Задание, о котором идет речь, выглядит просто. Я даю его всем участникам программ по практике внимательности — медитации, которая учит нас возвращать свое внимание в настоящее и проживать это настоящее максимально полно, открыто и без оценочных суждений. Нужно в течение недели каждый день отметить одно счастливое, радостное событие прямо в тот момент, когда оно происходит. И обратить внимание на то, какие ощущения были в вашем теле в этот момент, какие эмоции и мысли возникли в связи с этим событием и как эти эмоции и мысли проявились на уровне физических ощущений. А потом вечером записать это все в «Дневник внимательности». И в конце недели изучить те закономерности, которые станут видны.
Практически все, кто делает это упражнение (как правило, это работающие люди), замечают: в постоянной спешке, из которой состоит их жизнь, они не привыкли обращать внимание на себя. На свои эмоции. На то, есть ли в их жизни счастье — не как что-то выдающееся и редкое вроде отпуска или повышения, а как тихая радость, которая словно подсвечивает собой изнутри ткань бытия.
Второе упражнение, которое связано с первым, — начать замечать, какие эмоции вы больше испытываете в течение дня — положительные или отрицательные. Для этого я прошу поставить таймер на телефоне и каждый час в момент сигнала просто обратить внимание, что вы чувствуете прямо сейчас. Поразительным открытием для многих становится тот факт, что по большей части они в течение дня переживают, тревожатся, волнуются или чувствуют напряжение, вместо того чтобы радоваться, быть воодушевленными или испытывать удовольствие. И эти фоновые чувства для них так привычны, что они их даже не замечают — вот только к вечеру совершенно без сил!
Это не случайно. Нейропсихолог Рик Хэнсон, автор книги Buddha’s Brain, пишет о том, что наш мозг становится тефлоновым, когда речь идет о радостных и приятных переживаниях, и впитывает словно губка любой негатив.1 Нашим древним предкам, чтобы выжить и передать потомству те гены, благодаря которым спустя века появились мы, нужно было находится в постоянной готовности к опасности. Эволюционно наш эмоциональный мозг запрограммирован на то, чтобы гораздо активнее реагировать на малейшие признаки того, что нам что-то угрожает (даже если нам показалось и это вовсе не так), нежели на красоту осеннего парка.
Однако оказалось, что если мы начинаем заниматься практикой внимательности, у нас появляется возможность выбирать свои эмоции! Мы можем выбрать, страдать нам или радоваться, смотреть на мир открыто и доброжелательно или через призму тревоги и страха. Это происходит благодаря нейропластичности — способности нашего мозга меняться в ответ на новый опыт.
Для начала мы учимся вновь и вновь обращать внимание на те эмоции, которые испытываем прямо сейчас, — просто замечаем их. На втором шаге мы исследуем — а имеет ли эта эмоция отношение к реальности? Что в моей реакции оправдано, а что — просто привычка? Программа, доставшаяся в наследство от предков или сформировавшаяся под влиянием обстоятельств, которые давно в прошлом? А затем пробуем изменить привычную реакцию.
Например, один из участников программы сказал: «Я был уверен, что постоянное напряжение от перегрузки на работе — это данность. Все топ-менеджеры так живут. А благодаря практике внимательности я заметил, что я сам взваливаю на себя кучу задач, потому что иначе у меня возникнет чувство вины. И я начал замечать эти моменты и пробовать реагировать иначе. Теперь я ухожу с работы раньше и каждый вечер бегаю в парке. Если бы я не начал специально обращать внимание на свои реакции и менять их, я бы никогда не поверил, что смогу так изменить свой график».
А какие эмоции в течение дня чаще всего испытываете вы? Есть ли в вашей жизни место счастью?
1 Р. Хэнсон, Р. Мендиус «Мозг и счастье» (Эксмо, 2013).
