psyhologies.ru
тесты
текст: Антон Солдатов 

Можно ли выспаться за выходные?

Мы работаем много, живем жадно и спим критически мало, надеясь восстановиться за выходные. Возможно ли это на самом деле?
Сколько спать, чтобы выспаться?Сколько спать, чтобы выспаться?

Цейтнот на работе, дела по дому, полуночные посиделки ... Первое, чем мы жертвуем в таких ситуациях, это сон. И успокаиваем себя тем, что для отдыха у нас всегда есть суббота и воскресенье. Но восстановить сон не так просто. Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Все дело в генах

Спать мало и высыпаться – мечта для тех из нас, кому в сутках всегда не хватает лишнего часа. Пример Наполеона, Леонардо Да Винчи, Николы Теслы и других гениев, тративших на сон всего два-три часа в день, дает обманчивую надежду, что нам это тоже по силам. А как обстоит дело в реальности? «Количество сна, которое требуется каждому из нас, индивидуально, – рассказывает сомнолог Михаил Полуэктов, – оно заложено в наших генах. Мы можем лишь отклоняться от него в ту или иную сторону, но в здоровом состоянии мы будем спать именно столько, сколько требует наш организм. В среднем же норма для человека – 7–8 часов сна в день». Иными словами, обмануть собственную природу мы не можем. Недостаток сна не проходит бесследно. Ночные бдения могут обернуться нервным и физическим истощением. Чтобы восстановить сон, приходится приносить в жертву свое же свободное время. Но и здесь результат не гарантирован.

читайте такжеОбрести живительный сон

Насколько эффективен восстановительный сон?

Этим вопросом недавно озаботились специалисты из Медицинского колледжа Пенсильванского университета. Они отобрали добровольцев, для которых предварительно составили предельно плотное расписание на неделю, так, чтобы времени на полноценный сон не оставалось. В конце недели участников ждали два дня отдыха. В ходе эксперимента ученые измеряли состояние участников: уровень сонливости, концентрации внимания, содержание интерлейкина в крови (он определяет наличие воспалительных процессов), а также уровень кортизола (гормона стресса)*.

Оказалось, что недостаток сна в течение шести дней приводил к значительным нарушениям почти по всем показателям здоровья и производительности. Два дня восстановительного сна принесли некоторое улучшение, но не полное.

  • Уровень дневной сонливости, которая наблюдалась после 6 дней ограничения сна, пришел в норму.
  • Уровень интерлейкина, который также значительно вырос после 6 дней ограничения сна, снизился до обычных значений.
  • Уровень кортизола не изменился. Однако после двух ночей восстановительного сна уровень кортизола упал ниже значений, зафиксированных до начала эксперимента. Поскольку между уровнем кортизола и продолжительностью сна есть прямая связь, такой результат может означать, что участники эксперимента, скорее всего, испытывали нехватку сна и раньше.
  • Уровень концентрации внимания сильно снизился, но, в отличие от других показателей, после восстановительного сна по-прежнему оставался низким.

Так стоит ли полагаться на «эффект выходных»? Придется признать, что полностью восстановить сон таким способом не получится. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, но вашим сенсорным системам нужно больше времени, что прийти в норму. Еще один важный момент, о котором следует помнить: чем дольше вы отказывали себе в полноценном ночном отдыхе, тем меньше шансы, что эффект восстановительного сна проявит себя в полной мере. Кроме того, в вашем организме могут произойти и более серьезные изменения. «Хронический недостаток сна (меньше 5 часов в день) выводит из строя обмен веществ, – комментирует Михаил Полуэктов. – У тех, кто спит в среднем пять часов и меньше, риск развития ожирения и гипертонии повышается. Это значит, что организм преждевременно изнашивается».

Сколько спать, чтобы выспаться?Сколько спать, чтобы выспаться?

Спать много? Спать умно!

Итак, если мы хотим восстановить сон за счет выходных, это даст свои плоды. Но скорее всего, работать в полную силу после этого мы не сможем. Кроме того, постоянные недоборы часов сна в перспективе грозят ухудшением здоровья. Но что делать, если именно на этой неделе вас застиг аврал и прилечь удастся только урывками? Для этих случаев у сомнологов есть особые рекомендации. Одна из них – следить за временем засыпания. «Ложиться спать лучше всего не позже половины двенадцатого. Полночь – самый пик выработки гормона мелатонина. Он играет огромную роль в регулировании суточных циклов и оказывает оздоравливающе действие», – поясняет Михаил Полуэктов. Хорошим подспорьем может стать и дневной сон. Небольшие сеансы по 15–20 минут в течение дня дают нашему мозгу необходимую ему «перезагрузку». Во время дневного сна активизируется работа гиппокампа, который отвечает за обучение и запоминание. Важная информация перемещается в область долговременной памяти, повышается пластичность нейронов. В результате наша скорость реакции повышается, мы можем мыслить более сосредоточенно, лучше концентрироваться на важных задачах. Кстати, в некоторых странах право на послеобеденный отдых законодательно закреплено законом. А недавно на сайте российских общественных инициатив даже появилось предложение дополнить такой статьей и наш трудовой кодекс*. Почему бы и нет?

* American Journal of Physiology «Endocrinology and Metabolism», 2013, vol. 305.

** Узнать подробности об инициативе и проголосовать за нее можно на сайте roi.ru по запросу «За дневной короткий сон на рабочем месте».

читайте такжеРабота или сон?
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье