Вчера нам указали на преждевременные мимические морщины и дали визитку своего косметолога. Сегодня говорят, что нечего нам работать («От этого же так устают, посмотри, как плохо ты выглядишь!»). А завтра привозят в нашу квартиру детскую кроватку, которая «идеально подойдет под обои». Которые, кстати, тоже вот-вот подвезут. Если не пресечь попытки вторжения на личную территорию сразу, интервент рано или поздно доберется до столицы. То есть до самого больного, дорогого и важного. И вот тем, кто не хочет этого допустить, может помочь тренинг «Ассертивное поведение, или Неагрессивное отстаивание своих границ»*.
Определить границы
Ведущая тренинга психотерапевт Лариса Кононенко раздает собравшимся тест «Ассертивный ли вы человек?». На листе несколько высказываний, и нам нужно оценить по десятибалльной шкале, насколько мы с ними согласны и следуем ли им. Задание простое, но вот загвоздка: скажем, никто не спорит с тем, что «Я имею право не зависеть от того, как ко мне относятся другие», и все готовы поставить рядом десятку, но действительно ли мы не зависим от мнения и отношения окружающих?.. «Да, о своих правах мы знаем, но далеко не всегда ими пользуемся, – говорит Лариса. – А иногда о чужих думаем больше, чем о своих».Наши права и их нарушение напрямую связаны с нашими границами: телесными, моральными, временными, с границами ответственности и т. д. И задача нашего внутреннего пограничника – обороняться, и обороняться грамотно, ассертивно. Например, на фразу «Вы ничего не понимаете» ему не стоит начинать агрессивное контрнаступление («Это вы ничего не понимаете!») или сдаваться (оправдываясь: «Что вы, я так готовился, долго разбирался, изучал…»). Лучший ответ: «Так давайте вместе выработаем общую позицию по данному вопросу». В этом и заключается особенность ассертивного поведения. «Оно предполагает партнерство», – поясняет Лариса Кононенко.
Распознать манипуляцию
Ведущая просит нас вспомнить ситуацию, которая вызвала у нас сильные чувства, установки, которыми мы тогда руководствовались, и наши действия. Кто-то из участников рассказывает про начальника, который то и дело просит задержаться, кто-то – про навязчивую соседку-старушку, любительницу прийти в самый неподходящий момент и гостить по полчаса и дольше. Вежливая хозяйка принимает непрошеную гостью, ведь «если попросить зайти попозже или уйти пораньше, обидится…» Всегда всех понимать, оправдывать, ставить себя на их место, отодвигая себя и свои планы на второй план, – эта установка ошибочная. «Ни соседи, ни коллеги, никто другой не должен думать за вас, удобно ли вам, есть ли у вас время, – замечает Лариса. – Это вы должны отстаивать свои границы».
Как же делать это достойно и вежливо, не обидев ни окружающих, ни, что тоже важно, себя? Как противостоять манипуляции, с помощью которой на нашу территорию обычно и нападают? «Прежде всего, – учит ведущая, – ее надо распознать». Первый верный сигнал – неприятное ощущение, чувство, что нас обманули, и нежелание встречаться с собеседником в дальнейшем. Если мы поняли, что нами манипулируют, надо сделать «расклейку» на правду и неправду. Так, на обвинение в том, что «ты не можешь помочь мне сегодня вечером, тебе всегда некогда, тебе всегда наплевать», можно ответить, что да, то, что помочь сегодня вечером не получится, – правда, а вот то, что всегда некогда и всегда наплевать, – нет.Лариса Кононенко рассказывает о нескольких способах противостоянии манипуляции, и мы проигрываем несколько ситуаций, придумывая наиболее эффективные ответы манипулятору. Технику и интонации стоит выбирать в зависимости от обстоятельств. Скажем, в ответ на агрессивные выпады и критику лучше спокойно и холодно «наводить туман», а при обмене товара или требовании вернуть деньги лучше использовать правило британского старшины – серьезно и настойчиво. Помимо прочего ведущая рассказывает о так называемом ассертивном сценарии и отпускает нас с домашним заданием: стараться отслеживать нарушение границ, манипуляции и пробовать применять на практике обсуждаемые техники.
Тест: Ассертивный ли вы человек?
Оцените каждое из этих высказываний по шкале от 0 до 10, где 10 полностью соответствует вашему поведению, а 0 – не соответствует совсем. Обратите внимание: под каждым утверждением подразумевается сама возможность поступить таким образом тогда, когда вы считаете это нужным (например, согласие со вторым высказыванием не означает, что вы вообще никогда не извиняетесь и т.д.).
Если у вас много «пятерок» и еще более низких оценок, едва ли вас можно назвать ассертивным человеком.
- Я имею право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя;
- Я имею право не оправдываться и не извиняться за свое поведение;
- Я имею право решать, должен ли я брать на себя ответственность за чужие проблемы (есть ли мне дело до чужих проблем);
- Я имею право передумать, изменить свое мнение;
- Я имею право делать ошибки и отвечать за них;
- Я имею право сказать: «Я не знаю...»;
- Я имею право не зависеть от того, как ко мне относятся другие люди;
- Я имею право быть нелогичным в принятии решений;
- Я имею право сказать: «Я не понимаю...»;
- Я имею право сказать: «Мне наплевать...», «Меня не волнует...», «Меня не интересует...»
Отработать сценарии
Мы встречаемся спустя неделю и делимся успехами: рассказываем, как вдруг заметили, как нами манипулируют, как сумели отказать надоедливой соседке или не поддаться на агрессию в транспорте, обсуждаем, какие техники при этом использовали и почему.
Потом Лариса Кононенко рассказывает нам один случай, в котором можно было бы применить ассертивный сценарий, и предлагает его прописать – для предложенной ситуации или для собственной. Я вспоминаю о человеке, который, несмотря на то что он мне не родной и не близкий и что советы я у него никогда не просила, в течение длительного времени опекал меня рекомендациями. Диапазон был довольно обширный: меня критиковали за слишком светлый лак для ногтей, отказ от лифта в пользу лестницы и чрезмерную физическую нагрузку, мне рассказывали, что лучше себя беречь и не работать, что выходные надо проводить исключительно дома, а питаться во время беременности (пока даже не планируемой!) – правильно. Мне все рекомендовали и рекомендовали, а я все молчала и молчала. А в один прекрасный день в ответ на совсем уж непрошеную и неэтичную реплику взорвалась и вскоре прекратила общение с советчиком. И вот, сидя на тренинге, я начинаю думать, как бы ответила, знай я тогда про ассертивный сценарий. Сначала попросила бы выслушать до конца, не перебивая, потом рассказала бы о своем видении ситуации и о своих чувствах, предложила бы решение… Дописав сценарий, я начинаю его зачитывать. Группа от имени предполагаемого собеседника меня дружно перебивает, пытается оправдываться и возражать. Моя задача – настоять на своем, спокойно и настойчиво повторить свою просьбу не перебивать и все-таки договорить. Не повысить голос и не ввязаться в дискуссию не так-то просто, особенно когда пытаешься лаконично и необидно высказать все, что наболело, и не можешь избавиться от ощущения, что вот-вот откроется дверь и на пороге кабинета появится тот самый человек. Наконец не с первой попытки, но я все-таки дохожу от первого до последнего пункта – выражаю надежду, что мой собеседник тоже не хочет конфликтов и готов выполнить мою просьбу. Другие участники делятся впечатлениями: что они чувствовали, почему так или иначе реагировали, хочется ли в ответ просто обидеться или начать кричать. Все вместе мы убираем лишние слова и фразы, исправляем слишком резкие или расплывчатые формулировки.
Кажется, стало легче. Обсудив все ситуации (кстати, почти все решились поделиться своими личными, а не работать с предложенной) и ассертивные сценарии, мы прощаемся и искренне желаем друг другу успешно воплотить наши сценарии в жизнь.
Есть вопрос?
Центр системной семейной терапии: Москва, Ленинградский проспект, дом 7, 3 этаж, офис 319
*Тренинг «Ассертивное поведение, или Неагрессивное остаивание своих границ»
