Что может быть естественнее? Не задумываясь, мы вдыхаем и выдыхаем по нескольку тысяч раз за день. Но под действием наших эмоций ритм и глубина дыхания постоянно меняются. В напряженном ожидании мы замираем, «затаив дыхание» от волнения или страха. Бывает, «дыхание перехватывает» от избытка чувств. А ежедневные хлопоты порой просто «вздохнуть не дают». Эмоции управляют нашим дыханием, это факт. Но верно и обратное: обретя контроль над дыханием, мы можем влиять на свое эмоциональное состояние.
От живота
Маленькие дети дышат животом: он поднимается на вдохе и опадает на выдохе – с большой амплитудой и постоянной частотой. Взрослый человек дышит так, лишь когда он расслаблен или крепко спит. При малейших признаках стресса или боли дыхание сразу же меняется, становится прерывистым, поверхностным, частым… И вот мы уже дышим не животом, а грудной клеткой (что втрое уменьшает дыхательную емкость), дышим «наоборот» (втягивая живот при вдохе и отпуская его при выдохе). Что делать, чтобы снова задышать в полную силу?
Всеми легкими
Мы дышим с частотой от десяти до пятнадцати вдохов в минуту: при вдохе диафрагма сокращается, опускается, грудная клетка расширяется. Увеличение объема легких создает в них пониженное давление, что позволяет воздуху проникать в легкие и наполнять двести миллионов легочных альвеол. «Объем вдыхаемого воздуха взрослым человеком в сутки составляет в среднем 15–25 тысяч литров. И весь этот воздух очищается, согревается и обезвреживается, – рассказывает Ирина Луничкина, врач-пульмонолог, заведующая астма-центром «Астма-Сервис». – Главную функцию в процессе дыхания выполняют бронхи, система ветвящихся трубочек.
Вообразите дерево, перевернутое ветвями вниз. Между бронхиальной (воздухопроводящей) и альвеолярной (газообменной) зонами располагается переходная зона: воздух, проходя по мелким ветвям, которые образуют пористую ткань, играющую роль своеобразного фильтра, согревается и очищается от пыли, сажи, микробов и прочих частиц, которые осаждаются в просвете бронхов и бронхиол». Через кровеносные сосуды-капилляры совершается газообмен: кровь, обогащенная кислородом, отводится по артериям из легких к другим органам, а кровь, содержащая углекислый газ, доставляется по венам к легким. При выдохе диафрагма поднимается, альвеолы освобождаются от углекислого газа, грудная клетка уменьшается в объеме, воздух вытесняется в трахею. Непроизвольный дыхательный рефлекс запускается повышением содержания углекислого газа в крови. Но, в отличие от кровообращения, дыхание мы можем контролировать посредством воли.
Дуновение жизни
Для людей Востока дыхание – это не просто поступление необходимого кислорода в организм. Как гласит теория цигун, «силы Неба проникают в наше тело и идут к Земле, затем силы Земли идут к Небу – вот что такое вдох и выдох». Процесс дыхания, таким образом, представляет собой энергообмен со Вселенной – жизненная энергия ци, или прана, проникает в наше существо, а затем возвращается вовне. «На физическом уровне дыхание позволяет нашему телу избавиться от токсинов, – объясняет руководитель сети центров йоги Yoga Practica Елена Ульмасбаева. – Но не менее важный процесс происходит на эмоциональном уровне: полноценный выдох избавляет нас от «эмоциональных токсинов» (от накопившегося раздражения до неосознанного стресса, вызванного избытком негативной информации вокруг, в теленовостях, в прессе).
Вдох служит метафорой потребления – современный человек склонен дышать «жадно», часто и быстро. Важно не только «потреблять», но и избавляться от ненужного, поэтому в практике йоги мы уделяем много внимания выдоху, удлиняя его, стремясь сделать его более полным, более качественным».
Попробуйте простое упражнение: сконцентрировавшись на дыхании в течение пяти минут, делайте вдох на четыре счета, а выдох – на семь счетов (один «счет» примерно равен одной секунде). Освоив его, можно перейти к более сложному варианту: вдох на четыре счета; задержка дыхания на четыре счета; выдох на семь счетов. Это упражнение помогает снять эмоциональное перевозбуждение.
Дух йоги
Йога действительно является наиболее доступной методикой, для того чтобы научиться управлять своим дыханием и обрести контроль над стрессом. Кроме того, многие современные психотерапевтические направления (например, гештальт- или телесно-ориентированная терапия) используют дыхание как весьма эффективное средство, позволяющее исцелять различные душевные травмы.
Правильное дыхание может также помочь уменьшить физическую боль – посредством визуализации можно направлять выдох в ту часть тела, которая болит. «Достаточно представить себе, как будто в этом месте находятся ваши ноздри, – объясняет преподаватель йоги Наталья Шувалова. – «Выдыхая» воздух, например, в ноющую поясницу или шею, можно полностью снять напряжение с позвоночника и существенно облегчить боль».
Естественный ритм
«Когда я во время бега задумываюсь о том, как дышать, дыхание утрачивает естественность и от этого движение теряет ритмичность, замедляется», – рассказывает 40-летняя Ирина, тренер по легкой атлетике. «Так действительно часто бывает, – подтверждает Наталья Шувалова. – Несмотря на то что в йоге дыханию придается особая важность, мы избегаем говорить о нем постоянно. Потому что, стоит только произнести «сделайте вдох» или «выдох», естественный ритм дыхания сбивается. Оно становится подчинено воле, сознанию, которое вынуждает думать о том, чтобы дышать правильно. Поэтому воздействовать на дыхание лучше не за счет прямого контроля, а за счет снятия напряжений (например, в грудной клетке), которые мешают полному и естественному дыханию».
Как вы это делаете?
Сделать процесс дыхания более осознанным – значит научиться отдавать себе отчет в том, что происходит с нашим телом. Небольшое упражнение поможет разобраться в этом детально.
- Лягте на спину или сядьте удобно. Дышите как обычно. Закройте глаза и сосредоточьтесь.
- Обратите внимание на то, как вы дышите – ртом или носом.
- Подсчитайте, сколько счетов длится ваш обычный вдох и сколько – выдох.
- Положите одну руку на грудь, другую на живот – что при дыхании движется более интенсивно?
- Положите обе руки на ребра и попытайтесь понять, как они движутся в процессе дыхания – вперед, вверх, в стороны, раздвигаются как веер?
- Сосредоточьтесь и до предела поднимите и опустите живот с помощью дыхания – посчитайте, сколько максимально длится ваш вдох и выдох.
Л. З.
«Чтобы запела наша душа»
«Каждый день мы уделяем минимум 15 минут работе над дыханием, прежде чем начать петь», – рассказывает преподаватель вокала и джазовая певица Таис Урумидис.
«Еще мастерами итальянской школы вокала разработан ряд упражнений, направленных на постановку и закрепление певческого дыхания. В отличие от обычного дыхания (грудного), оно более глубокое и осуществляется посредством управления диафрагмой. Дыхание вокалиста похоже на дыхание йогов, которые дышат через живот: можно представить себе внутри вас высокий сосуд с узким горлышком, которое начинается от гортани и опускается до брюшной полости. Делая носом короткий вдох, человек «протягивает» его до самого живота, словно наполняя этот сосуд. Способность к такому виду дыхания в нас заложена природой, оно очень естественно. Преимущества такого «разработанного» дыхания очевидны: мозг лучше снабжается кислородом, все его функции активизируются. Правильное дыхание позволяет не только хорошо петь, но и выглядеть, и чувствовать себя лучше. Если тренировать его постепенно и систематично, оно доводится до автоматизма и становится абсолютно естественным, причем как для вокала, так и для обычной речи».
Записала Юлия Варшавская
