psyhologies.ru
тесты
текст: Ольга Мурадова 

Месяц, чтобы выспаться

После захода солнца в организме происходит гормональный взрыв: клетки начинают активно восстанавливаться и обновляться. Правда, это происходит только в том случае, если мы спим. Четыре необычных и действенных способа улучшить качество сна, чтобы чувствовать себя свежими, бодрыми и полными энергии.
alt ФОТО Getty Images 

Ложиться в одно и то же время, использовать спальню только для сна и секса, оставляя за порогом мысли о работе и прочих обязанностях, приглушать свет за полчаса до отхода ко сну, а планшету и телевизору предпочесть бумажный журнал или книгу… Эти рекомендации прекрасно знакомы всем нам. И если выполнять их регулярно, то они действительно работают.

А вот некоторые из распространенных правил хорошего сна его качество на самом деле не меняют. Например, влияние матраса на то, как мы спим, сильно преувеличено. Здесь работает правило «лучшее – враг хорошего». Если вас устраивает ваша постель, то не стоит искать что-то более удобное. Нам комфортнее всего на таком матрасе и в такой кровати, к которым мы привыкли. Другой пример: бокал вина на ночь не улучшит сон. Да, он поможет быстрее заснуть, но последствия его употребления дадут себя знать ближе к утру. Растворившись в крови, алкоголь приведет к частым кратковременным просыпаниям, лишив нас глубокого восстановительного сна. Это не закончится до тех пор, пока уровень алкоголя не упадет до нуля.

И все же есть некоторые способы быстро заснуть и хорошенько выспаться, о которых не все знают. Вот они.

читайте также

Почему все время хочется спать?

1. Выйдите на пробежку

Качество сна улучшают не только вечерние прогулки и йога. Вопреки распространенному мнению, таким же эффектом обладают пробежки. «Заниматься бегом лучше всего за 4 часа до того, как вы собираетесь отправиться в постель, – говорит нутриционист и спортивный врач Дидье Шо (Didier Chos). – В противном случае вам может быть труднее заснуть и потребуется больше времени, чтобы выспаться». Впрочем, сон улучшает любая стабильная умеренная физическая нагрузка, добавляет эксперт. Спорт 2–3 часа в неделю – это то, что нужно. Так что важно отказаться от сидячего образа жизни, но еще важнее перестать беспокоиться о том, достаточно ли вы занимаетесь.

D. Chos, L. Agullo «En bonne santé grâce à la micronutrition» (Albin Michel, 2014).

2. Примите прохладный душ

Понижение температуры тела – биологический признак наступления сна. При этом кисти и ступни становятся горячими, так как тело через них выпускает тепло. Так что естественный способ улучшить сон – охладить тело. Идеальная температура комнаты для сна – 16–19 градусов, если вы спите в пижаме и под одеялом. Если же вам нравится спать голышом, то настройте кондиционер в спальне на 30–32 градуса.

Д. Рэндалл «Наука сна» (Манн, Иванов и Фербер, 2014)

читайте также

Прежде всего – выспаться!

3. Помассируйте голову

Если вы страдаете от бессонницы, попробуйте индийскую технику массажа головы. Лежа на кровати, закройте глаза. Сначала медленными круговыми движениями погладьте пальцами виски. Затем помассируйте голову, так, будто моете волосы шампунем, продвигаясь ото лба к затылку и задней поверхности шеи. Наконец, аккуратно расчешите волосы, используя вместо расчески руки. Во время выполнения каждого из этих движений досчитайте про себя до 120, прежде чем перейти к следующему.

4. Сосредоточьтесь на расслаблении

Если вы не можете заснуть, вместо того чтобы переживать по этому поводу, направьте энергию на тренировку своей способности расслабляться. Попробуйте элементарное упражнение, знакомое всем, кто хотя бы раз в жизни был на занятиях йогой. Там оно называется «шавасана». Сначала сконцентрируйтесь на стопах, чтобы освободить их от напряжения. Затем вытяните ноги и расслабьте тело. Почувствуйте свое лицо: перестаньте хмуриться, разожмите челюсть и расслабьте мышцы вокруг губ. А теперь сконцентрируйтесь на дыхании, пусть оно будет глубоким и размеренным. Чем лучше вы отвлечете свой мозг от того, что ему необходимо заснуть, тем скорее погрузитесь в сон.

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.


Меня спасает сплит-система - без нее я бы уже задохнулась с этим огромным животом! Поставили ее в прошлом году с помощью компании klimathost.ru и теперь в жару отдыхаем с комфортом.
Psy like0
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье