psyhologies.ru
тесты
текст: Василий Борисов 

Как улучшить свой сон? Советы и упражнения

Вы чувствуете, что буквально разрываетесь между людьми, общение с которыми для вас важно, и работой, которую необходимо срочно выполнить? В такие напряженные периоды особенно важно как следует высыпаться. Рекомендации врача Линн Понтон.
Женщина с собакой ФОТО Getty Images 

Если для того, чтобы справиться с нагрузкой, вы приносите в жертву свой сон, вы тем самым вы создаете порочный круг, в котором все время будете чувствовать усталость, а в конце концов можете и вовсе заболеть. Что вы можете сделать, чтобы легко засыпать по вечерам?

1.  Занимайтесь физкультурой

Физические упражнения помогают снять мышечное напряжение. Следите за тем, чтобы не заниматься в слишком позднее время: поскольку мышечная нагрузка провоцирует выброс адреналина, ваше перевозбуждение может помешать вам заснуть. Заканчивайте ваши спортивные занятия не позднее чем за два часа до сна.

2. Расслабляйтесь и занимайтесь релаксацией

Разнообразные техники релаксации действуют на нас успокаивающе и позволяют вам хотя бы какое-то время не думать о делах и нагрузках. Для этого хорош массаж или теплая пенистая ароматическая ванна. Еще одним отличным природным релаксантом служит занятие сексом – очень эффективно расслабляет перед сном.

Наконец, замечательный эффект часто дают занятия йогой или медитацией. Вот слегка измененное упражнение йоги для релаксации, которое вы можете делать прямо в постели. Таким образом, когда вы начнете клевать носом, вы уже окажетесь ровно там, где следует быть.

  • В постели лягте на спину, комфортно вытяните ноги, ступни врозь. Руки отодвиньте от тела, ладони поверните кверху, пальцы должны быть слегка согнуты. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваше тело словно утопает в постели. После долгого дня это должно быть необыкновенно приятно.
  • Делайте глубокий вдох, через нос. Пусть ваша грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе медленно и равномерно выталкивайте воздух из живота и грудной клетки через нос. Для этого используйте мышцы живота, при этом не делайте лишних усилий. Проделайте это 6-8 раз. Когда ритм дыхания станет устойчивым и управляемым, можно переходить к следующему этапу.
  • Сосредоточьте свое внимание на макушке головы и снимите напряжение в этой области. Медленно пошевелите лбом, глазами, ртом. Расслабьте мышцы в области челюсти, возможно, ваш рот самопроизвольно слегка откроется. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Не спешите.
  • Делайте такие глубокие вдохи и выдохи, сосредотачиваясь последовательно на каждой части тела. Не спешите. Старайтесь не торопить дыхание.
  • Ваши плечи и затылок подвергаются значительной нагрузке в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером. Обратите особое внимание на эти области, проверьте, нет ли там зажима. Глубоко вдохните. При выдохе медленно выпустите напряжение, скопившееся там за день.
  • Мысленно спускайтесь вниз по телу, сосредотачиваясь на руках, животе, бедрах, лодыжках, голенях и, наконец, ступнях. Если вам хочется, пошевелите пальцами и носками ног, чтобы сбросить с них напряжение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным и устойчивым. Если вы чувствуете в каких-то областях особое напряжение, сосредоточьтесь на них отдельно и избавьтесь от напряжение с помощью выдоха.

читайте также

Научиться релаксации

Прежде всего – выспаться!

Можно ли выспаться за выходные?

3.  Установите внутренние часы

Полезно упорядочить ритм ваших засыпаний и пробуждений. Если вы будете делать это приблизительно в одни и те же часы, ваше тело начнет привыкать к тому, что вы ложитесь спать в определенное время, и вам будет легче заснуть.

4. Отвлекайтесь

Если вы легли, но вам никак не спится, вы ворочаетесь с боку на бок, а сон не идет, встаньте, пойдите в другую комнату и почитайте книгу или немного послушайте музыку. Когда вы почувствуете, что вас одолевает дремота, возвращайтесь обратно в постель.

5. Учитывайте, что и когда вы едите

Разумеется, вы не хотите ложиться спать голодными, вместе с тем важно следить за тем, что именно вы едите в близкое ко сну время. Так, острая, жирная, тяжелая пища может плохо усваиваться, и вам придется вставать посреди ночи с неприятными ощущениями в животе. Старайтесь избегать кофеина в последние 6 часов перед сном. Лучший выбор для перекуса перед сном – это пища, богатая углеводами (сушки, крекеры), она легче усваивается. И не забывайте про старое надежное средство – стакан теплого молока, это действительно может помочь вам уснуть.

читайте такжеПочему все время хочется спать?

Дыхание перед сном

Технике расслабления и снятия напряжения перед сном можно поучиться у йогов. Ведь помимо того что йога – это превосходный комплекс физических упражнений для поддержания формы, она может служить полноценным средством подготовки ко сну. Управление дыханием, которому вы научитесь в двух упражнениях, приведенных ниже, способствует глубокой релаксации и может освободить вашу голову от напряженных мыслей, которые часто препятствуют глубокому и здоровому сну.

Чашка теплого чая и следом за ней поза медитации – замечательный способ очистить свое сознание и приготовиться ко сну. Приступим:

  • Сядьте в удобную позу, скрестив ноги по-турецки. Если вам мешают мышечные или суставные боли, вы можете сесть на твердый стул, ступни на полу. Вы также можете сесть на край кровати. Держите спину прямо, подтяните грудную клетку. Расслабьте плечи, при этом старайтесь не сутутлиться.
  • Если вы сидите на стуле или кровати, положите ладони на бедра. Если вы сидите на полу, вы можете разместить руки на бедрах, ладонями вверх, соединив большие и указательные пальцы. Вы также можете держать руки перед собой, положив кисти одна на другую на колени.
  • Ваш подбородок должен быть параллелен полу. Расслабьте мышцы лица, пусть рот слегка откроется. Закройте глаза.
  • Медленно и глубоко вдохните через нос, мысленно считая до пяти. Задержите дыхание, также просчитав до пяти. Медлено выдохните воздух через нос, считая до пяти. На вдохе вы должны чувствовать, как мышцы живота сжимаются, а грудная клетка расширяется. При выдохе используйте мышцы живота, чтобы вытолкнуть наружу весь воздух.
  • Повторите это упражнение от 6 до 8 циклов «вдох-выдох».

Линн Понтон (Lynn Ponton) – детский и подростковый психиатр, ее сайт lynnponton.com.

пройдите тесты

В какой вы физической форме?

Нужна ли вам детоксикация?

Кто вы: визуал, аудиал или кинестетик?

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье