psyhologies.ru
тесты
текст: Екатерина Новикова 

7 советов от бессонницы

Ежедневно многие из нас вступают в борьбу с бессонницей и… проигрывают. Ситуация доходит до абсурда – чувствуя сонливость в течение всего дня, в кровати мы не можем сомкнуть глаз. Стоит задуматься – а не мешаем ли мы своему организму вовремя отправляться спать?
alt

Те, к кому никак не приходит сон, часто пытаются заманить его с помощью таблеток. Но если вы не страдаете серьезными расстройствами сна, это решит проблему лишь на какой-то срок. Зато несколько простых советов помогут вам и вашему организму легче просыпаться по утрам и не ворочаться по ночам в постели, так и не сумев уговорить себя поспать.

Включите свет сразу после пробуждения

Собираться на работу в полутьме, может быть, приятнее, так как яркий свет режет глаза. Но именно он, по утверждению Шелби Харрис (Shelby Harris), доктора психологии и сотрудника нью-йоркского Центра нарушений сна, помогает регулировать суточный ритм вашего тела. При свете организм начинает выработку мелатонина – гормона, помогающего нам засыпать и регулирующего суточные ритмы.

читайте такжеСон и восприятие времени

Не забывайте про физические нагрузки

30-минутная прогулка утром поможет погрузиться в долгий и глубокий сон вечером. Как утверждает исследование, проведенное в Университете Аппалачи (США)1, именно утренняя, а не дневная или вечерняя прогулка имеет такой эффект.

Не закрывайте жалюзи в офисе

Сотрудники, работающие в солнечном офисе, ночью спят в среднем на 47 минут дольше, чем те, кто солнечным светом на работе обделен, утверждают исследователи из Северо-Западного университета (США). Если в вашем офисе нет окон, постарайтесь выделять время для того, чтобы выйти на улицу и поймать немного солнечного света. «Мы эволюционировали таким образом, что нам нужен солнечный свет в течение дня», – поясняет автор исследования Иви Чеунг (Ivy Cheung)2.

Не отказывайте себе в омега-3

Лосось – вкусный источник жирных кислот омега-3. Исследование, проведенное в Оксфордском университете (Великобритания)3, обнаружило, что регулярное употребление этих полезных для сердечно-сосудистой системы жиров может усилить воздействие мелатонина. Если вы не любите рыбу, помогут биоактивные добавки, содержащие омега-3. Но не стоит ожидать моментального результата. По словам авторов исследования, чтобы почувствовать эффект, нужно подождать от 6 до 8 недель.

Не ешьте жирного перед сном

Пицца, чипсы и жареная пища не годятся в качестве снотворного. Ваш желудок, вынужденный работать над обработкой жиров в позднее время суток, не даст спать и вам. Утолить голод перед сном лучше бананом с миндалем или арахисовым маслом. Такое сочетание белков и углеводов поможет вам уснуть.

Скажите «нет» яркому электрическому свету

По крайней мере, за 30 минут до сна. Речь идет не о свете от телевизора или компьютера, а о лампах. Некоторые люминесцентные лампы дают преимущественно желтый и синий свет. «Синий свет глаза связывают с дневным светом и подают сигналы о продолжении бодрствования вашему телу», – говорит Роберт Розенберг (Robert Rosenberg), автор книги «Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day»4.

Ложитесь в одно и то же время

Как утверждает Одри Лю (Audrey Liu), директор Центра сна в Медицинском центре милосердия в Балтиморе (США), тело человека имеет свой цикл сна. Регулярно поддерживаемый график дня поможет найти и восстановить этот цикл, естественный ритм организма5.

читайте такжеРежим дня: жаворонки, совы и другие птицы

1. «Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep», Appalachian State University News, June 2011.

2. M. Paul «Natural Light In The Office Boosts Health», site of the Northwestern University, August 2014.

3. P. Montgomery et al. «Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial», Journal of Sleep Research, August 2014.

4. R. Rosenberg «Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day» (Demos Medical Publishuing, 2013).

5. M. Taylor «How to Win at Sleep», Yahoo Health, November 2014.

alt

Секреты спокойного сна

Сон – это то, от чего напрямую зависят наше здоровье, силы и хорошее настроение. Чтобы у вас никогда не возникало проблем со сном, воспользуйтесь нашими советами.

1. Учитесь расслабляться

Перед сном почитайте приятную легкую книжку. Послушайте спокойную музыку. После того, как вы легли в кровать, попробуйте сначала напрячь все мышцы, а затем постепенно расслабить, начиная с головы и заканчивая пальчиками ног. Так вы добьетесь состояния абсолютного покоя своего тела.

2. В здоровом теле – здоровый сон

Залог хорошего крепкого сна – правильное сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе и регулярные занятия спортом.

3. Уютная спальня

Спальня – место, которое ассоциируется с тишиной, покоем и безопасностью. Ваша кровать должна быть очень уютной и комфортной. Не экономьте на матраcе и следите за свежестью постельного белья. В этом вам поможет кондиционер Lenor – всегда добавляйте его при стирке, и ваше белье будет сохранять непревзойденную свежесть целую неделю.

4. Больше кислорода

Оптимальная температура для сна – 18-20°С. Проветривайте спальню перед тем, как лечь спать, или оставляйте форточку приоткрытой на ночь. Теплое одеяло и свежий воздух – лучше, чем духота под тонким покрывалом.

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье