psyhologies.ru
тесты
текст: Валентина Развилова 

Правильно ли вы засыпаете? 7 шагов к здоровому сну

Никак не можете уснуть? Несколько простых советов от психологов, которые помогут вам настроиться на сон.
alt

С каждым днем вы ложитесь все позже и ничего не можете с этим поделать? Если вам надоела эта вредная привычка – для вас эти подсказки, которые помогут исправить ее.

Главное – научиться прислушиваться к своему телу. Эксперты считают это первым шагом к тому, чтобы создать условия для здорового сна. Также важно повторять ежедневный ритуал, который предшествует засыпанию. Вы снимаете макияж, чистите зубы… Да, это то, что нужно! Продолжайте делать это каждый вечер. И если вы погасите все электронные экраны (больше не пишем смс, выходим из чата, выключаем телефон и айпад) – это тоже поможет, так же как сознательное мышечное расслабление и несколько дыхательных упражнений. Но если вам все еще не удается засыпать, когда вам хотелось бы, попробуйте еще вот что:

Готовьтесь постепенно «Сладкий сон – блюдо, которое лучше готовить на медленном огне, – объясняет профессор Дамьен Леже (Damien Leger), специалист по проблемам сна. – Постепенно уменьшайте свою активность, снижайте уровень шума, освещенность и температуру в помещении, где вы находитесь. Все это послужит для вашего мозга сигналом, что пора переходить ко сну».

Усталость – ваш помощник «Мы часто боремся с усталостью, считая ее слабостью, – считает доктор Гай Мидоуз (Guy Meadows) из Школы Сна в Лондоне, – так что при первых признаках утомления бежим за чашкой кофе или чая, чтоб взбодриться. Но после 16.00 лучше этого не делать». Ведь как раз в это время организм естественно начинает готовиться ко сну. Так что пейте воду или успокоительный сбор и позвольте себе снизить темп деятельности. «Готовясь отойти ко сну, не проверяйте почту и не заглядывайте в Фейсбук, – продолжает доктор, – таким образом вы сообщите своему телу, что приближается время отправляться в постель».

читайте такжеЯ откладываю отход ко сну

Ловите сонливость «Не пропустите подходящий момент, чтоб заснуть, – советует психолог Катрин Алиотта (Catherine Aliotta). – Вот признаки, которые помогут его распознать: глаза слипаются, вам трудно сконцентрировать взгляд и мысль». Разгрузочное время «Если вам не хватает времени для себя, попробуйте увеличить зазор между уходом с работы и возвращением домой, – говорит психотерапевт Жорж Алькараз (Georges Alcaraz). – Сходите в кино или в спортзал или оставьте себе 10 минут, чтоб попробовать что-то новое. Организуйте место для отдыха в течение дня, чтобы не чувствовать себя истощенным к вечеру. Старайтесь не сбивать свой биологический ритм. Например, ешьте в одно и то же время. Если вы поели раньше, то и в постель отправляйтесь раньше».

читайте такжеНедосыпание вызывает ложные воспоминания

Осознанность

Эта практика напоминает медитацию «здесь-и-теперь», объясняет доктор Гай Мидоуз: «Мягко замечайте все мысли, которые приходят вам в голову, и снова сосредотачивайтесь на настоящем моменте. Ощутите, как щека лежит на подушке, а плечо укрыто одеялом, как расширяется и опадает грудная клетка во время дыхания. Не боритесь ни с какими мыслями и ощущениями, принимайте их с миром, но не следуйте за ними, позволяя им исчезнуть так же, как они появились. Чем меньше борьбы, тем больше шансов уснуть».

Последовательное расслабление

Эта практика сочетает осознанное дыхание с последовательным снятием напряжения в теле. Сосредоточьте всю энергию в ступнях, ощутите их со всей отчетливостью и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на три секунды и мягко согните пальцы ног. Выдыхайте через рот и постепенно расслабляйте пальцы ног и ступни. Повторите. Понемногу прорабатывайте все тело снизу вверх, расслабляя колени, бедра, живот, грудь и так далее. Скорей всего, вы заснете раньше, чем доберетесь до макушки.

Свобода от стресса

Основная причина бессонницы – стресс. «Я всегда и всем советую освободиться от стресса еще перед сном и не использовать сон как средство успокоения, – добавляет гипнотерапевт Лесли МакКолл (Lesley McCall) и рекомендует выполнять перед сном такое упражнение: «Возьмите лист бумаги и в течение 10 минут подробно записывайте все, что вас беспокоит, и вообще все, что придет вам в голову». Освободите таким образом сознание, и вам будет легче отключиться от всех забот.

читайте также«Я подружился со своей бессонницей»
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.


Как можно "освободить сознание", когда живешь в постоянном стрессе? В 99 один психиатр в институте мозга мне говорил: после 22 никакого ПК. Не получается: все больше и больше времени за ним провожу. Бессонница больше 20 лет. "Выписаться", может, и помогает. Иногда. Ежевечерний ритуал тоже есть: горячий душ с зарядкой (скорее разрядкой) для мышц шеи, глаз (при сидячей работе им хуже всего, как мне кажется). Минимум света во всей квартире. День сейчас у нас с 11 до 17. Остальное время - темень. Не проснуться никак, уснув под утро. Приходится спать с ночником, чтобы утром встать. Никаких телефонных разговоров после 21-22. Вряд ли кто-то позвонит сказать "спокойной ночи". Чаще - поделиться своими проблемами. Релаксацией пользуюсь, чтобы минимизировать последствия хронического стресса. Но только не постепенной, а одновременной, когда, сидя, одновременно сжимаешь все мышцы, которые можно сжать: лица, рук, ног, тела. Считаю до 20, расслабляю. Есть необходимость - повторяю еще и еще. Уже лежа в постели, сосредотачиваюсь на дыхании, следя за вдохом и выдохом. А если есть головная боль - массаж кистей рук. Хорошо вечером заняться йогой или спокойно поплавать в бассейне. Засыпаю в итоге довольно быстро... но все позднее и позднее ложусь.
Psy like0
  • Ola-L   
    156 недель назад

Хороший совет - освободите сознание! Ну это невозможно, когда полно мыслей по поводу того, как решить все навалившиеся проблемы, да еще и возникают какие-то мысли творческого характера. Писание на бумажке не помогает, это как-то уж очень просто. Можно читать нудную книжку, но не хочется тратить время, лучше что-то интересное почитать :) Иногда помогают детективы Агаты Кристи :) Главное - не пропустить время , когда засыпаешь, если пропустишь - не уснешь, и добавится головная боль. А вот "последовательное расслабление" надо попробовать :)
Psy like0

Вот тут вот у нас есть лекарство от сонливости www.psychologies.ru/wellbeing/health/_article/lekarstvo-ot-sonlivosti/
Psy like0
новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье