии ожирения? Не потому, что мы едим какую-то «не ту» еду и не потому, что в нашей жизни недостаточно физических нагрузок. Все проще. Судя по результатам последних исследований, мы просто слишком много едим.

С 1980-х годов число получаемых каждый день с пищей калорий увеличилось на 268 для мужчин и на 143 для женщин. Этого оказалось достаточно, чтобы вызвать стабильный рост веса, поскольку суточный расход энергии за последние тридцать лет практически не изменился.

Впрочем, это всем давно известно и совсем не удивительно.

Что удивительно, так это то, что переломить эту тенденцию можно, не лишая себя пищи и не запираясь в тренажерном зале на всю оставшуюся жизнь. И нет, речь не идет о низкожировой низкоуглеводной высоконатуральной магической пищевой добавке, которая изменит вашу жизнь за одну неделю. Речь о психологии.

читайте также

Как похудеть незаметно для себя

Брайан Уонсинк (Brian Wansink) – профессор Корнелльского университета. Его работа – исследовать, как мы питаемся. Белый дом даже назначил его главой комиссии по разработке федеральных диетологических инструкций. Кроме того, он автор двух книг: «Бездумная еда»1 и «Стройность через интерьер»2.

В своих исследованиях Брайан Уонсинк обнаружил, что мы начинаем есть в результате множества причин – но чувство голода в большинстве случаев не одна из них!

Сколько мы съедаем, зависит в значительной степени от того, что нас окружает. Мы передаем не потому, что мы голодны, а из-за друзей, семьи… Этот список практически бесконечен и столь же незаметен – мы не задумываемся над цветом этикетки на банке газировки, хотя черный делает ее визуально меньше, побуждая нас выпить больше.

Короче говоря, мы рабы контекста. То, что мы видим вокруг нас, оказывается стимулом к еде гораздо более сильным, чем собственно голод. И Брайан Уонсинк коварно и с блеском это доказал. (Примечание на полях: если у вас выбор, кому верить: опытному коммивояжеру или психологу, когда он проводит эксперимент – выбирайте коммивояжера!)

читайте также

Как начать диету, добиться результата и не «съесть» окружающих

Для своего эксперимента Брайан Уонсинк соорудил «бездонные» суповые тарелки: незаметно прикрепленная ко дну трубочка отвечала за то, чтобы (как бы много супа вы ни съели) тарелка не пустела. Затем он пригласил людей к столу. И люди, которым достались нормальные тарелки, съели 450 граммов супа. Из тех же, кому достались тарелки с подвохом, один даже умудрился съесть почти килограмм.

Подавляющее большинство людей оценивали, насколько они сыты, не желудком, а глазами: если тарелка не пустела, они продолжали есть.

Но ведь испытуемые наверняка догадались, что у них были пополняемые тарелки? Ничего подобного! Не считая пары человек вроде господина, который съел около килограмма, испытуемые даже не говорили, что они сыты, хотя они и съели на 73% больше, чем обладатели нормальных тарелок; нет, они оценивали свою сытость так же, как и контрольная группа – в конце концов, они съели всего-то тарелку супа.

В серии последовавших экспериментов Брайан Уонсинк показал, что количество съедаемых человеком калорий можно увеличить или уменьшить на 20% – а он этого и не заметит. Брайан Уонсинк называет это явление «промежуток бездумия». То есть вы не можете отличить 1900 съеденных калорий от 2000, как и 2000 от 2100. И в зависимости от того, с какой стороны промежутка вы находитесь, эти 200 калорий выльются в потерянные или приобретенные четыре-пять килограммов веса. Мы рабы контекста, который нас окружает, но это еще не значит, что мы не сможем этим воспользоваться. Шесть наблюдений Брайана Уонсинка, которые помогают стать стройнее.

читайте такжеПохудеть в четыре приема

С глаз долой!

Это не значит, что надо немедленно выкинуть все эти снэки, чипсы и конфетки, но неплохо бы убедиться, что они не попадаются вам на глаза в течение дня. Чего мы не видим, о том не думаем. Если у нас на столе стоит вазочка с леденцами или шоколадками, весь день мы отвлекаемся на героическую борьбу с желанием съесть «ну всего лишь одну маленькую конфетку». Гораздо проще либо вазочку куда-нибудь спрятать, либо положить в нее что-нибудь, от чего вас с души воротит.

Кроме того, в столовых и ресторанах со шведским столом стройные люди в три раза чаще сидят, отвернувшись от еды, чем полные. Кроме того, из-за этого полные люди в три раза чаще наблюдают за тем, как кто-нибудь идет за добавкой картошки фри и убеждают себя: это нормальное поведение.

Уже по одному тому, что стоит у нас на столе на кухне (или где-либо еще в квартире), можно приблизительно предсказать наш вес: фрукты – скорее всего, вы на пару кило легче своего соседа, у которого они не стоят. Печенье или чипсы – на пару кило тяжелее. Мюсли – лишние 10 кило. Газировка – 12.

Ну, хорошо, еду мы спрятали, но ее же все равно придется доставать за завтраком, обедом и ужином?

читайте также«Почему одни люди едят все подряд и не толстеют, а другие сидят на диетах, занимаются спортом, а все равно толстые?»

За тридевять земель!

Нет, не отправляйте жаркое почтой в Африку. Просто сделайте так, чтобы взять добавку требовало от вас усилий. Не ставьте кастрюльку, сковороду, казан, противень и другие крупные предметы сервиза на стол – оставьте на плите. Уже одно это снизит количество съедаемой пищи на 29%. Кроме того, помните тех людей в столовой? Стройные люди сидят на 5 метров дальше, чем полные.

Планируйте заранее

Даже выбирают еду стройные люди, как правило, иначе, чем полные: не бредут вдоль буфета, меланхолично кладя на поднос, все, что им приглянулось, а заранее составляют список того, что они хотят съесть, и только затем подходят к буфету. В значительной степени это правило относится и к походу в магазин за продуктами – заранее составьте список еды, которую вы хотите купить. Кроме того, никогда и ни за что не покупайте еду на голодный желудок: нет, вы, скорее всего, не потратите больше денег, но вы накупите вредных снэков, которые можно развернуть и съесть сразу после кассы.

Медленнее, еще медленнее…

Полные люди, пережевывая одну порцию пищи, в среднем делают на три жевательных движения меньше, чем стройные, – 12 против 15. Кроме того, чем медленнее вы едите, тем меньше съедите – мозгу требуется около 20 минут после приема пищи, чтобы понять, что организм больше не нуждается в энергии. В современной жизни весь наш обед может уложиться в 15. Мы страдаем от этого, потому что, закидывая в себя еду на огромной скорости, мы в итоге съедаем сильно больше, чем надо бы – ведь чувство сытости все никак не приходит.

читайте такжеСахар – вреден или полезен?

Разнообразие – не наш путь

Вот еще одна причина, почему шведский стол – враг стройности: нам хочется попробовать всего хотя бы по чуть-чуть. Но так это не работает. Исследования доктора Барбары Роллс (Barbara Rolls) из университета штата Пенсильвания показали, что если предложить нам выбор из трех блюд, мы съедим на 23% больше. Что из этого следует? Брайан Уонсинк предлагает такое решение: следите, чтобы на вашей тарелке никогда не оказывалось больше двух блюд одновременно. Если захочется чего-то еще, всегда можно встать и сходить за добавкой. Но сама необходимость вставать и идти (как и отсутствие третьего блюда на тарелке) уберегут вас от переедания.

Друг мой – враг мой

Мы почти об этом не думаем, но количество съеденной нами пищи сильно зависит от того, с кем мы едим. В среднем, если ваша трапеза проходит вдвоем, вы съедите на треть больше, чем в одиночку. Ужинаете большой компании? Скорее всего – съедите в два раза больше обычного. Ужин на четверых где-то посередине – лишних 75% от вашего среднего ужина.

Более того: едите с другом, который вас толще? Съедите лишнего. Вас обслуживает полная официантка? Аналогично. Самый же опасный для нас сотрапезник – худой обжора. Почему? Да потому глядя на него, мы разрешаем есть себе столько же, сколько он – «он столько ест, а худой, значит, и мне можно». А что если это его единственная трапеза за день?..

читайте также«Здоровое питание» приводит к ожирению и диабету

Итак, есть множество факторов, влияющих на то, как и сколько мы едим. Что надо сделать, чтобы есть меньше?

  • Измените обстановку: спрячьте газировку, поставьте на стол фрукты.
  • Измените сервировку: на столе оставьте только тарелку и приборы – а за всем остальным ходите на кухню.
  • Планируйте: сначала решайте, что вы хотите заказать/купить, и только потом осуществляйте свой план. Никогда не закупайте продукты на пустой желудок.
  • Ешьте медленнее. Каждая трапеза должна занимать не меньше 20 минут, чтобы до мозга дошло, что он сыт.
  • Внесите единообразие на тарелку. Накладывайте себе не больше одного-двух блюд, например, мясо или рыбу с гарниром.
  • Следите за тем, с кем вы едите. Хотите похудеть – лучше почаще садиться за стол в одиночестве.

И последнее. Не пытайтесь одним махом переменить в своей жизни все. Ничего не выйдет. Не надо судорожно бросаться одновременно отменять званые ужины, прятать конфетки, составлять список покупок на завтра и выкидывать из холодильника все, кроме двух блюд. Брайан Уонсинк заметил, что наибольший эффект от перемен получили те испытуемые, которые поменяли одну-две, не более, привычки, но поменяли навсегда и без исключений для праздников, воскресений и тяжелых дней. Попытка же взвалить на себя слишком много скорее ведет к провалу. Значительная часть нашей жизни проходит на автопилоте, но если немного скорректировать его программу, он довезет нас именно туда, куда надо.

Подробнее см. на сайте издания Time.

1 В. Wansink «Mindless eating: why we eat more than we think» (Bantam Book, 2007).
2 В. Wansink «Slim by design: mindless eating solutions for everyday life» (HarperCollins, 2014).
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье