psyhologies.ru
тесты
текст: Юлия Колотыркина 

Управление стрессом

Мы не можем вычеркнуть стрессы из жизни, но можем поменять угол зрения и научиться оценивать происходящее с разных перспектив. Психотерапевты Сью Кован-Дженссен и Франк Липман (Sue Cowan-Jenssen, Frank Lipman), клинический психолог Сесилия Фелис (Cecilia d`Felice) делятся простыми советами по управлению стрессом.
alt

В стрессе мы воспринимаем каждую задачу как вопрос жизни и смерти и не успеваем понять, действительно ли она сейчас важна, есть ли более легкий способ ее решить. Поэтому главный шаг из замкнутого круга постоянных стрессов – научиться дистанцироваться от стресса, то есть смотреть на ситуацию с разных сторон спокойно, без сердца. Не все проблемы требуют срочного решения. Не все дела нуждаются в вашем участии. Приучайте себя ставить проблемы на второе место после ваших желаний.

1. Составьте список собственных желаний. Чем вы всегда хотели заняться, но до сих пор откладывали? Возьмите за правило регулярно воплощать в жизнь каждое из своих желаний – раз в месяц, в квартал или в полгода. Сходите на концерт, мастер-класс по рисованию или экскурсию, о которых давно мечтали. Так вы наполните свою жизнь удовольствием, а это одно из главных противоядий от стресса.

2. Техники медитации помогают осознать свое присутствие здесь и сейчас, в конкретном дне и месте. Осознанность – это не контроль за сознанием, а умение внимательно относиться к себе и тому, что происходит вокруг. В минуту особенно сильного стресса попробуйте сосредоточиться на дыхании и спокойно наблюдать за мыслями, которые приходят в голову. Постарайтесь дать оценку и название каждой всплывающей мысли: «Это мое беспокойство», «Это то, о чем я сожалею». Представьте, что негативные мысли – облака на небе, которые уплывают с каждым вашим осознанным выдохом, расчищая перед вами голубое бескрайнее небо возможностей. Чем чаще вы очищаете свой ум от идущих по кругу тупиковых мыслей, тем больше вы освобождаете пространства для конструктивного творчества.

3. Задумайтесь о правилах, которым вы подчинили свою жизнь: на чем они основаны? Что заставляет вас думать, что вы потеряете работу, допустив одну ошибку, или что любимый бросит вас, если вы не похудеете? Что стоит за вашим постоянным стремлением к идеалу?

читайте такжеЖизнь на полной мощности

4. Не берите на себя слишком многое. Груз мелких забот может оказаться невыносимым для одного – сообща справиться с ним гораздо легче. Привлекайте к домашним делам близких: например, погулять с собакой, сходить за хлебом или вынести мусор под силу даже детям.

5. Используйте перфекционизм себе во благо. Вы научились прекрасно планировать свой день? Что ж, запланируйте в нем и время для отдыха. Трезво оценивайте свои возможности и серьезно относитесь к собственным потребностям и здоровью. Помните, что гораздо проще предупредить стресс, чем потом справляться с его последствиями.

6. Выключайте все электронные устройства (телефон, компьютер), когда приходите домой. Отвлекитесь от рабочей суеты и неотложных дел – отправляйтесь перед сном на прогулку с близкими, чтобы отдохнуть, подышать свежим воздухом и освободиться от стресса. Кроме того, это прекрасная возможность провести время с теми, кто вам дорог, обменяться новостями и поддержать друг друга.

7. Если вы занимаетесь спортом, откажитесь от тренировок на износ. Если вы не любитель фитнеса, самое время начать – это один из самых действенных способов нейтрализации стрессов. Распределяйте нагрузку так, чтобы упражнения заряжали энергией, а не забирали жизненные силы. Например, чередуйте минуту интенсивной ходьбы с тремя минутами спокойного шага, и так в течение получаса.

8. В течение рабочего дня делайте несколько пауз: закройте глаза на пару минут и помедитируйте или выйдите на короткую прогулку, послушайте расслабляющую музыку. Если вы не можете устранить причины стресса, постарайтесь организовать свой день так, чтобы стресс по крайней мере не накапливался.

читайте такжеАутогенный тренинг: найти источник сил в себе

9. Изучите свои границы – что вы в силах сделать, а что находится за гранью ваших возможностей; cколько поручений вы можете на себя взять, а от чего следует отказаться. Иногда провести эту черту крайне сложно. Например, если ваши стареющие родители нуждаются в вашей помощи – в чем именно она должна выражаться? Ориентируйтесь на свой внутренний голос и помните, что вы не сможете помочь никому (дома или на работе), если под влиянием стресса доведете себя до истощения.

10. Мы все имеем право говорить «нет». Мы никому не должны – быть самыми ответственными, умными, добрыми и помогающими 100% своего времени. Мы имеем право на усталость, хандру и раздражение. Сконцентрируйтесь на том, что вы сделали, а не на том, чего не успели, – не забывайте отмечать свои успехи и достижения, даже самые незначительные. На этом фундаменте строится ваша самооценка и способность защищать себя от стрессов.

читайте также5 способов пережить трудные времена
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье