psyhologies.ru
тесты
текст: Ольга Мурадова 

Упражнения... чтобы лучше отдохнуть

Пляжный шезлонг или пляжный волейбол – к счастью, отдых у воды только этим не исчерпывается. Наши эксперты предлагают пять простых способов, которые помогут расслабиться по-настоящему и привести в гармонию тело и душу.

Уже позади перелет и трансфер, суета и дорожные хлопоты… Пора отдыхать! Но снять с себя рабочее напряжение, наконец отключиться от будничных проблем и настроиться на благотворный летний ритм нам далеко не всегда бывает просто. Помочь в этом способны йога и пилатес. Нет, речь не о том, чтобы проводить свой отпуск в спортивном зале. Упражнения, предложенные преподавателем йоги Айенгара Марией Шифферс и фитнес-тренером Собиром Джумаевым, можно выполнять прямо на пляже. Они просты и эффективны, а при этом наши движения и позы не будут шокировать взгляды окружающих. «Заниматься лучше всего часов до восьми утра или после семи вечера, когда жара спадает и солнце не слишком яркое, – советует Мария Шифферс. – Можно расположиться на коврике или прямо на песке, лучше у воды, где песок плотный». Комплекс из пяти упражнений займет всего 10 минут. Впрочем, из них можно выбрать два-три – естественно, самых приятных.

Дыхание моря

Дыхание моря

Эта асана раскрывает грудную клетку, растягивает позвоночник, а также «дает ощущение внутренней свободы и пространства, помогает осознать настоящий момент, почувствовать себя здесь и сейчас», – объясняет Мария Шифферс. Выполнение: встаньте лицом к морю, стопы вместе, сложив ладони перед грудью. Закройте глаза, расслабьте мышцы лица и сконцентрируйтесь на дыхании. Некоторое время понаблюдайте за своими мыслями: позвольте им просто быть – появляться и исчезать, как облака на горизонте. Сделайте глубокий вдох через нос – и ощутите запах моря. Вместе с выдохом «отпустите» свою усталость. Откройте глаза, сделайте вдох и поднимите прямые руки над головой, не поднимая плеч. Продолжайте тянуться руками вверх в течение 20–30 секунд, расслабляя лицо и «удлиняя» шею. Почувствуйте стопами песок. Почувствуйте свое дыхание. С выдохом опустите руки вдоль тела.

Гора с плеч

Гора с плеч

«Сесть на шею», «тащить на своем горбу», «взвалить на плечи»... «Верхняя часть нашего тела принимает на себя большую часть напряжения, вызванного стрессом и подавленными эмоциями», – объясняет Собир Джумаев. Упражнение способствует растяжке верхнего отдела позвоночника и помогает расслабить шею, плечи и верхнюю часть спины. Выполнение: сядьте, ноги перед собой, стопы на ширине плеч. Таз старайтесь отвести назад; грудью, прогибаясь, тянитесь вперед, макушкой вверх, а локтями – вниз (ладони лежат произвольно). Дышите животом: вдох через нос, выдох через рот. Оставайтесь так полминуты. Затем прижмите подбородок к груди и потянитесь макушкой вперед, а плечами – назад и вниз. Сохраните эту позу еще полминуты. Затем округлите спину, продолжая тянуться вперед макушкой; ощутите, как мышцы спины и шеи расслабляются. Посидите так, сколько вам удобно. Читайте также: Обремененные с рождения

Ближе к земле

Ближе к земле

Эта асана устраняет усталость, снимает физическое и умственное напряжение, успокаивает сердцебиение. Мягкий прилив крови к голове освежает мозг и обостряет все органы чувств. «Поднявшись, вы обнаружите, что небо стало ярче, а прибой – громче», – уверена Мария Шифферс. Выполнение: поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки вверх и сложите их над головой, поместив каждую ладонь на внутреннюю часть локтя другой руки. Сделайте вдох и потянитесь вверх. С выдохом потянитесь вперед и вниз, сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а плечи расправленными. В наклоне расслабьте мышцы спины и шеи. Позвольте верхней части тела гнуться вниз под силой земного притяжения около минуты или дольше – пока вам комфортно. Не задерживайте дыхание. Если получается положить ладони на песок, то выполняйте упражнение с выпрямленными руками.

Женская сила

Женская сила

Это упражнение стимулирует кровообращение в области половых органов. «Таким образом они получают кислород, питательные вещества и освобождаются от токсинов», – уточняет Собир Джумаев. Также оно помогает поддерживать в тонусе бедра и ягодицы.Выполнение: сядьте и вытяните ноги перед собой. Напрягите внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы. Вы почувствуете, как после этого автоматически сократятся внутренние мышцы малого таза. Дышите ровно и спокойно, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите еще 5 раз.

Рождение звезды

Рождение звезды

Упражнение подготавливает наше тело к активным видам отдыха, устраняя основную причину большинства травм – отсутствие гибкости. «Первая его часть способствует растяжке позвоночника, мышц шеи, ягодиц и всей поверхности спины, – рассказывает Собир Джумаев. – Вторая помогает расслабить перенапряженные связки и мышцы». Выполнение: сядьте и подтяните колени к подбородку, охватив их руками. Округлите спину, прижмите подбородок к груди, макушкой тянитесь вперед. Сохраняйте это положение так долго, как хочется, прислушиваясь к своим ощущениям. В этой позе все мы провели первые девять месяцев своей жизни еще до рождения. После этого растянитесь на спине в позе звезды – раскинув ноги и руки. Потянитесь руками, ногами и макушкой в разные стороны и оставайтесь в этом положении ровно столько, сколько вам комфортно.

Узнать больше

Студия динамического пилатеса Ten Pilatesт. (495) 768 0078, tenpilates.ru

Студия йоги Айенгара на Старом Арбатет. (499) 241 6839, yogastudio.ru

Йога-клуб «Эра Водолея»т. (495) 504 8821, aquarianage.ru

читайте такжеЙога в постели
Источник фотографий: КСЕНИЯ ПЛОТНИКОВА
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.


Кому упражнения , а кому просто spatt.
Psy like0
  • 271420   
    181 неделю назад

Почему-то не работают картинки со 2 по 5???
Psy like0
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье