psyhologies.ru
тесты
текст: Антон Солдатов 

Как оградить себя от ночных кошмаров?

Сны могут быть источником новых идей и вдохновения. Но только если это не ночные кошмары. Почему они нам снятся и как их избежать? Сомнологи дают советы.
Как оградить себя от ночных кошмаров? ФОТО Getty Images 

Управление снами, в частности теми, которые пугают и вызывают стресс, остается неизведанной территорией. Для большинства людей кошмары не становятся серьезной проблемой, но они могут доставить дискомфорт: никому не нравится просыпаться среди ночи в холодном поту. На сегодня единого подхода к решению этой проблемы нет. Но есть несколько общих рекомендаций, проверенных на практике. Среди них весьма необычные.

Уделяйте внимание гигиене сна

Не всегда можно полностью предотвратить появление плохих снов. Но в наших силах следить за качеством сна, чтобы внезапные пробуждения не помешали нам чувствовать себя свежими и отдохнувшими с утра. Гигиена сна включает в себя правильную обстановку в спальне и соблюдение режима.

В идеале в спальне должно быть темно, тихо и чуть прохладно. Уберите или выключите все электронные приборы. Если в окно светит луч фонаря или другой источник света, повесьте непрозрачные шторы. Беруши или генераторы «белого шума» могут быть полезны, чтобы заглушить отвлекающие звуки.

Кофеин, алкоголь и никотин могут повлиять на сон, поэтому лучше отказаться от них за несколько часов перед сном

Что касается повседневных привычек, здесь важна регулярность. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Как только у вас это получится, вы сможете обходиться без будильника.

Кофеин, алкоголь и никотин могут повлиять на сон, поэтому лучше отказаться от них за несколько часов перед сном. Ужин должен быть легким, без острых и тяжелых блюд.

Запишите или проговорите свой сон

Некоторые психологи используют для борьбы с повторяющимися кошмарами метод репетиции мысленных образов (Imagery Rehearsal Therapy) – один из видов когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает овладеть своими страхами. Задача в том, чтобы представить содержание сна как можно четче и детальнее, а затем написать новую, более позитивную версию его развития. Если ежедневно повторять эту процедуру, можно окончательно вытеснить изначальный кошмар, заменив его на созданный вами приятный сон1.

Если вы просыпаетесь во взбудораженном состоянии и не можете сразу заснуть, может быть полезно выбраться из постели, взять ручку или карандаш и вспомнить все детали увиденного. Вы можете представить, как бы развернулись события, если бы вы их контролировали. Скажем, превратить монстра в таракана или испепелить его на месте.

Те, кто часто играют в видеоигры, видят менее тяжелые сны. Данное наблюдение относится только к геймерам-мужчинам

Другие специалисты считают главным фактором появления кошмаров стрессы и общую склонность к невротизму. В 2013 году опрос Американской психологической ассоциации обнаружил, что стресс коррелировал с более плохим качеством сна и, что еще хуже, такой сон вызывал еще большую чувствительность к стрессу.

Научитесь снимать стресс и напряжение

Если у вас был тяжелый день, потратьте несколько минут, чтобы снять стресс, перед тем как отправиться в спальню. Примите теплую ванну, поставьте расслабляющую музыку, сделайте несколько упражнений из йоги – или попробуйте свои любимые способы успокоиться, которые помогают именно вам.

Избегайте смотреть или читать перед сном то, что вызывает отвращение или страх. Страшный фильм, остросюжетный роман или тревожные выпуски новостей – подходящий выбор, если вы жаждете острых ощущений во сне. Если нет – лучше заменить их чем-то легким и приятным.

Американская ассоциация медицины сна также рекомендует метод прогрессивной мышечной релаксации (Progressive Muscle Relaxation). Постепенно напрягая и расслабляя различные группы мышц по всему телу, вы почувствуете, как напряжение уйдет. Разум реагирует на состояние тела. Если приведете тело в порядок, сможете укротить и неприятные мысли2.

Играйте в видеоигры

Исследование с участием бывших американских и канадских солдат без посттравматического расстройства показало, что те, кто часто играл в видеоигры, видели менее тяжелые сны и были менее склонны видеть себя жертвой в сновидениях. Исследователи предполагают, сражаясь и побеждая в виртуальной реальности, игроки переносят ощущения контроля и могущества в мир грез3.

Однако этот эффект, возможно, не распространяется на женщин. В то время как мужчины-геймеры с большим стажем в меньшей степени пострадали от кошмаров, игроки-женщины продолжали испытывать трудности со сном. В целом исследователи полагают, что способность игр давать защиту от кошмаров зависит от жанра, атмосферы в игре (особенно если в нее играют по сети) и от того, насколько игрок идентифицируется со своим персонажем.

1 R. Aurora et al. «Best Practice Guide for the Treatment of Nightmare Disorder in Adult», Journal of Clinical Sleep Medicine, 2010, vol. 6.
2 F. Tiffany «Progressive Muscle Relaxation», Complementary and Alternative Therapies Research, 2009, vol. 7.
3 J. Cackenbach et al. «Video game play as nightmare protection: A preliminary inquiry with military gamers», Dreaming, 2011, vol. 21.
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье