текст: Наталья Шувалова 
PSYCHOLOGIES №1

Больше ходить пешком!

Эта идея не оригинальна, и все же... Не все из нас отдают себе отчет в том, что ходьба – самый простой и естественный вид физической активности, который способен помочь каждому из нас восстановить контакт с собственным телом.
alt

Со времен неандертальцев наше тело не слишком изменилось: мы были и остаемся двуногими существами, созданными природой для того, чтобы перемещаться на своих двоих с места на место. Но современный образ жизни практически избавил нас от такой необходимости: из точки А в точку Б нас быстро перемещают лифт, автомобиль, самолет. «Человек сидящий», как остроумно называет наших современников известный антрополог Давид ле Бретон (David le Breton), практически разучился мерить шагами пространство и время, взаимодействовать с ними посредством тела. Чтобы вернуть в нашу жизнь этот простой вид физической активности – ходьбу, не нужны ни абонемент в фитнес-клуб, ни контроль инструктора, ни специальная одежда. Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со своим телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.

Шаги к здоровью

«Ходьба полезна для здоровья» – как и любое подобное утверждение, ставшее аксиомой, оно почти утратило для нас смысл и не вызывает никакого желания ему следовать. Между тем появляются все новые и новые сведения о том, какой эффект производит это самое естественное из движений – ритмичный шаг. Гарвардский университет (США) регулярно публикует результаты исследований, подтверждающие, что ходьба избавляет от боли во время менструаций, облегчает течение беременности, снимает боль в нижнем отделе спины, является отличной профилактикой диабета, болезни Альцгеймера и мигреней*.

читайте такжеПочему автомобили вызывают зависимость

Хождение пешком – это естественная гимнастика для миокарда и сердечных сосудов. За счет учащения сердцебиения сердечная мышца сокращается чаще, в результате к ней приливает больше крови. Но, в отличие от бега, ходьба не оказывает такой нагрузки на суставы. «При ревматических заболеваниях обязательно нужна правильно подобранная фи-зическая нагрузка: движение улучшает кровоток в области суставов и препятствует дегенеративным изменениям в тканях», – объясняет Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid по вопросам аутоиммунных ревматических заболеваний.

Ходьба является естественной профилактикой варикозного расширения вен. Сокращения мышц голени во время движения проталкивают венозную кровь вверх, за счет чего усиливается венозный возврат крови к сердцу.

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, – объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». – Ходьба помогает их нейтрализовать. Таким образом, пешая прогулка естественным путем снимает стресс». Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов – этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

alt

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему – позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения, то есть при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз (Steve Reeves), знаменитый голливудский актер и спортсмен. Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга Powerwalking (Bobbs-Merrill, 1982) пользуется большой популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса. «Многие из наших пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, – рассказывает Тереза Абегг-Климова (The-resa Abegg), психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). – Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залогом ее успеха является постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс – возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Ходьба-медитация

Для того чтобы усилить антистрессовый эффект пешей прогулки, а также ощутить прилив энергии и сил, можно совместить ритмичное движение с медитацией. Ходьба – идеальная возможность заниматься дыхательными техниками, пранаямой. Гуручаран Сингх (Guru-сharan Singh), психотерапевт, директор Института исследования кундалини (KRI, США), практикует «дыхательную прогулку» (breath walk): «В современном мире мало кто может найти время для двух часов занятий йогой. Прибегнув к эффекту «дыхательной прогулки», вы можете выйти из офиса всего на 10–15 минут и вернуться обратно, буквально возродившись». Даже простое наблюдение за ритмичным дыханием во время ходьбы помогает отключиться от бесконечного бега мыслей по кругу, способствует естественному расслаблению и избавлению от стресса. Всего несколько минут концентрации на дыхании и движении вернут силы телу и ясность уму.

Ходьбу можно сочетать с прослушиванием любимой музыки. Музыка оказывает непосредственное влияние на наши эмоции, а следовательно, на настроение. Ее можно использовать и как стимул к активному движению, и как расслабляющую терапию. Уже существуют и аудиоруководства для пеших прогулок. Тем, кому слишком сложно концентрироваться на дыхании, можно слушать аудиокнигу. Это тоже способ на время выключиться из повседневной суеты и некоторым образом «расслабить ум», то есть снять стресс, хотя и не дает нам такой возможности поддерживать непрерывный контакт со своим телом.

Улучшить осанку

Чтобы укрепить спину и избавиться от последствий долгого сидения в одной позе, при ходьбе стоит обратить внимание на несколько важных моментов.

  • Голова и плечи. Чтобы избежать сутулости, чуть поднимите подбородок, фиксируя взгляд на уровне линии горизонта, – автоматически распрямляется спина. Плечи расслаблены и направлены назад и вниз.
  • Мышцы живота. Чтобы поддерживать правильное положение корпуса, слегка подтяните живот по направлению внутрь и вверх.
  • Бедра. Самая распространенная ошибка – стараться шагать как можно шире. Шаги должны быть естественными, не слишком длинными и не слишком короткими.
  • Руки. Согнутые в локтях руки должны располагаться близко к ребрам, двигаться вперед-назад в одном ритме с шагом.
  • Стопы. При каждом шаге мягко опускайте на землю сначала пятку и середину стопы, а затем «перекатывайте» вес тела к пальцам, чтобы оттолкнуться для следующего шага.

По материалам сайта www.spine-health.com, посвященного проблемам лечения позвоночника.

Двигаясь к лучшему

Любая физическая активность способствует гармонизации нашего тела, ума и духа. Пройтись до магазина пешком или подняться по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, сходить в соседний офис вместо общения по телефону или интернету – ходьба может придать жизни новое качество. Прогулки с собакой, с семьей, в одиночестве или в наушниках – главное получать удовольствие! – кажется, что все это звучит тривиально. Но именно подобные «шаги» могут привести нас к самым желанным результатам, в том числе и в глобальном масштабе. Потому что простая забота о собственном здоровье или желание снять стресс здесь соприкасаются с социальными вопросами, ищущими своего решения. Так, наше намерение реже пользоваться автомобилем содержит в себе крупицу пользы для экологии, наш малый вклад в ликвидацию транспортных пробок – а значит, гулять по улицам станет еще приятнее.

Чтобы совершить привычную прогулку, нужно будет лишний раз выбраться из дома, то есть оторваться от телевизора и пропустить выпуск свежих теленовостей, в результате чего мы автоматически избегаем излишнего стресса. А значит, наша жизнь будет становиться только лучше – буквально с каждым шагом.

Наполнить себя энергией

Это упражнение-медитацию предлагает Кали Рэй (Kali Ray), основательница трай-йоги. Оно регулирует поток дыхания и движения тела, наполняя нас энергией.

Во время прогулки выключите мобильный телефон, постарайтесь расслабить тело. Держите позвоночник прямым, чувствуя, как макушка головы тянется к небу, а энергия движения от ног через стопы течет в землю. Используйте полное дыхание, то есть следите за тем, чтобы полностью наполнять легкие – от уровня ключиц до брюшной полости. Упражнение выполняется на 7 счетов.

Вариант 1

  • Вдох на 7 ритмичных, ровных шагов.
  • Выдох на 7 шагов.

Вариант 2

  • Вдох на 7 ритмичных, ровных шагов.
  • Задержка дыхания на 7 шагов.
  • Выдох на 7 шагов.
  • Задержка дыхания на следующие 7 шагов и т. д.

* www.harvard.edu

alt

Есть вопрос?

  • Сайт, посвященный оздоровительной ходьбе: www.walking.org
  • Информационный центр программы Rheumoaid по вопросам диагностики и лечения аутоиммунных ревматических заболеваний, т. (495) 105 5979; www.rheumoaid.ru

Об этом

  • Михаил Ингерлейб «Путеводитель по дыхательным гимнастикам» АСТ: Астрель, 2006.
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2017 №23140Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты