psyhologies.ru
тесты
PSYCHOLOGIES №33

Аквафилинг: море пользы

Отпуск дает нам возможность целительного общения с водной стихией: купание – в бассейне или в море – буквально смывает стресс и наполняет свежей энергией. Почему бы не соединить полезное с приятным, сделав несколько тонизирующих упражнений в воде?

Предлагаем вам попробовать комплекс из пяти упражнений, разработанный Аленом Ламбером (Alain Lambert), фитнес-тренером и психологом, создателем нового направления водной гимнастики «аквафилинг» (aqua-feeling). «Главный принцип аквафилинга – развивать способность владеть своим телом и накапливать энергию, – говорит Ален Ламбер. – Эта методика была разработана совместно с кинезитерапевтами и спортивными врачами, все ее упражнения идеально сбалансированы между собой. В частности, скорость выполнения и количество повторов движений рассчитаны так, чтобы можно было получить максимальную пользу от естественного сопротивления воды».

Этот комплекс подходит для тех, кто хочет расслабиться, поднять тонус, стать стройнее, а также для восстановления и подготовки спортсменов-профессионалов. Каждое упражнение состоит из четырех фаз: освоение базового движения; постепенное увеличение ритма для равномерного разогрева мышц; фаза максимальной скорости, чтобы достичь наивысшего результата; фаза восстановления, чтобы привести сердцебиение в норму.

Разминка

alt
  • Положение тела: зайдите в воду до уровня шеи, примите положение стоя.
  • Упражнение: поставьте одну ногу вперед, вторую – назад; меняйте их местами, стараясь скользить кончиками пальцев по дну. Руки должны двигаться, как во время бега.
  • Постарайтесь: не отрывать от дна ступню ноги, выставленную назад; плечи должны оставаться под водой. Не сгибайте пальцы.
  • Идеальный ритм: увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не получится менять ноги местами за одну секунду. Повторите упражнение от 50 до 100 раз.
  • Эффект: мы подготавливаем тело к последующим упражнениям. Увеличивая темп, мы поднимаем пульс и улучшаем кровоснабжение всего тела – это упражнение позволяет постепенно размять мышцы и суставы.
  • Восстанавливающее упражнение: примите позу наездника и одновременно с корпусом и тазом поворачивайте обе вытянутые вперед руки попеременно вправо и влево.

Упражнение для бедер и ягодиц

alt
  • Положение тела: зайдите в воду по плечи, ноги на ширине плеч; положите руки на талию; распрямите спину; поднимитесь на носки.
  • Упражнение: выполните «ножницы» – скрестите ноги, затем быстро верните их в исходное положение, скользя по дну кончиками пальцев.
  • Постарайтесь: чтобы ступни ног были параллельны друг другу; напрягайте ягодицы и втяните живот.
  • Идеальный ритм: очень быстрый – с интервалом в полсекунды между движениями
  • каждой ноги. Повторите от 30 до 50 раз.
  • Эффект: укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц. Потоки воды, возникающие при движении ног, массируют ягодицы с внешней и внутренней стороны – прекрасный прием для борьбы с целлюлитом.
  • Восстанавливающее упражнение: для расслабления приводящих мышц согните правую ногу, положите пятку на колено левой ноги и сделайте пять вращательных движений согнутой ногой. То же самое повторите с левой ногой.

Укрепить талию

alt
  • Положение тела: зайдите в воду до уровня груди, вытяните обе руки вперед, сожмите ладони.
  • Упражнение: совершайте повороты туловища вместе с вытянутыми руками вправо и влево (чтобы увеличить амплитуду движения, можно оторвать от дна пятку противоположной ноги).
  • Постарайтесь: не сгибать ноги в коленях; следите глазами за движением рук; большие пальцы обеих рук должны выглядывать из воды.
  • Идеальный ритм: чем быстрее, тем ощутимее будут результаты. Выполните по 30–50 поворотов в каждую сторону.
  • Эффект: укрепление поясничных мышц – для тонкой талии и упругости ягодиц. Старайтесь не напрягать мышцы пресса – здесь они подвергаются естественной нагрузке.
  • Восстанавливающее упражнение: не потребуется, нагрузка на сердце и дыхание минимальна.

Подтянуть живот

alt
  • Положение тела: зайдите в воду по подбородок; ноги вместе; руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
  • Упражнение: сначала «сгруппируйтесь» всем телом, сгибая ноги в коленях, подтягивая их к подбородку и руками стараясь дотянуться до ступней. Примите исходное положение и тут же снова «сгруппируйтесь».
  • Постарайтесь: чтобы плечи находились под водой, а ноги были постоянно сомкнуты; не отталкивайтесь ногами от дна – брюшные мышцы должны активно работать.
  • Идеальный ритм: повторяйте движения с интервалом в одну секунду. Сделайте это упражнение 20–50 раз.
  • Эффект: работают брюшные и грудные мышцы, а также плечи – и без всякой нагрузки на поясницу, неизбежной при упражнениях «на суше».
  • Восстанавливающее упражнение: не требуется, так как следующая за этим упражнением растяжка в традициях цигуна призвана расслабить мышцы.

Потянуться

alt
  • Положение тела: стоя; руки в стороны на поверхности воды.
  • Упражнение: на выдохе присядьте, сводя вытянутые руки впереди перед собой резким движением. Распрямите спину на вдохе, широко расправляя грудную клетку и подводя ближе к груди сомкнутые пальцы рук. Вновь разведите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение.
  • Постарайтесь: дышать ровно и глубоко.
  • Идеальный ритм: это упражнение следует выполнять очень медленно.
  • Эффект: упражнение было заимствовано из техники цигун – такое потягивание нормализует дыхание, способствует концентрации энергии, освобождает от токсинов наши мускулы и расправляет мышцы спины.
Источник фотографий: EMMANUEL PIERROT FOR PSYCHOLOGIES
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Антистресс: как жить спокойнееАнтистресс: как жить спокойнееМы часто ищем способ снизить напряжение и избавиться от стресса. Но забываем, что стресс дает нам шанс лучше осознать свои эмоции, перестать их бояться и обрести внутренне умиротворение. Что такое стресс с точки зрения нейропсихологии и что мы можем ему противопоставить? Как избежать истощения и согласовать требования общества с личными интересами? Досье поможет распознать тревожные сигналы, определить причины стресса и найти жизненный баланс. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты