psyhologies.ru
тесты
текст: Подготовила Мария Федотова 

Как научиться «отключаться» перед сном?

Бессонница ухудшает качество жизни. А одна из самых распространенных ее причин – неспособность расслабиться, отключиться от потока информации и бесконечных проблем. Но когнитивный психолог Джессами Хибберд убеждена: заставить себя спать можно. И предлагает несколько действенных инструментов.
Как научиться «отключаться» перед сном? ФОТО Getty Images 

В течение дня у нас не всегда есть время подумать о мелочах, из которых, собственно, и состоит жизнь: о счетах, покупках, мелком ремонте, об отпуске или визите к врачу. Все эти задачи отодвигаются на задний план, а как только мы ложимся в постель, атакуют нашу голову. А нам ведь еще необходимо проанализировать то, что случилось сегодня, и подумать о том, что будет завтра. Эти мысли будоражат, вызывают чувство неудовлетворенности и тревоги. Мы пытаемся решить все проблемы немедленно, а сон тем временем покидает нас окончательно.

Как не пустить стресс к себе в спальню? Джессами Хибберд и журналистка Джо Асмар в своей книге1 предлагают несколько стратегий, которые помогут снять напряжение и перейти в «спящий» режим.

Отключитесь от социальных сетей

Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите в режиме онлайн. Вероятно, вас удивит, как часто мы хватаемся за телефон, даже не задумываясь об этом. Когда мы размышляем о том, что хотим сказать и какое впечатление произвести на людей, это возбуждающе действует на наше сознание и тело. Час без связи утром и несколько часов вечером дадут вам необходимую передышку. Спрячьте телефон туда, куда физически не сможете дотянуться рукой, – к примеру, положите в другую комнату и хотя бы ненадолго забудьте о нем.

Выделите время для размышлений

Наше сознание,как и тело, привыкает к определенному режиму. Если вы всегда думали о прожитом дне и оценивали его, лежа в постели, то непроизвольно начинали делать это всякий раз, когда удавалось прилечь. Чтобы изменить этот стиль, выделяйте время для размышлений вечером, перед отходом ко сну. Думая о том, что произошло, о своих ощущениях и чувствах, вы, в сущности, прибираетесь в собственной голове, давая себе шанс решить проблемы и двигаться дальше.

Запланируйте в дневнике или в телефоне 15 минут в качестве «времени для тревог», это придаст им «официальный» характер

Посидите минут 15 где-нибудь в уединении, сосредоточьтесь, думая о том, о чем обычно думали по ночам. Составьте список неотложных дел, расположив их в порядке приоритетности. Вычеркивайте отдельные пункты после их выполнения, чтобы усилить мотивацию. Запланируйте в дневнике или в телефоне пятнадцатиминутный интервал, чтобы придать ему «официальный» характер; так вы быстрее привыкнете к нему. Глядя на эти записи, вы сможете отстраниться и позволить себе разобраться в них аналитически, а не эмоционально.

Выделите время для тревог

Вопросы «что, если», связанные с работой, деньгами, друзьями, семьей и здоровьем, могут мучить всю ночь и обычно имеют отношение к определенной проблеме или ситуации. Чтобы разобраться с этим, выделите себе 15 минут в качестве «времени для тревог» – еще один временной интервал в течение дня, когда можно упорядочить мысли (так же как выделяли «время для размышлений»). Если скептический внутренний голос начнет нашептывать: «Еще пятнадцать минут в день – ты с ума сошел(а)?» – проигнорируйте его. На секунду отстранитесь от конкретной ситуации и подумайте, насколько глупо отказываться от того, что позитивно влияет на вашу жизнь, лишь потому, что не можете уделить себе немного времени. После того как поймете, насколько это абсурдно, приступайте к заданию.

  1. Найдите спокойное место, где никто не побеспокоит, и составьте список своих самых больших тревог, например «Что, если я не смогу оплатить счета за этот месяц?» или «Что, если меня сократят?».
  2. Спросите себя: «Обоснованна ли эта тревога?» Если ответ отрицательный, вычеркните этот пункт из списка. К чему тратить драгоценное время на то, что не произойдет? Однако если ответ положительный, переходите к следующему этапу.
  3. Что вы можете предпринять? Например, если волнуетесь из-за того, что не сможете оплатить счета за месяц, почему бы не узнать, возможна ли отсрочка платежа? А заодно организовать свой бюджет таким образом, чтобы точно знать, сколько получаете и сколько тратите? Разве вы не могли бы спросить совета и(или) взять в долг у родственников?
  4. Выберите вариант, который видится наиболее надежным, и разбейте его на отдельные, более мелкие шаги, например: «В 9 утра позвонить в компанию. Спросить, какие возможности по отсрочке платежа предлагаются. Потом разобраться с финансами, с приходом и расходом. Выяснить, сколько у меня остается на счету до конца месяца». Если перед вами будут лежать подобные записи, будет не так страшно посмотреть в лицо своей проблеме. Назначая для этого специальное время, вы подталкиваете себя к тому, чтобы начать действовать, а не откладывать решение проблемы на следующий день.
  5. Опишите обстоятельства, способные помешать воплотить эту идею в жизнь, например: «Что, если компания не предоставит мне отсрочку платежей?» – придумайте, как обойти проблему. Есть ли что-то, без чего вы можете обойтись в этом месяце, чтобы оплатить счет? Не могли бы вы сочетать этот вариант с другими и добиться продления срока платежа или попросить кого-нибудь дать вам взаймы?
  6. Через 15 минут вернитесь к своим делам и больше не думайте о тревогах. Теперь у вас есть план, и вы готовы приступить к действиям. И не надо без конца возвращаться к своим «что, если?» – это ни к чему не приведет. Если, ложась в постель, начинаете думать о том, что вас волнует, напомните себе, что можете подумать об этом в ближайшее время «для тревог».
  7. Если в течение дня вам в голову придут ценные мысли на волнующую тему, не отмахивайтесь от них: запишите в блокнот, чтобы заглянуть в него в следующий пятнадцатиминутный перерыв. Записав, снова переключите внимание на то, что должны были сделать. Процесс записи своих мыслей по поводу решения проблемы смягчит ее остроту и поможет почувствовать, что ситуация под контролем.

Соблюдайте установленный график

Установите жесткое правило: в следующий раз, если негативные мысли закружатся в голове в момент отхода ко сну, скажите себе: «Сейчас не время». Постель предназначена для сна, а не для травмирующих размышлений. Когда бы ни поймали себя на том, что испытываете стресс или тревожитесь, скажите себе, что вернетесь к тревогам в специально отведенное для них время, и немедленно сконцентрируйтесь на текущих задачах. Будьте строги к себе, откладывая на потом тревожные мысли; не позволяйте сознанию заглядывать в эти ограниченные временем зоны. Со временем это войдет в привычку.

1 Дж. Хибберд и Дж. Асмар «Эта книга поможет вам выспаться» (Эксмо, запланирована к выходу в сентябре 2016 года).
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье