psyhologies.ru
тесты
текст: Антон Солдатов 

Сиеста: как быстро восстановиться

10-15 минут сна могут восстановить наши силы. Осталось только освоить технику экспресс-сиесты. Советы экспертов.
alt

Стоит заговорить о сиесте, и перед глазами сразу предстает картина: жаркое солнце, гамак, ощущение сладкой полудремы, соломенная шляпа, надвинутая на самые глаза. Но привычка к дневному сну может выручить нас и в те дни, когда за окном пасмурно, впереди еще много работы, а силы почти на исходе.

Роскошь или необходимость?

Несмотря на то что вздремнуть после обеда любили и премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль , и американский президент Рональд Рейган, и даже финансовый гений Джон Рокфеллер, сама культура дневного сна не сразу нашла понимание в современном обществе, живущем по принципу «время – деньги». Человек, решивший прикорнуть посреди дня, мог легко заслужить репутацию лентяя и лодыря. Но исследования последних лет показали, что 20 минут отдыха не ухудшают работоспособность, а, наоборот, помогают сосредоточиться, улучшают память и реакцию. В одном из таких экспериментов студентов попросили заучить несколько пар слов, например «очки» – «волосы». После этого им дали время на отдых, во время которого половина испытуемых читала журналы и просматривала фильмы, а другой предложили поспать около получаса. Через несколько часов после начала эксперимента их вновь собрали вместе и устроили тестирование. Те студенты, которым удалось поспать, с заданиями на память справились на 15% лучше, чем те, кто бодрствовал в течение дня*. Но это еще не все. Короткая «перезагрузка» нашего мозга во время сна в прямом смысле меняет наш взгляд на мир: мы начинаем лучше воспринимать эмоции других людей, особенно положительные**.

Отдыхать правильно

Итак, польза от дневного сна очевидна. Но как достичь нужного эффекта? Как понять, что именно сейчас организму требуется пауза? Ведь для каждого человека время восстановления индивидуально, оно зависит от ресурсов организма, биологических ритмов, степени усталости. Комментирует доктор Гонсало Арболеда, специалист испанского Центра сна в Валенсии: «У человека в день в среднем бывает два или три момента, когда ему хочется спать. Эти моменты и можно считать наилучшим временем для сиесты». Но оптимальная длина одного такого сеанса не должна превышать 25–30 минут. Такая продолжительность соответствует двум фазам «медленного» сна. «В это время кора мозга как бы «прекращает общение» с другими отделами мозга, — рассказывает сомнолог Сергей Стеблецов. — Во время медленного сна в гиппокампе (это один из самых древних отделов мозга со множеством функций) возбуждаются те же группы нейронов и в той же последовательности, что и в процессе обучения, проводившегося перед засыпанием. То есть гиппокамп во сне, как прилежный ученик, заново повторяет полученную днем информацию, что способствует лучшему запоминанию». Самое важное – не проспать слишком долго. Тогда мозг запускает программу глубокого сна, которая длится 90 минут. Это может нарушить ритм биологических часов и привести к бессоннице. Кроме того, внезапное пробуждение во время фазы глубокого сна оставляет ощущение тяжести в голове и общей заторможенности.

читайте такжеСон приходит... во время еды

На скорую руку

  • Если времени совсем нет, можно попробовать освоить быструю сиесту, которая длится всего 2–5 минут. Этот вариант требует практики, но результат того стоит.
  • Для начала следует постепенно сокращать время сна, доведя его до десяти минут, а потом и до пяти.
  • Уделите время подготовке. Вокруг не должно быть ярких цветов, надписей, экранов, ничего, что могло бы отвлечь вас и привести в возбужденное состояние.
  • Заранее настройтесь на сон: сделайте глубокий вдох, затем выдох, медленно закройте глаза и поднимите зрачки кверху – это их обычное положение во время сна.
  • Управлять процессом засыпания и пробуждения хорошо помогают различные упражнения на релаксацию: медитация, йога, тайцзи и цигун. Они позволяют установить правильный ритм дыхания, расслабить тело и лучше контролировать время сна. Чтобы попрактиковаться, выбирайте те дни, когда ваш режим жестко не привязан к конкретным делам. Например, можно устроить семейный сиеста-тренинг на новогодних каникулах.

* Cerebral Cortex, 2010, vol. 21 (1).

** Nature Neuroscience, 2011, vol. 4.

Практические советы

  • Позаботьтесь о том, чтобы создать благоприятную обстановку для сна. Убедитесь, что у вас есть возможность лечь или по крайней мере принять удобную сидячую позу. Приглушите свет или наденьте специальную маску на глаза. Воспользуйтесь наушниками, чтобы отгородиться от окружающего шума.
  • За 10–15 минут до сна постарайтесь не заниматься делами, требующими повышенного напряжения ума, не пользоваться телефоном и компьютером.
  • В течение дня не пейте много кофе и других возбуждающих напитков, а также не ешьте продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Вместо этого выпейте молока или съешьте творог. Продукты с высоким содержанием кальция и протеинов способствуют засыпанию.
  • Во время сна температура тела понижается, поэтому, чтобы пробуждение было комфортным, лучше накрыть плечи и ноги легким одеялом или пледом.
  • Не устраивайте сиесту слишком близко к концу дня - в это время больше шансов заснуть глубоким сном. Оптимальным для сна считается промежуток между пятью и шестью часами вечера. Если практиковать сиесту регулярно, со временем организм сам будет напоминать вам, когда ему потребуется передышка.
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье