Как справиться со своей усталостью?

Мало кому приходит в голову взбодрить себя с помощью физических упражнений. А между тем, это очевидная вещь: пассивный образ жизни утомляет нас гораздо больше и быстрее, чем подвижный. Значит, тому, кто чувствует вялость и упадок сил, имеет смысл стать чуть более активными. Как и с чего начать?

Типичному служащему среднего звена, который весь день проводит перед компьютером, следовало бы проходить лишние 19 км в день, чтобы достичь уровня активности тех немногих энергичных людей, которые по-прежнему ведут образ жизни «охотников и собирателей». Да, все организмы стремятся к покою и сохранению энергии, это заметили в свое время еще Аристотель и Ньютон. Однако появляется все больше доказательств того, что наш сидячий образ жизни может очень плохо сказаться на нашем самочувствии.

Бережем энергию?

Эндокринолог Эмма Уилмот (Emma Wilmot) из университета Лайсестер в Британии провела мета-анализ 18 различных исследований, которые в общем охватывают 800 тыс. человек, и выяснила, что те из нас, кто в своей повседневной жизни наименее активен, имеют в два раза выше риск диабета, чем те, кто ведет активный образ жизни*. Она также сделала вывод, что у людей, которые мало двигаются, вероятность умереть от сердечного приступа выше в 2 раза, а риск сердечно-сосудистых заболеваний - в 2,5 раза. Впрочем, последнее врачи заметили гораздо раньше – еще в 1953 году! Именно тогда группа английских ученых под руководством Джереми Морриса изучала возникновение сердечных заболеваний у 31 тысячи мужчин 35-65 лет, работавших на транспорте. Результаты оказались очень убедительными: у контролеров в автобусах, которые проводили целый день на ногах, риск сердечного приступа был в два раза ниже, чем у водителей, которые целые смены были вынуждены сидеть.

Но заметьте: независимо от того, сколько времени мы потом проведем на беговой дорожке или велотренажере, длительное бездействие нанесет вред нашему организму. А даже самая незначительная, но регулярная нагрузка способна творить чудеса: она не просто помогает нам эффективно бороться с усталостью, но и замедляет старение организма. Исследования врачей-нутриционистов из Тафтского университета (США) Уильяма Эванса (William Evans) и Ирвина Розенберга (Irwin H. Rosenberg) показали, что самые обычные упражнения заметно увеличивают мышечную массу, физическую силу, объем легких и плотность костей**. Все это – биологические маркеры старения. Упражнения также эффективно повышают уровень альфа-липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин), которые препятствуют развитию атеросклероза.

О каких же видах активной деятельности – самых непритязательных и краткосрочных – стоит вспомнить в первую очередь, когда рука тянется за очередной чашкой кофе?

Прежде всего, просто встаньте. Это настолько незначительная нагрузка, что многие из нас ее вообще в расчет не принимают. А между тем, у стоящего человека задействуются многие мышцы, которые расслаблены, когда мы сидим. Леонардо да Винчи, Эрнест Хемингуэй и Уинстон Черчилль знали об этом чудодейственном способе оздоровления. И в каждом офисе, где более-менее следят за здоровыми тенденциям, от Силиконовой долины до Скандинавии, тоже знают о преимуществах тех, кто работает стоя. Например, сотрудники компаний Google и Facebook (запрещенная в России экстремистская организация) в последнее время все чаще отказываются от классических рабочих мест и кресел в пользу столов и табуретов на высоких ножках.

Но еще лучше – не стоять, а время от времени ходить. В некоторых модных офисах крупных западных компаний установили столы с беговой дорожкой, которые побуждают людей ходить, когда они работают. Конечно, читать и печатать в движении не очень удобно, зато обдумывать новые проекты – прекрасно! Австралийский эндокринолог Дэвид Данстен (David Dunstan) из Института проблем сердца и диабета имени Бейкера в Мельбурне обнаружил, насколько эффективной может быть простая двухминутная прогулка, если вы совершаете ее каждые… 30 минут! *** Данстен и его коллеги угощали добровольцев вкусными блюдами с высоким уровнем содержания сахара, а потом замеряли у них уровень глюкозы в крови. Так вот, у тех, кто до этого прогуливался, уровень глюкозы был на 30% ниже!

Если вы поставите рядом с рабочим местом велотренажер, то пользу принесут даже двух-трехминутные интенсивные упражнения. Согласно исследованию биолога Джеймса Тиммонса (James A. Timmons) из университета Хериот-Уотта (Шотландия), всего 12-15 минут в день занятий на велотренажере (примерно 6 подходов в день по 2 минуты) достаточно для того, чтобы улучшить метаболизм глюкозы, нарушение которого ведет к диабету второго типа, ожирению и проблемам с работой сердца. Впрочем, залог успеха и здесь в регулярности упражнений.

Тем из нас, кто особенно инертен, зато обладает богатым воображением, возможно, подойдет методика французского врача и преподавателя йоги Бернадет де Гаске (Bernadette de Gasquet), которая разработала «воображаемую гимнастику». Она уверена, что можно заставить мышцы работать без движения, попросту концентрируясь на них. Причем, эта фантастическая идея подтверждена экспериментально. В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонанснойтомографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок****.