psyhologies.ru
тесты
текст: Нина Набокова 

Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

Итак, вы решили привести фигуру в порядок, укрепить мышцы и вести здоровый образ жизни — словом, заниматься спортом регулярно. Однако не знаете, с чего начать. Наши эксперты выбрали самые эффективные и безопасные виды физической активности для тех, кто давно (или никогда) не заглядывал в спортивный зал.
Лучшие тренировки для новичков в фитнесе
ФОТО Getty Images 

Сегодня фитнес-клубы предлагают множество тренировок на любой вкус и для любого уровня подготовки. Йога, танцы, бег, outdoor-тренировки... список можно продолжать бесконечно. Однако не все виды физической активности подходят для новичков.

1. Пилатес

пилатес

«Тренировка по методу Джозефа Пилатеса комплексно воздействует на мышцы всего тела, – объясняет Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Пилатес еще называют двигательной терапией, ведь эта система учит контролировать тело, позволяет сделать его гибким, сильным и здоровым.

Это идеальная тренировка, чтобы почувствовать работу всех мышц и научиться ими управлять. Поскольку все упражнения выполняются в положении лежа, отсутствует осевая нагрузка на суставы и позвоночник, что делает тренировку безопасной для людей любого уровня подготовки.

Обязательно попробуйте пилатес на тренажере-реформере «Аллегро». Это специальная конструкция с нестабильной поверхностью и пружинами, позволяющая тренировать как глубокую мускулатуру (мышцы-стабилизаторы), так и более крупные мышцы. Этот навык пригодится как в повседневной жизни, так и в занятии различными видами спорта».

2. Cycling

сайклинг

Cycling-тренировки, имитирующие езду на гоночном велосипеде, сейчас на пике популярности в США и Европе. Новичкам они дают заряд энергии и позитивный настрой. Это важно, чтобы человек снова захотел прийти на тренировку и смог выработать полезную привычку. Занятия проходят под зажигательную музыку с тренерами, которых называют BJs, то есть bicycle jockey (ведь они умело сочетают задачи тренера и диджея).

«Каждая тренировка — это гонка, вызов себе и настоящая веловечеринка, говорит Станислав Димов, тренер студии cycle Bike Point от команды Pro Trener. Психологически такое кардио гораздо легче переносится, и человек уходит с занятия с улыбкой.

Пилатес называют двигательной терапией, ведь эта система учит контролировать тело

К тому же в Сycle существует масса нескучных форматов: functional bike тренировка, которая подходит для любого уровня подготовки; fit bike велозаезд с «горными этапами», направленный на развитие кардиовыносливости; warm up утренняя тренировка, которая помогает зарядиться энергией на целый день; disco тренировка под модную музыку с дискоболом и светомузыкой; cinema bike тренировка для киноманов (крутить педали можно за просмотром интересного фильма).

Cycle-тренировка подходит всем, важно знать свои точные пульсовые зоны и следить за этим моментом, а тренер подберет подходящий формат, интенсивность и уровень нагрузки. Если человек раньше никогда не занимался спортом, то начинать с тренером необходимо. Во-первых, чтобы он поставил технику выполнения упражнений. Во-вторых, чтобы следил за выполнением графика. В-третьих, чтобы мотивировал».

3. Скандинавская ходьба Nordic Walking

скандинавская ходьба

«Всегда рекомендую начинать с ходьбы Nordic Walking. Прежде всего, это общая физическая нагрузка и укрепление сердечной мышцы, – утверждает Андрей Палий, тренер студии персонального тренинга Pro Trener. — К тому же Nordic Walking укрепляет мышцы рук, спину и ноги. При определенной технике можно прорабатывать ягодицы, при другой — включать бедра. Занятия проходят на свежем воздухе, поэтому для начинающих это идеальный вариант эффективной и умеренной активности».

Тренировки для новичков не должны быть тяжелыми, их можно сравнить с физкультурой

Со стороны тренировка может показаться легкой, но это заблуждение. Nordic Walking прорабатывает практически все мышцы и может решать разные задачи: от привития здоровой привычки до снижения веса или подготовки к соревнованиям. Тренировки для новичков не должны быть тяжелыми, их можно сравнить с физкультурой. В процентном соотношении занятие будет выглядеть так: 30% на кардио, 30% — ОФП (упражнения на общую физическую подготовку), и 40% отводится растяжке. Два-три раза в неделю — вполне достаточно.

4. Групповые тренировки Intro

групповые тренировки

Хороший вариант для того, кто в первый раз в жизни купил абонемент в фитнес-клуб, специальные виды тренировок в группах для начального уровня. В расписании они часто называются Intro. «Так можно опробовать различные направления и без стеснения обучиться правильному выполнению упражнений на примере других людей, — считает Руслан Панов, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — На таких занятиях хорошая тренировочная нагрузка и, что самое важное, – постановка техники, необходимой и для самостоятельного тренинга».

В любом случае следует предупредить тренера, что вы раньше никогда не тренировались. Тогда он расскажет о мерах безопасности, обучит базовым упражнениям и даст рекомендации по питанию.

5. Спортивная ходьба и плавание

плавание

«Начинать «спортивную жизнь» нужно с тренировок низкой интенсивности и наращивать ее постепенно, не быстрее чем на 10% в неделю. Выбирать вид физической активности надо с учетом состояния здоровья, — советует Юрий Глазков, врач ортопед–травматолог, к.м.н, директор клиники доктора Глазкова. — Не нужно бежать марафон, если у вас ишемическая болезнь сердца. Не стоит прыгать со скакалкой, если у вас болит колено. И конечно, риск получить повреждение во время занятий боксом или футболом выше, чем при тренировках по спортивной ходьбе или плаванию.

На первом занятии следует предупредить тренера, что вы раньше никогда не тренировались

Старайтесь практиковать разные виды спорта. При выполнении одних и тех же упражнений устают не только мышцы, но и суставы, что чревато повреждением суставно-связочного аппарата. Новичкам бывает сложно прислушиваться к собственным ощущениям и вовремя распознать травму. Если вы услышали хруст или почувствовали боль, постарайтесь как можно скорее приложить холод и обеспечить покой поврежденному месту.

И не затягивайте с обращением к врачу, чтобы избежать осложнений. Например, такое распространенное повреждение, как разрыв мениска, легко лечится через несколько проколов артроскопическими операциями, в то время как недолеченная травма может привести к артрозу».

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье