Заняться спортом никогда не поздно. Физическая активность делает нас здоровее, выносливей и счастливей. Это в теории. А на практике новичкам зачастую все портят типичные ошибки.
Резкий старт
Стремясь быстрее достигнуть результатов, многие начинают ходить на тренировки семь дней в неделю. Такая нагрузка очень быстро надоедает.
«Нужно выбирать график, который вы готовы соблюдать долгое время, — объясняет основатель фитнес-студий Pro Trener Андрей Жуков. — Перестройка на здоровый образ жизни — это марафонская дистанция: ее невозможно быстро начать, иначе быстро и закончишь.
Если человек никогда не тренировался, нужно начинать с двух раз в неделю. По мере привыкания и адаптации можно переходить на три и четыре раза в неделю. Продвинутые, те, кто занимается два-три года, тренируются 4-5 раз в неделю, особенно если ставят перед собой какие-то конкретные задачи».
Однообразная нагрузка
«Тренировки должны быть интересными и разнообразными. В психологическом плане однообразие надоедает в первую очередь, — продолжает Андрей Жуков. — Нужно варьировать занятия в зависимости от сезона. Зимой лыжи, летом — велосипед, бег.
И еще: бесконечные тренировки не означают здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни — это понятие более общее: режим восстановления, сна, досуга, работы и питания. Все в совокупности должно быть сбалансировано».
Хотите, чтобы фитнес стал частью вашей жизни? Выбирайте активность, которая приносит удовольствие, и не зацикливайтесь на чем-то одном.
Завышенные ожидания
Новички в фитнесе часто ожидают увидеть заветные кубики пресса или рельефный бицепс уже через пару недель. Но не получив быстрого результата, разочаровываются в занятиях спортом.
Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно
Пропагандист направления Workout, тренер Антон Кучумов советует придерживаться распространенной формулы: «Когда вы начнете тренироваться, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель — друзья и знакомые, ну а через 48 недель — весь мир!»
Режим питания
«Я категорически не советую тренироваться натощак, — говорит спортивный врач, соосновательница клуба SelfMamaRun и charity runner Ольга Ильина. — Даже если вы собираетесь на легкую утреннюю пробежку, выпейте немного воды или чая и не забудьте про углеводы — кашу или банан. Конечно, не стоит тренироваться после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе вас будут мучить неприятные покалывания в боку».
Что касается еды после тренировки, то тут все индивидуально. Кому-то совсем не хочется есть. Другие, наоборот, стремятся попасть в так называемое «углеводное окно». Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше все равно не налегать на все содержимое холодильника.
Пренебрежение разминкой и заминкой
«Я советую делать растяжку в течение 15–20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими и, как следствие, уменьшается риск травмы», — объясняет Ольга Ильина. Важна также и заминка — упражнения после окончания основной тренировки. Она помогает мышцам восстановиться после нагрузки.
Отказ от воды
Многие новички живут мифами и не пьют воду на тренировках. Конечно, вливать в себя литры воды нельзя. Нужно пить понемногу небольшими глотками каждые 10 минут занятий спортом. Кстати, сухость во рту — первый признак обезвоживания.
Нужно правильно восстанавливаться после нагрузки. В идеале сходить в баню или сауну, поплавать в бассейне
«Единой для всех формулы, сколько воды пить во время тренировки, никогда не будет, — говорит Анна Григорьева, тренер и основательница студии динамического пилатеса Studio 2. — У каждого своя норма. Она зависит от комплекции, интенсивности потоотделения, вида и длительности тренировки, погодных условий. Единственное, что нужно усвоить: пить нужно до, во время и после тренировки».
Неправильное восстановление
После начала интенсивных тренировок новички часто сталкиваются с неприятной жгучей болью в мышцах, из-за которой приходится брать недельные паузы в занятиях. Как ее избежать?
Нужно правильно восстанавливаться после нагрузки. В идеале сходить в баню или сауну, поплавать в бассейне. Можно принять горячую ванну с морской солью или хотя бы теплый душ.
«Если это не помогло, попробуйте охлаждающие гели, болеутоляющие или противовоспалительные средства на основе арники, — советует спортивный врач Ольга Ильина. — Если же дискомфорт долго не проходит, нужно обязательно показаться врачу. Травмы у новичков — распространенное явление, причиной которого может быть неправильная техника или чрезмерная нагрузка».
