psyhologies.ru
тесты

Глубокое дыхание помогает расслабиться

Блестящие глаза, мышечный тонус, ровный тон кожи, теплые руки – глубокое дыхание в буквальном смысле наполняет нас жизнью. А научиться правильно дышать помогут три простых упражнения.
alt

Глубокому дыханию препятствует хроническое напряжение в мышцах. «Оно появляется как следствие неразрешенных эмоциональных конфликтов», – пишет психотерапевт Александр Лоуэн (1). Предложенные им упражнения помогают не просто вернуть способность к глубокому дыханию, но освободить невыраженные чувства и по-настоящему расслабиться.

1. Потягивание на табурете

Цель: сделать дыхание глубоким, расслабиться (особенно в зоне плеч), перестать сутулиться.

Лоуэн называет прогиб назад самой эффективной формой потягивания. В его спальне стоял табурет, на который он ложился каждое утро перед завтраком на пару минут.

Упражнение выполняют на свернутом в рулон одеяле, которое лежит на табурете высотой около 60 сантиметров. Табурет нужно установить перед кроватью – так, чтобы голова и руки при вытягивании нависали над ней.

Ноги уверенно стоят на полу, ступни параллельно друг другу на расстоянии примерно 30 сантиметров, таз в подвешенном состоянии. Свернутое одеяло находится под лопатками, но его положение можно варьировать, чтобы мобилизовать различные группы мышц спины. Руки запрокинуты вверх и касаются кровати, либо нависают над ней.

Дышите ртом как можно глубже. В этой не слишком удобной позиции велик соблазн задержать дыхание, как многие люди привыкли делать в стрессовых ситуациях. Если расслабиться, то дыхание станет глубоким и полным (в большей степени брюшным и большей амплитуды).

читайте такжеПочувствовать ритм дыхания

2. Наклон вперед

Цель: расслабиться (особенно в области живота) и стимулировать глубокое брюшное дыхание.

Нужно согнуться вперед так, чтобы кончики пальцев коснулись пола. Стопы на ширине 30 сантиметров, носки слегка направлены внутрь, колени немного согнуты. Вес тела распределяется между пятками и пальцами ног. Голова свисает вниз как можно свободнее.

Откройте рот и позвольте дыханию течь легко и свободно. Задержка сведет на нет весь смысл упражнения. Глубокое дыхание в этой позиции вызывает вибрацию в теле, которая может постепенно нарастать.

3. Удары по кровати

Цель: выразить негативные эмоции, запечатленные в теле, не направляя их ни на кого, а потому и не чувствуя вины, расслабиться (особенно в верхней части тела), сделать дыхание более глубоким.

Упражнение высвобождает подавленные чувства, а потому полезно всем. Сам Лоуэн выполнял его всякий раз, когда чувствовал напряжение в теле или гнев.

Лежа на спине, согните ноги. Стопы параллельно друг другу. Руки вдоль тела, кисти сжаты в кулаки. Поднимите руки вверх и с силой опустите, ударяя по кровати. Одновременно хорошо выкрикивать «нет», «не буду!», «отстаньте от меня!» или еще что-то в этом роде. Убедитесь, что ваш голос звучит убедительно, а движения наполнены эмоциями.

Повторите ритмичные удары по кровати не менее 50 раз, одновременно обеими руками или чередуя их.

Если делать упражнение с полной отдачей, то оно оставляет ощущение удовлетворенности и расслабленности.

1. А. Лоуэн «Удовольствие. Творческий подход к жизни» (Психотерапия, 2011).

читайте такжеВдохнуть... и дышать покоем
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье