psyhologies.ru
тесты

Принять позу

Каждый может посвятить этому несколько минут в день – прямо на рабочем месте. Простой комплекс йогических поз, разработанный Еленой Ульмасбаевой, преподавателем сети Yoga Practika, на основе йоги Айенгара, поможет расслабить мышцы, снять напряжение с шеи, плеч и позвоночника, зарядиться энергией и вздохнуть свободнее. Проверено на практике: регулярно снимая ощущения скованности в теле, мы гораздо легче справляемся с ежедневно нарастающим потоком дел.

Об этом

  • Eлена Ульмасбаева, Юлия Макарова «Йога в кармане» , Фэшн Букс, 2008.Комплексы несложных асан в картинках с подробными объяснениями для самостоятельной практики.

1. Парватасана на стуле

1. Парватасана на стуле

Сидя на стуле, придвиньтесь как можно ближе к его спинке. Полностью выпрямите спину, вытяните руки перед собой, переплетите пальцы и распрямите локти. На вдохе поднимите руки над головой, ладонями наружу. С каждым вдохом вытягивайте руки еще выше; на выдохе не теряйте ощущения вытягивания рук и позвоночника, но живот старайтесь оставлять расслабленным. Пальцы и ладони должны быть в одной плоскости. Сохраняйте позу 1-2 минуты, дыша ровно и спокойно. На выдохе опустите руки вниз, поменяйте переплетение пальцев (так, чтобы большой палец другой руки был сверху) и выполните позу еще раз. Эта асана снимает напряжение в плечах и помогает обрести свободу движений в плечевом поясе.

2. Гомукхасана на стуле

2. Гомукхасана на стуле

Сядьте ближе к краю стула, слегка разведите колени, выпрямите спину. Вытяните в сторону правую руку. Затем согните ее в локте, заведите за спину и продвигайте вверх так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Поднятую вверх левую руку согните и захватите ею пальцы правой руки. Если соединить руки за спиной не получается, можно ухватиться за ремешок или веревку. Следите, чтобы грудная клетка не выдвигалась вперед, но поднималась вверх – для этого надо отвести назад правое плечо. Оставайтесь в позе полминуты. На выдохе опустите руки и выполните асану с другой руки. Эта поза разгружает спину и увеличивает подвижность плечевых суставов.

3. Урдва Мукха Шванасана

3. Урдва Мукха Шванасана

Встаньте лицом к стулу, обопритесь ладонями о край сиденья. Затем сделайте несколько шагов назад. Отталкиваясь руками от стула, на выдохе подайте корпус вперед, тянитесь грудью вверх. Не прогибайтесь в пояснице, в ней не должно быть напряжения – чтобы этого избежать, направляйте лопатки назад и вниз. Плечи отводите назад, раскрывая грудную клетку, сохраняя руки и ноги активными. Оставайтесь в позе около 10 секунд. Эта асана избавляет от болей в спине и укрепляет позвоночник.

4. Полууттанасана с ладонями на опоре

4. Полууттанасана с ладонями на  опоре

Встаньте лицом к столу и отступите назад. Стопы стоят параллельно на ширине бедер. На вдохе вытяните руки вверх; на выдохе наклонитесь вперед, положите ладони на стол, расправив пальцы. Ноги перпендикулярны полу, корпус и руки параллельны ему. Ноги должны быть активными: мысленно направляйте пятки в пол, а бедра назад. Отталкиваясь руками от стола, не позволяйте локтям прогибаться, а лопатки двигайте в направлении позвоночника и нижних ребер. Сохраняйте позу 1 минуту, стараясь держать спину ровной, а шею – расслабленной; на вдохе вернитесь в исходную позицию. Эта асана разгружает поясницу и снимает стресс.

5. Намасте за спинойСидя ровно на краю стула, слегка разведите колени. Вытяните руки в  стороны, затем заведите их за спину и соедините ладони так, чтобы пальцы  смотрели вверх. Давите ладонями друг на друга, одновременно с этим направляйте  плечи в стороны и назад. Оставайтесь в позе 30 секунд. Если вам не удается  соединить ладони за спиной, захватите ладонями локти. Плечи отводите назад,  грудной клеткой тянитесь вверх. Эта асана разгружает грудной отдел  позвоночника, раскрывает грудную клетку, возвращает подвижность плечевым  суставам.

5. Намасте за спинойСидя ровно на краю стула, слегка разведите колени. Вытяните руки в стороны, затем заведите их за спину и соедините ладони так, чтобы пальцы смотрели вверх. Давите ладонями друг на друга, одновременно с этим направляйте плечи в стороны и назад. Оставайтесь в позе 30 секунд. Если вам не удается соединить ладони за спиной, захватите ладонями локти. Плечи отводите назад, грудной клеткой тянитесь вверх. Эта асана разгружает грудной отдел позвоночника, раскрывает грудную клетку, возвращает подвижность плечевым суставам.

6. Дандасана на стуле

6. Дандасана на стуле

Выпрямите спину и обопритесь руками о сиденье стула с двух сторон от таза. На вдохе вытяните ноги вперед параллельно полу. Подтягивайте к себе мышцы от коленных чашечек, пятки тяните вперед, от себя. Позвоночник вытягивайте вверх, стараясь отводить плечи назад и вниз, удлиняя шею. Оставайтесь в позе 20 секунд, с каждым вдохом чуть больше вытягиваясь вверх. На выдохе опустите ноги на пол. Эта асана тонизирует область поясницы и заряжает энергией.

7. Адхо Мукха Вирасана

7. Адхо Мукха Вирасана

Сядьте на стул лицом к столу, вместе со стулом отодвиньтесь назад, чуть разведите колени. Положите согнутые в локтях руки на край стола, на выдохе опустите лоб на кисти рук. Не скругляйте спину, она должна быть ровной. Расслабьте живот, диафрагму, шею, лицо. Закройте глаза и на 1-2 минуты постарайтесь полностью расслабиться. Эта поза дарит чувство полноценного отдыха.

Источник фотографий: Борис Захаров
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

  • ergvf   
    127 недель назад

Heдaвнo обнapyжилa в ceти пopтaл с бaзoй дaнныx вcex житeлeй стpaны. Boт www.peopleofrussia.in. Peшила пpoверить, oкaзaлocь тaм на меня есть дocтaтoчнo тaк cкaзать компpoмaтa, адреса, телефоны, фото, переписки из соц сетей, а главное информация достоверная и соотвествует реальной. Cпутя нecколько минут, после автopизaции, вce жe cкpылa свой aккаyнт из общего доступа. Так и Вам советую сделать.
Psy like0
  • bbbgby   
    127 недель назад

Heдaвнo обнapyжилa в ceти пopтaл с бaзoй дaнныx вcex житeлeй стpaны. Boт www.peopleofrussia.in. Peшила пpoверить, oкaзaлocь тaм на меня есть дocтaтoчнo тaк cкaзать компpoмaтa, адреса, телефоны, фото, переписки из соц сетей, а главное информация достоверная и соотвествует реальной. Cпутя нecколько минут, после автopизaции, вce жe cкpылa свой aккаyнт из общего доступа. Так и Вам советую сделать.
Psy like0
новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье