Регулярная физическая активность и здоровый образ жизни помогают нам выиграть примерно 14 дополнительных лет жизни*. Медицина постоянно предоставляет новые доказательства пользы от упражнений: меньше инфарктов, остеопорозов, артрозов и диабета. Физическая активность помогает защититься и от некоторых видов рака (груди, мозга) и предот-вратить до 50% рецидивов. «Движение напрямую стимулирует иммунную систему, – поясняет профессор клинической психиатрии Давид Серван-Шрейбер (David Servan-Schreiber). – Оно уравновешивает влияние таких гормонов, как инсулин и инсулиноподобные факторы роста, которые ускоряют развитие раковых и жировых клеток. Кроме того, занятия спортом помогают сократить жировую массу, которая является зоной скопления всех канцерогенных токсинов».
Улучшаются функции мозга
Движение становится новой потребностью, удовлетворение которой напрямую сказывается на качестве нашей жизни. Регулярные физические нагрузки улучшают когнитивные (связанные с познанием) функции у мужчин и женщин в возрасте от 55 до 80 лет**. «Благодаря тренировкам увеличивается количество нейронов в гиппокампе – ключевой зоне мозга, ответственной за качество нашей памяти, – уточняет Мартин Дюкло (Martine Duclos), заведующая отделением спортивной медицины в Университетском центре города Клермон-Ферран (Франция). – С возрастом (или в случае хронического стресса) активность этой области мозга уменьшается, а значит, слабеет память. Движение в зрелом возрасте способно остановить, казалось, неумолимую потерю нейронов».
Главное – не оставаться пассивными перед перспективой старения мозга: в каком бы возрасте мы ни начали тренироваться, уже после трех месяцев физических упражнений умеренной интенсивности (например, езда на велосипеде или велотренажер, ходьба или плавание) в состоянии мозга обнаруживаются изменения к лучшему***. Подобные исследования проводятся и в отношении болезни Альцгеймера. По предварительным данным, три четверти часа умеренной физической активности могут на треть сократить развитие некоторых проявлений этой болезни****.
Укрепляется здоровье
Правильно подобранная физическая активность – крайне важное условие сохранения подвижности суставов. Регулярная нагрузка обеспечивает хорошее кровоснабжение и правильное питание тканей, давая возможность для их восстановления. «Оздоровительный спорт – лучшая профилактика остеопороза, – рассказывает Ашот Мкртумян, эксперт программы «Остеопорозу нет!», завкафедрой эндокринологии и диабетологии МГМСУ, – поскольку движение оказывает прямое влияние на формирование костной массы. Кроме того, фитнес поможет сформировать надежный корсет из мышечной ткани, то есть избежать многих проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем».
«Поддержанием в тонусе мышц (или увеличением их массы) можно защитить себя и от диабета второго типа, – говорит эндокринолог Жан-Фредерик Бран (Jean-Frédéric Brun). – Мышцы потребляют большое количество энергии, сжигая триглицериды (жиры, циркулирующие в крови). Таким образом повышается доля полезного холестерина и, следовательно, улучшается работа сердечно-сосудистой системы».
Двигаться к удовольствию
Физическая активность позволяет бороться с депрессией, напоминает психиатр Давид Серван-Шрейбер.
«Одно из последствий продолжительной физической нагрузки – возможность хотя бы на время приостановить непрерывный поток навязчивых мыслей, забот и тревог. После двадцати-тридцати минут физических упражнений у нас возникают позитивные, а то и креативные мысли. Этот эффект – повышение настроения в результате нагрузки – объясняется тем, что она воздействует на кровоснабжение и вызывает гормональные всплески, которые оказывают стимулирующее воздействие на психику. Длительные физические усилия способствуют выделению эндорфинов, а вообще любая физическая активность стимулирует выброс допамина – нейромедиатора, необходимого для того, чтобы ощутить удовольствие. Именно поэтому физкультура является своего рода антидепрессантом, причем действует она дольше, чем лекарства. Заботы, конечно, никуда не исчезают, просто после физической нагрузки мы относимся к ним по-другому, более отстраненно. Важно только заниматься теми видами упражнений, которые доставляют нам радость».
Д. С.-Ш.
Силуэт меняет форму
Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше сжигается калорий. Мышцы потребляют большее количество энергии – в том числе и ночью! Такой процесс называют расходом энергии в состоянии покоя. «Так что всякий прирост мышечной массы позволяет сжигать жиры и улучшать фигуру, – объясняет Ирина Зинченко, пятикратная чемпионка мира по фитнесу, ведущий тренер фитнес-центра Palestra Sport. – Это не означает потерю веса (поскольку мышцы имеют значительную массу), но кардинально меняет силуэт. Вновь принимая свою естественную веретеновидную форму, тренированные мышцы улучшают форму ног, заново очерчивают талию и ягодицы. Видимые рыхлые жировые отложения исчезают». Очевидная польза заключается и во вновь обретенной упругости кожи: физические упражнения насыщают ее кислородом и способствуют микроциркуляции жидкостей в глубоких слоях тканей. Улучшаются приток крови и отток лимфы: это означает, с одной стороны, хорошее питание клеток, с другой – своевременное и полное освобождение от метаболитов (продуктов обмена) и токсинов. Кожа становится эластичной и обретает ровный здоровый цвет.
Жизнь становится лучше
Исследования показывают, что регулярная физическая активность может на 50% повысить качество жизни*****. И наоборот, у тех, кто перестает двигаться, удовлетворенность жизнью резко падает. То же самое касается и стресса: несмотря на то что чувствительность к стрессу у разных людей различна, физическая активность значительно снижает ее уровень. Чем более мы активны, тем реже нас одолевает состояние тревожности и тем менее оно интенсивно – это факт. Движение – исключительно эффективный рычаг для воздействия на собственное эмоциональное состояние.
* PLoS Medicine, 2008, vol. 5, № 1.
** S. Colcombe «Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study». Psychological Science, 2003, vol. 14, № 2.
*** S. Colcombe, K. Erickson, P. Scalf etc. «Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans». The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2006, vol. 61A, № 11.
**** Archives of Internal Medicine, 2006, vol. 166, № 10.
***** Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2004, vol. 15, № 2.
