psyhologies.ru
тесты
текст: Нина Набокова 

Три недели, чтобы побороть усталость

Усталость сказывается не только на нашем физическом состоянии – она меняет настроение, мешает сконцентироваться и делает нас раздражительными. Как справиться с ней, рассказывает невролог Анри Рубинштейн.
Три недели, чтобы побороть усталость

Для человека усталость – естественное состояние, если, конечно, она не ухудшает качество жизни и не становится хронической. Чувствовать усталость в конце сложного дня нормально, и порой она даже может быть приятной.

Другое дело, если вы изо дня в день ощущаете себя вымотанным физически и морально. С такой усталостью надо бороться. Сделать это можно всего за три недели.

Первая неделя

Задача: наладить сон

В идеале за 7–8 часов ночного сна организм должен полностью восстанавливаться и настраиваться на целый день продуктивной работы. Если этого не происходит, возможно, что-то мешает вам высыпаться или вы спите неправильно. Чтобы нормализовать сон, неделю следуйте нехитрым правилам:

  • ложитесь спать примерно в одно время, не позднее 23:00
  • никаких гаджетов, фильмов, компьютерных игр и смартфонов перед сном
  • и никакой работы на ночь
  • обустройте место для комфортного сна: удобная постель, простыни из натуральных материалов, хорошо проветренная комната
  • избегайте снотворных и транквилизаторов

Они только закрепляют усталость. Вместо них примите на ночь «витамины сна» D и В6 в натуральном виде: выпейте стакан молока, съешьте банан, авокадо или яблоко с кожурой. Можно заварить успокаивающий настой липы или ромашки.

  • примите теплый душ

Он действует расслабляюще, изменяя температуру и приближая ее к температуре тела во время отдыха.

  • сделайте несколько упражнений на растяжку

Например, на вдохе потянитесь, подняв руки вверх, выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Ладони должны коснуться пола. Пусть сила тяжести подействует на спину. Спокойно подышите.

  • обзаведитесь электронными помощниками

Умные часы и фитнес-браслеты следят за фазами нашего сна, подбирая оптимальное время для пробуждения. Обычно мы естественным образом просыпаемся по окончании цикла глубокого сна (восстановление физических сил) и парадоксального сна (восстановление психических сил).

Прерывая сон «на взлете», мы подвергаем организм ряду травм: слуховой (будильник), мозговой (резкое ускорение мозговых электроимпульсов) и зрительной (внезапная световая атака). Именно из-за них мы с самого утра испытываем стресс и чувствуем себя неважно.

Совет первой недели

Смените усталость. Лучший способ справиться с усталостью – это сменить ее тип. Когда вы устали физически, надо утомить ум, и наоборот. Работникам умственного труда полезно по вечерам играть в теннис или баскетбол, танцевать или боксировать, плавать или кататься на велосипеде. А вот после тяжелой физической работы хорошо посмотреть интеллектуальный фильм или почитать Гессе. При одной мысли об этом вы забудете о физической усталости.

Три недели, чтобы побороть усталость

Вторая неделя

Задача: питаться правильно

Кальций, магний, хром, йод, витамины С, D и В2 – ценные союзники в борьбе с усталостью. Добавьте их в ежедневный рацион, чтобы чувствовать себя бодрее каждый день.

На завтрак нужно пить молоко и апельсиновый сок, есть яйца, гранолу или бутерброды из цельнозернового хлеба с маслом. На обед полезны жирная рыба, свежие овощи и бобовые культуры. Оптимальный ужин – это морепродукты, зеленый салат с оливковым маслом, ржаной хлеб и йогуртовый десерт с горьким шоколадом. Не забывайте пить около 2 литров воды в день и травяные чаи.

Совет второй недели

Запишитесь на массаж шиацу. Эта древняя техника способствует расслаблению организма, стимулирует кровообращение, улучшает поступление кислорода в ткани и вывод из организма продуктов обмена. Можно освоить некоторые приемы массажа шиацу и применять их дома перед сном.

Три недели, чтобы побороть усталость

Третья неделя

Задача: научиться управлять своим временем

Очень часто мы испытываем стресс, потому что берем на себя слишком много домашних и рабочих дел, а потом не понимаем, как все успеть. В умении владеть своим временем заключается один из секретов не поддающейся усталости психики.

Чтобы все успевать и не уставать, нужно:

  • перестать винить себя

Чем сильнее вы чувствуете себя виноватым в своей усталости, тем больше она вами овладевает. Наведите порядок! Освободите свою жизнь от всего, что ее загромождает: определите приоритеты, избавьтесь от противоречивых желаний, разрешите явные или скрытые конфликты. По крайней мере, попробуйте!

  • вести дневник

Выделите несколько минут вечером на обдумывание событий прошедшего дня. Разделите блокнот на две колонки. В колонке «Солнце» отмечайте все, что доставило вам удовольствие (обед, улыбка прохожего, удачный шопинг). Вы удивитесь тому, как много поводов для радости приносит каждый день.

Точно так же заполните колонку «Туча» и запишите свою реакцию. Проанализировав результат, вы поймете, как наполнить каждый день позитивными явлениями и устранить то, что вас огорчает.

  • планировать дела заранее

Составляйте списки – один или много. Они разгружают голову. Записывайте туда все, что нужно успеть сделать завтра, на этой неделе, до конца месяца. Смело вычеркивайте необязательные дела, которые можно перепоручить кому-то из близких или коллег. Обязательно оставляйте в своем графике время для отдыха, прогулок, встреч с друзьями.

Совет третьей недели

Запишитесь к врачу. Если все эти действия не улучшили вашего состояния, а стресс только усугубляется, надо идти к врачу. Расскажите ему о своей усталости. Возможно, у вас анемия, проблемы с гормонами, низкое давление или сахар. При необходимости врач назначит анализы и направит вас на обследование.

Об авторе

Анри Рубинштейн

Анри Рубинштейн (Henri Rubinstein) – французский невролог, специалист по лечению депрессии и синдрома хронической усталости. Автор книг «Психосоматика смеха» («Psychosomatique du rire», Broché, 2003) и «Скрытая депрессия: идентифицировать, контролировать и освободиться» («La dépression masquée: L'identifier, la maîtriser, s'en libérer», Poche, 2001).

Источник фотографий: GETTY IMAGES
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье