текст: Лидия Золотова 
PSYCHOLOGIES №110

Вдохнуть... и дышать покоем

Даосская мудрость гласит: «Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии». Сегодня истинность этого изречения подтверждают ученые, медики, психотерапевты.
Вдохнуть... и дышать покоем

Йоги знали об этом на протяжении тысячелетий, даосские монахи передавали эти знания из уст в уста – в овладении дыханием кроется ключ к физическому здоровью и долголетию. И более того – к гармонии тела и души. Современная медицина подтверждает это: системы дыхательных упражнений Бутейко, Стрельниковой помогают избавиться от заболеваний, всегда считавшихся практически неизлечимыми, а психотехники вроде холотропного дыхания обещают решить не только проблемы тела, но и души. Однако эффект от таких дыхательных упражнений может оказаться настолько мощным, что рекомендуется выполнять их только под контролем специалистов и только в лечебных целях. Наши тела биологически запрограммированы на оптимальный режим дыхания, нам нужно только научиться его поддерживать – и медики, и адепты различных духовных практик в этом мнении едины.

Дыхание и эмоции

Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями: стоит эмоциям взять верх, оно учащается, сбивается с ритма. Директор Центра йоги Айенгара Елена Ульмасбаева утверждает, что это обоюдный процесс: «Эмоции влияют на дыхание, а дыхание, в свою очередь, действует на эмоциональное состояние». Эта теория получила научное подтверждение в ходе экспериментов, организованных крупнейшими специалистами в области исследований мозга и представителями буддизма под руководством далай-ламы*. Выводы были следующими: медитация, дыхательные и ментальные упражнения действуют на мозг подобно антистрессовым медикаментам. Снимки, полученные с помощью электромагнитного резонанса, показывают, что область мозга, отвечающая за эмоции, у медитирующих не реагирует на внешнюю агрессию, а их сердечная деятельность остается стабильной. Эти эксперименты убеждают нас в том, что медитация и дыхательные упражнения могут стать лекарством от стрессов, которыми переполнена наша жизнь. «Действительно, стресс можно трансформировать при помощи контроля над дыханием, но выполнять дыхательные упражнения могут не все, – говорит Елена Ульмасбаева, практикующая пранаяму, йогическую систему дыхательных упражнений, в течение многих лет. – В момент стресса лучше обратиться к ощущениям тела: напряжение в области диафрагмы, напряженные плечи и спина усиливают проникновение стресса. Достаточно зафиксировать, осознать это и попытаться поменять позу: развернуть плечи, распрямить спину, сесть или лечь таким образом, чтобы «раскрыть» грудную клетку – например, подложив валик под спину в области лопаток. Психоэмоциональное состояние меняется в тот момент, когда принимаешь такую «раскрытую» позу. Затем достаточно просто наблюдать за своим дыханием: поначалу оно будет беспокойным, но постепенно начнет становиться все более равномерным».

Об этом

  • Гай Хендрикс «Сознательное дыхание», София, 2003.
  • Ян Цзюньмин «Цигун-медитация. Зародышевое дыхание», София, 2005.
  • Йоги Кудуа «Дыхание жизни. Техника пранаямы», Феникс, 2006.
читайте такжеЭнергичнее! Упражнения, чтобы наполниться энергией

Ясность ума

Упражнение направлено на то, чтобы замедлить ритм, сделать паузу.

Результат: это упражнение идеально подходит людям, которые с трудом могут выкроить время для отдыха. Задержка дыхания позволит им сделать сознательную паузу. Эффект от упражнения возникает после трех таких циклов дыхания. Это упражнение стоит выполнять как можно чаще в течение дня.

Гармония тела

Упражнение предназначено для того, чтобы наполнить тело энергией после пробуждения или снять напряжение в конце дня.

Результат: это упражнение пробуждает нервную систему, улучшает состояние позвоночника и циркуляцию крови, делает мышцы более эластичными, подготавливает нас к рабочему дню, обогащая мозг кислородом. Его можно выполнять и детям от трех лет. Оно поможет вам и в конце дня, когда нужно расслабиться. В этом случае его выполняют очень медленно, делая как можно более долгие вдохи и выдохи, расслабляя тело и ум.

Легкость сердца

Упражнение предназначено для того, чтобы достичь кардиокогерентности (см. ниже) и помочь сердцу и мозгу победить стресс.

Результат: ваше дыхание и сердечный ритм становятся одним целым – это и есть кардиокогерентность. Эмоциональный участок мозга и сердце одновременно подают сигналы о том, что все хорошо. Это упражнение можно выполнять в любое время дня. Оно особенно эффективно снимает напряжение в стрессовых ситуациях.

alt ФОТО PantherMedia 

Питаться воздухом

Каждый вдох наполняет нас живительной субстанцией. Йоги называют ее «праной», последователи даосизма – «энергией ци». Для ученых-физиологов это просто летучая смесь кислорода (20%), азота (79%), водных паров, углекислого газа и различных химических элементов. Кислород захватывают эритроциты – они транспортируют его к разным органам и тканям. Таким образом, каждый вдох заряжает организм энергией, а клетки – горючим. «Хорошо дышать» для большинства означает делать глубокие вдохи, совершенно не заботясь о выдохе, который не менее важен для здоровья и хорошего самочувствия. «Вдох – это аналог потребления, которое является особенностью западной культуры, – комментирует Елена Ульмасбаева. – Глубоко вдыхать отвечает цели потреблять как можно больше. Это своего рода питание, которое для нас очень важно. Но это только половина процесса. Выдох предоставляет возможность избавляться от напряжения и токсинов – как от токсинов тела, продуктов газообмена в легких, так и от «эмоциональных токсинов», которые образуются в процессах взаимодействия с окружением и внешней средой, обмена и усваивания информации, которая часто носит негативный характер. Практикуя йогу дыхания, мы учимся делать выдох мягким и длинным для более полного освобождения от токсинов».

В ритме сердца

Дыхание, с точки зрения физиологии, – совершенно особенный процесс. В нем задействованы два типа мускулатуры, в результате чего оно, с одной стороны, является непроизвольным, а с другой – может отчасти регулироваться нашим сознанием. Мы можем задерживать дыхание или учащать его, тогда как сердце продолжает работать в своем, неподвластном воле ритме – это приводит к недостаточной эффективности снабжения кислородом и удаления токсинов из крови. Если установить баланс между дыханием и работой сердца, то оздоровительный эффект ошеломляет: снижение артериального давления, укрепление иммунитета, нормализация кислотно-щелочного баланса крови... В своей книге «Исцелитесь» французский психиатр Давид Серван-Шрейбер (David Servan-Schreiber) посвящает целую главу тренировке для достижения «кардиокогерентности» – методике, позволяющей координировать дыхание и ритм сердечных сокращений. Он приводит результаты научных исследований, в том числе с участием сотрудников крупных американских корпораций. «Месяц спустя после обучения этой кардиотренировке их артериальное давление снизилось так, как если бы они сбросили по 10 кг веса. Другое исследование показало улучшение гормонального фона – спустя три месяца практики, по 30 минут в день, пять раз в неделю». Есть повод вздохнуть с легкой душой?

*Дэниел Гоулман «Деструктивные эмоции. Как с ними сравиться? Научный диалог с далай-ламой», Попурри, 2005.

читайте такжеРожденная заново: как избавиться от родовой травмы
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
  •   

Psy like
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерСЕНТЯБРЬ 2017 №20137Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты