Мои (новые) привычки меня освободили!

Гретхен Рубин сегодня входит в число самых популярных гуру личностного роста в США¹. Она мать семейства и успешный писатель, и ее подход исключительно прагматичен: опираясь на собственный опыт, она предлагает своим читателям то, что позволяет чувствовать себя лучше.

40% нашей повседневной жизни соткано из привычек, утверждает она в своей новой книге: начиная с того, куда мы кладем ключи, и заканчивая нашими пищевыми пристрастиями. Большинство привычек мы уже не замечаем, но они к нам «приклеились» и порой мешают жить осознанно. Пример: еда, которую мы автоматически доедаем за детьми, «чтобы не пропадало», а в результате пропадает наша талия… Или привычка постоянно заглядывать в телефон, из-за которой мы рискуем упустить важные моменты личной или деловой встречи. Обременяющие нас привычки приживаются быстро, а избавиться от них сложно.

Нам всем знакома «болезнь» благих намерений. Чаще всего мы вскоре перестаем за собой следить и возвращаемся в старую колею. Гретхен Рубин решила проложить свой путь. Ей понравилась идея психолога Роя Баумейстера (Roy F. Baumeister) и журналиста Джона Тирни (John Tierney)²: по их мнению, «люди, наделенные сильной волей, теряют меньше времени, сопротивляясь своим желаниям». Но дело вовсе не в том, что железная воля помогает противиться невыносимому влечению к шоколаду. Нет, она позволяет им так организовать жизнь, что нет нужды себя заставлять. У них есть полезные привычки…

Эврика, сказала Гретхен. Вот в чем наша настоящая сила: нужно не разрабатывать пятилетние планы глобальных изменений, а меняться, замещая одну привычку на другую. Плохую на хорошую. Привычка закрепляется в течение двух месяцев, а до тех пор нужна регулярная «зарядка», чтобы достичь результата.

Я мятежник

Весь фокус в том, подчеркивает Гретхен Рубин, что полезные привычки могут стать инструментом освобождения: закрепившись, они уже не требуют усилий воли. Чтобы понять, о чем речь, вспомним о вождении автомобиля: как только мы научились водить, больше не нужно думать о самом процессе вождения. Это позволяет освободить голову, чтобы придумать маршрут или наслаждаться пейзажем… Я полна вредных привычек, любопытна по духу, и этот путь к изменениям меня очень привлекает. Может, попробовать?

Первый этап, учит Гретхен, состоит в том, чтобы определить свой «тип», узнать свои глубинные черты. Без этого я могу долго выбиваться из сил, стараясь измениться: если мои попытки идут вразрез с моим характером, это никогда не сработает. Так что я сражаюсь с тем, что Гретхен назвала тестом «Четырех врожденных предрасположенностей».

Цель теста – выяснить, к какому типу я принадлежу: стойкие солдатики (upholders), всегда готовые оправдать ожидания окружающих и свои собственные; педанты (questioners), сопротивляющиеся ожиданиям других и оправдывающие свои ожидания, но не приступающие к делу, пока не поймут, что это то, что нужно; услужливые (obligers), которые чувствуют себя обязанными отвечать ожиданиям окружающих, но не своим; мятежники (rebels), сопротивляющиеся как своим ожиданиям, так и ожиданиям других.

Заполнив опросник, я без большого удивления обнаружила, что отношусь к клану мятежников (с небольшой склонностью к педантизму и чуточкой услужливости). Результат, однако, оказался довольно точен: согласно описанию, мне сложно выполнять то, о чем меня просят, но я блюду свои интересы… что создает проблемы окружающим. Это часто бывает источником раздражения, особенно на работе. К счастью, моя толика обязательности позволяет мне не полностью погружаться в махровый индивидуализм, и я по-настоящему внимательна к своему окружению.

Я составляю «список дел»

Поскольку соблюдение обязательств (как по отношению к себе, так и к другим) требует от меня огромных усилий, я буду приобретать привычки, которые снизят уровень внутреннего напряжения, вызванный моим невольным сопротивлением. Я пытаюсь представить, как полезные привычки облегчат мою жизнь: освободив ум, я смогу заняться тем, что для меня важно, например писать что-то для себя.

К моему сопротивлению добавляется хроническая рассеянность: напрасно я прилагаю гигантские усилия, я все равно все забываю. Кошку у ветеринара, свои очки, и к тому же какое сегодня число, из-за чего я пропустила интересную конференцию. Зная себя, я должна была поставить как минимум две «напоминалки». Итак, первая цель: составить список моих задач. Я запишу все, что я хочу изменить, все, что усложняет мне жизнь, чтобы прояснить, как организована моя ежедневная деятельность, и приобрести новые рефлексы. Заодно включаю в этот список и питание (слишком много перекусов, слишком много сахара).

Я придумываю себе ритуалы перехода

Я настоящий профи по части «откладывания на завтра» всего того, что наводит на меня скуку. Так что Гретхен рекомендует мне устанавливать ритуалы перехода каждый раз, когда я должна сделать что-то, что меня гнетет. Например, перед тем как сесть за стол и приняться за тот самый список дел, я выпиваю чашку чая и читаю журнал. Это мне подходит: я не слишком строга к себе, но и не слишком себе потворствую. И я устанавливаю себе срок: 10–15 минут.

Сейчас у меня 22-й день эксперимента, и дело двигается. Я стараюсь. Хотя иногда я откладываю какую-нибудь задачу на завтра, количество неотвеченных рабочих писем уменьшается, а скучные, но необходимые телефонные звонки я делаю вовремя. К тому же, что самое важное, мне удалось выделить пару часов на то, чтобы писать для собственного удовольствия. Страх еще ушел не весь, но я чувствую себя добродетельной, эффективной, и это влияет на мое настроение. Активно действуя, мы лучше управляем своей жизнью, и наша тревожность уменьшается, заверяет Гретхен Рубин. Я подтверждаю: так и есть. Утренняя чашка чая стала моим стартером. Ничего особенного, но для меня это работает.

Я создаю ассоциации

Я поддерживаю автоматические привычки еще и при помощи ассоциаций. Сумка, оставленная с вечера на столе, обязывает меня утром все еще раз проверить: ключи, очки, телефон, банковские карточки. В первые дни это было трудно, но привычка закрепилась. А еще, вернувшись домой, я запрещаю себе снимать пальто, пока не повешу ключи на место.

Открыв для себя мир полезных привычек, я быстро заметила, что бороться со своими спонтанными порывами действительно трудно. Я это, конечно, знала, но я замечаю все больше тому подтверждений: решив сделать выбор в пользу более здорового питания, я столкнулась со своими многочисленными слабостями. Одна из них — шоколад, я его очень люблю.

Гретхен Рубин подчеркивает: «От вредных привычек можно избавиться, сделав их неудобными». Ладно, Гретхен. Больше никакого шоколада на расстоянии вытянутой руки. Но я покупаю плитку своему приятелю и коллеге Саше, который работает за соседним столом. И мне придется просить шоколад у него. А я не могу это делать каждые две минуты… Вот и покончено с заглатыванием сразу двух квадратиков.

Я выжидаю 15 минут

Я себя знаю: если слишком закрутить гайки, я пошлю все куда подальше уже через пару недель. Но — возможно, это кажется парадоксом — я из «абстинентов», а не из «умеренных». То есть, как говорит Гретхен, моя натура — это «все или ничего». Я должна совсем изгнать объект желания. Как это сделать?

По отношению к вредным привычкам импульсивного типа необходимы воздержание и… отвлечение — старая схема, которую используют с детьми многие родители (отвлечь внимание и выиграть время, чтобы импульс угас).

Как только появляется желание, я применяю «15-минутную задержку». Я отвлекаюсь ненадолго. Обычно по возвращении желание проходит. И это применимо ко всему. В зависимости от обстоятельств достаточно удлинить задержку… и наполнить ее чем-нибудь приятным. Посмотреть смешное видео, поговорить по телефону, почитать книгу…

Я ограничиваю число своих задач

Психологи изучали влияние вознаграждения на наше поведение³. Они обнаружили одно неожиданное следствие: награда становится целью деятельности. Мы занимаемся чем-то, чтобы заслужить «морковку» — например, бегаем, чтобы выпить кружку пива. Это заставляет нас ассоциировать бег с трудностями, с неприятным. Мотивация становится внешней, и потому мы склонны ее утрачивать. Вывод: не нужно возводить в систему такие «подкрепления», но стоит их время от времени себе позволять.

Я не хочу становиться стахановцем полезных привычек, зацикленным на силе воли. Я ограничилась двумя целями: организацией быта и питанием. Через три недели некоторые стороны жизни определенно улучшились, и я об этом больше не думаю. Мне легче улучшить самоорганизацию, чем питание. Не­удивительно: в одном случае я получаю удовольствие (от эффективности, ясности), в другом пытаюсь себя ограничивать… Я никогда не стану образцом тотального контроля. Тем лучше! Но я и никогда не вернусь к прежнему состоянию, когда я постоянно все забывала и теряла время.

Жизнь полна удивительных вещей! Лишний повод решительно разделаться с домашними делами — и чем быстрее, тем лучше!