«Погода ненастная, и я постоянно устаю, – жалуется 37-летняя Елена. – Утром с трудом выбираюсь из-под одеяла, а вечером еле дохожу до постели. Мне стало труднее сосредоточиться, утомляют даже привычные дела. Не могу понять, в чем дело: вроде не болею, сплю по 8 часов, не засиживаюсь на работе… Тогда почему же с утра я ощущаю себя обессиленной?» Чувство усталости мешает жить многим из нас. В чем же дело?
«Иногда причины очевидны: аврал на работе, бессонные ночи накануне экзаменов, – говорит терапевт Анна Салдакеева. – И тогда для восстановления сил достаточно взять полноценные выходные, побыть на природе, сходить в бассейн, выспаться. Но если человек не может определить причин своего состояния и особенно – если усталость становится постоянной, краткого отдыха уже недостаточно. Это повод обратиться к врачу – в том числе и чтобы обсудить с ним свой образ жизни: ненормированный рабочий день, возможные семейные проблемы… Есть множество причин, способных объяснить трудности с восстановлением сил, а порой и наступление настоящей хронической усталости».
Думать о себе
ОТНОСИТЬСЯ К СЕБЕ ЧУТЬ МИЛОСЕРДНЕЕ. СТАРАТЬСЯ, ЧТОБЫ У НАС ВСЕГДА ОСТАВАЛОСЬ ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ.
В большинстве случаев подробная беседа с врачом и обследование позволяют найти проблему: нарушения сна, недостаток витаминов и микроэлементов или даже депрессия. «Может понадобиться анализ крови, чтобы исключить анемию, эндокринные проблемы (расстройство щитовидной железы, диабет) или же незамеченную инфекцию», – говорит Анна Салдакеева. Но чаще всего в серьезном медицинском вмешательстве нет необходимости: достаточно лишь пересмотреть свой образ жизни и относиться к себе с большей заботой. «Сегодня многие из нас просто не обращают внимания на признаки переутомления, – сожалеет гештальттерапевт Мария Андреева. – Усталость может быть и приятной: например, после удачно выполненной увлекательной работы. Но когда наши занятия становятся рутиной, не замечая своей усталости, накапливая ее, мы буквально загоняем себя в угол. А потому стоит научиться относиться к себе милосерднее, стараться, чтобы у нас всегда оставалось время для себя». «Кажется странным, что мы, взрослые люди, должны заново учиться дышать, есть и спать, – размышлял известный нейропсихолог Давид Серван-Шрейбер (David Servan-Schreiber). – Но, решив избавиться от усталости, мы соглашаемся на внутреннюю революцию. Революция эта мирная: нужно заново научиться прислушиваться к собственному телу, понять, что для нас хорошо, позволить себе сделать паузу и привнести в жизнь новые радости»*.
Двигаться легче
Когда силы на исходе, мы мечтаем лишь об одном: лечь и не двигаться. И действительно, важно уметь сбавить темп. И все же без физического расхода энергии, хотя бы минимального, мы чувствуем себя еще более усталыми, хуже спим (то есть нет ощущения глубокого, восстанавливающего сна). «Движение позволяет нам избавляться от состояний стресса и беспокойства – постоянных предшественников усталости, – говорит преподаватель йоги Айенгара Любовь Яценко. – Если мысль о занятиях в зале вас не привлекает, придумайте альтернативный вид активности: не упускайте возможности пройтись пешком, поиграть на воздухе с детьми – все что угодно, главное, двигаться! Движение насыщает ткани кислородом, пробуждает нашу энергию, дает радость мышцам и повышает общий тонус. А в осенние дни, когда нам начинает недоставать солнечного света, прогулки помогут хотя бы частично компенсировать эту недостачу и повысить настроение. Сделайте их привычными, и очень скоро вы почувствуете перемены к лучшему».
Дышать свободнее
«Осознанное, спокойное и глубокое дыхание поможет нам восстановить внутренние ритмы организма и успокоить бег мыслей», – продолжает Любовь Яценко. Канадский доктор Дэвид О'Хара (David O'Harе) предлагает освоить несложное упражнение и выполнять его по 5 минут два раза в день: медленный глубокий вдох через нос в течение 5 секунд, затем за то же время полный выдох – и так далее**. Для начала лучше делать его сразу после пробуждения, пока не началась дневная суета, и перед уходом с работы. А потом можно его практиковать повсюду. Через три недели регулярных занятий мы сможем почувствовать себя спокойнее и лучше. Кроме того, это дыхательное упражнение способствует концентрации, учит нас отрешаться от повседневных проблем и более чутко прислушиваться к себе.
Лучше спать
ПОНЯТЬ, ЧТО ДЛЯ НАС ХОРОШО, ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ СДЕЛАТЬ ПАУЗУ И ПРИВНЕСТИ В ЖИЗНЬ НОВЫЕ РАДОСТИ.
Хороший сон – залог полноценного отдыха. И начинать готовиться ко сну лучше заранее, советует Давид Серван-Шрейбер. Ужин легкий, возможно, с включением молочных продуктов (они способствуют высвобождению серотонина, регулирующего настроение). Температура в спальне – не жарко и не слишком холодно (18–20 °С); никаких источников света (даже таких, как светящийся циферблат), по возможности плотные шторы. И не стоит долго сидеть перед телеэкраном или компьютером: нашему мозгу необходимо время, чтобы успокоиться и настроиться на сон.
Если ночного сна не хватает, можно попробовать маленькие сиесты, чтобы восстановить силы в течение рабочего дня. Всего 2–5 минут по 3 раза в день – этого будет достаточно, чтобы снять стресс и взбодриться. Закройте глаза, расслабьте тело, дышите ровнее и глубже: такие микросеансы релаксации нас не только освежают, но и удивительным образом помогают наладить ночной сон.
Питаться… энергией
Кофе, сладости, «энергетики» – эти привычные бодрящие средства на самом деле скорее мешают, чем помогают избавиться от усталости. «Сахар повышает выработку инсулина, что в результате лишь утомляет наш организм, а возбуждающий эффект кофеина очень быстро проходит, – объясняет врач-натуропат и психотерапевт Рудигер Дальке (Ruediger Dahlke). – Еще неутешительнее результат употребления алкоголя: вместе с энергией тают наши запасы витаминов C и B. Полезные сладости – это спелые фрукты, сироп из сока канадского клена и рисовый солод»***. Врач советует делать ставку на медленные углеводы: цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, бобовые. А также отдавать предпочтение продуктам и напиткам с высоким содержанием антиоксидантов – это зеленый чай, брокколи, томаты, шпинат, виноград, цитрусовые.
Нашим мышцам и мозгу для нормальной работы нужны белки, а потому стоит включить в меню мясо и жирную рыбу, богатую Омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на работу нервной системы, мозга и сердца. Восполнить недостаток магния – а именно этого противостоящего усталости микроэлемента нам не хватает чаще всего – помогут горький шоколад, сухофрукты, а также зеленые овощи и некоторые виды минеральной воды.
* Из выступления Д. Серван-Шрейбера в рамках международного проекта Biotherm Skin-Ergetic, июль 2010 года.
** D. O'Hare «Maigrir par la coherence cadrdiaque» (Thierry Souccar Editions, 2008).
*** Р. Дальке «Правильное питание: пища – источник здоровья» (Весь, 2011).
«Помнить об удовольствии»
«Постоянная усталость отражается и на нашей внешности: кожа становится тусклой, цвет лица – неравномерным, пропадает румянец. Нивелировать такие последствия поможет регулярный уход. Выбирая косметическое средство, ориентируйтесь не только на его формулу, но и на запах, текстуру. Они должны быть вам приятны. Уход будет более эффективным, если он станет источником удовольствия для вашего осязания и обоняния. В этом смысле трудно переоценить действенность ароматерапевтической косметики. И дело не только в том, что кремы, бальзамы и эссенции на основе эфирных масел решают множество проблем и при этом приятно пахнут. Эта косметика учит нас вдумчивому отношению к своему лицу и телу. Это не уход на бегу. Ведь не случайно каждое аромасредство сопровождается инструкцией по правильному нанесению. Косметический эффект от использования таких средств достигается за счет точной комбинации запахов и прикосновений.
Ни один ароматерапевтический уход не ограничивается лицом: он всегда включает работу с телом. Можно забыть о румянце и лучезарном взгляде, если кровообращение замедленно или тело перегружено лишней жидкостью. Ухаживая за собой дома, стоит потратить несколько минут на самомассаж с помощью аромасредств с дренажным эффектом. Начните со стоп, продвигайтесь энергичными движениями по ноге вверх. Уделите внимание зоне под коленями и паховой области — там расположены лимфоузлы. Не бойтесь похлопываний и пощипываний: они будят тело, улучшают лимфоток и снимают ощущение тяжести. Мягко массируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке. Не забудьте руки (движения сверху вниз, от плеча), трапециевидные мышцы и боковые участки шеи — здесь накапливается напряжение. И начинайте каждый сеанс с дыхания: разогрейте немного аромасредства в ладонях, поднесите их к лицу и сделайте несколько глубоких вдохов. Ароматы эфирных масел придадут сил и успокоят сознание. Остальное в ваших руках».
Соланж Дессимули (Solаnge Dessimoulie),основательница ароматерапевтической марки Decleor
