Этим летом мы с друзьями приехали на фестиваль «Архстояние» в Калужскую область. Достав из машины палатку, взятую у знакомых, я вдруг понял, что не представляю, как ее поставить. Через полчаса бесплодных попыток в моей голове зазвучало: «Тоже мне путешественник, посмешище какое-то». Вскоре я начал чувствовать себя совершенно беспомощным, к этому примешивалось классическое: «Ты же психолог! Будь увереннее, найди выход из ситуации». Уверенности при этом почему-то больше не становилось. В какой-то момент я решил: «Что, если попробовать просто продолжать ставить палатку, не стараясь чувствовать себя уверенно?»
В когнитивной терапии мы привыкли бороться с негативными автоматическими мыслями. Для этого существует множество методов. Но сравнительно недавно появилась терапия, основанная на принятии и взятии обязательств (Acceptance and commitment therapy, ACT)*. Она считает проблемой не тревогу или депрессию, а наше стремление как можно скорее избавиться от них, видит одну из главных проблем современного человека в нашей неготовности принимать негативные переживания как часть жизни. Для многих из нас стремление к комфорту становится самоцелью. Представьте, что вам стало грустно по непонятной причине. Что вы сделаете? Возможно, попытаетесь развлечься и начнете прислушиваться к себе: «Стало ли мне веселее? Почему мне все еще грустно? Я не должен никому показывать, что мне грустно». АСТ предлагает просто побыть со своей грустью, не убегая от нее и не боясь ее. Если вас укусил комар и вы не стали расчесывать место укуса, зуд проходит быстрее. Так же и с негативными мыслями. Они – просто слова, которые мы говорим сами себе. Необязательно реагировать на них. Если у вас в голове мелькает мысль, что хорошо бы полететь на Луну, вы ведь не бросаетесь звонить на ближайший космодром.
Другой принцип АСТ – способность пациента брать на себя обязательства. Терапевт спрашивает: «Почему вам важно выздороветь? Что вы готовы сделать ради этого?» Вместо привычного: «У меня депрессия, помогите мне избавиться от нее» – пациент по инициативе терапевта ориентируется на цель в будущем, например: «Хочу избавиться от депрессии, чтобы продолжить работу. Для достижения этой цели я готов выполнять необходимые упражнения, не обращая внимания на свои переживания». Это помогает отказаться от требований к себе выздороветь немедленно, перестать без конца «сканировать» свое состояние и принять тот факт, что дискомфорт – часть нашего существования.
Кстати, палатку мы в конце концов поставили.
Яков Кочетков – клинический психолог, директор Центра когнитивной терапии selfhelp.ru
