Помириться с жирными продуктами

Долгое время считалось «правильным» вовсе изгнать жиры из своего рациона, чтобы не набирать лишний вес и оставаться здоровыми. И действительно: от привычки ежедневно питаться (слишком) жирными блюдами до проблем с самочувствием и фигурой – всего один шаг. Однако когда выяснилось, что далеко не все липиды нам враги, а без некоторых (например, полиненасыщенных жирных кислот) наше существование и вовсе невозможно, отношение диетологов к жирам стало меняться. Какие из них для нас особенно полезны и как их лучше употреблять? На ключевые вопросы отвечают наши эксперты.

Для чего нужны жиры?

Ответ прост: без них нам не выжить. «Жир является лучшей формой накопления энергии», – объясняет диетолог-эндокринолог Алла Шилина. Сравним: при сгорании одного грамма жира выделяется 9 ккал, в то время как при сгорании того же количества белков или углеводов – всего 4 ккал. Жиры входят в состав клеточных мембран, участвуют в производстве некоторых гормонов и нейротрансмиттеров. Наш мозг почти на 60% состоит из жиров, из которых примерно треть доставляется с пищей*. Одним словом, они позволяют нам работать дольше, мыслить яснее и поддерживать хорошее настроение.

А если мы их не едим?

Недостаток их в рационе неблагоприятно сказывается на здоровье. «У человека, который употребляет недостаточно жиров, со временем может начаться нарушение отделения желчи (холестаз), запоры, увеличивается риск переломов, – предупреждает Алла Шилина. – Кроме того, может образоваться дефицит жирорастворимых витаминов в организме». При нехватке жирных кислот витамины A, D, E, F, K перестают усваиваться, а из-за этого повышается чувствительность к стрессам, возникает ощущение подавленности, снижается зрение, кожа теряет эластичность и свежий вид. С психологической же точки зрения отказ от любого вида продуктов вводит нас в состояние «когнитивного ограничения»: мы заставляем себя отключиться от своих ощущений (особенно голода и насыщения), чувств и эмоций – словом, от всего, что может выбить из состояния самоконтроля**. Но постоянно так жить невозможно: достаточно соблазниться лишь кусочком запретного продукта – и вся система теряет тормоза…

Сколько жиров нам нужно?

«Ежедневный рацион в среднем приносит нам около 2000 ккал, и жиров в нем должно быть не меньше 70 г, – рассказывает диетолог-эндокринолог Алла Шилина. – Даже если вы стараетесь снизить вес, следите за тем, чтобы их количество не опускалось ниже 20 г в день: 1–2 ст. л. оливкового масла (или в сочетании с льняным) плюс 20 г сливочного масла. Это необходимо для нормальной работы нашего организма». Нутриционист Жан-Мишель Лесерф приводит пример для обычного рациона:

120 г мяса (предпочтительнее говядина, телятина или птица); или 150 г рыбы
(минимум два раза в неделю, причем один раз – жирная рыба); или 2 яйца;
200 г молока 1,5% жирности;
1 натуральный йогурт;
1 ломтик сыра (около 40 г);
10–20 г сливочного масла;
2 ст. л. рапсового масла (в качестве приправы);
2–3 ст. л. оливкового масла (для готовки).

Разве от них не толстеют?

Мы знаем, что жирная пища калорийнее белковой или углеводной и с ней важна умеренность. Но при этом жир жиру рознь: звучит невероятно, но некоторые жиры не только не способствуют набору веса, но и не мешают худеть! Так, средиземноморское меню, содержащее верную дозу хорошо подобранных жиров, помогает обрести и сохранить стройность намного лучше, чем экстремальные «обезжиренные» диеты. «Людям с излишним весом специалисты по питанию даже рекомендуют употреблять ненасыщенные жирные кислоты омега-3, – объясняет нутриционист Жан-Мишель Лесерф (Jean-Michel Lecerf). – Это в целом способствует расщеплению жиров в организме и замедляет процесс их накопления»***.

Растительные жиры всегда полезнее?

Ответ не так однозначен, подчеркивает Жан-Мишель Лесерф: «Например, все специалисты признают достоинства жирной рыбы, но предостерегают от употребления пальмового масла – а ведь оно растительное! Гораздо важнее отличать полезные полиненасыщенные жирные кислоты от полинасыщеных – последние сжигаются с трудом, замедляют переработку других жиров, в избыточном количестве способны накапливаться в организме, что представляет опасность для сердечно-сосудистой системы. Нежелательны для нее и трансжиры: их получают из жидких растительных жиров с помощью частичной гидрогенизации, которая помогает сделать продукт твердым (например, маргарин). Поэтому речь не о том, чтобы полностью отказаться от животных продуктов, – среди жиров любого происхождения надо различать те, что нам необходимы, и те, без которых мы вполне можем обойтись».

Как лучше готовить и есть

Растительные масла: Оливковое подходит для всех видов готовки, а содержащаяся в нем олеиновая кислота (омега-9) прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему. Рапсовое масло, богатое омега-3, подходит для заправки (лучше добавлять его в блюдо после приготовления). А льняное на 60% состоит из омега-3, хотя и очень быстро окисляется: можно смешать его с четвертью объема оливкового масла.
Сливочное масло: Очень полезно к завтраку: кусочек весом 10 г на ломтике поджаренного хлеба – и наш организм получает сообщение о том, что ему нет нужды производить эндогенный холестерин (именно он откладывается на стенках сосудов). Ведь совсем без холестерина не обойтись: кортизол и половые гормоны не вырабатываются организмом без его участия.
Жирная рыба: Тунец, лосось, скумбрия или сельдь предпочтительны в свежем виде. Чем дольше рыба стоит разделанной, тем больше окисляются незаменимые омега-3. (Так, в полежавших на полке супермаркета суши их гораздо меньше.) Замороженную рыбу лучше употребить в течение трех месяцев с момента заморозки. А готовить в пароварке или духовке – и так недолго, как это только возможно.
Орехи: Миндаль, фисташки, лесной или грецкий орех – плоды масличных растений содержат полезные жирные кислоты, фитостеролы (эти вещества способствуют снижению концентрации холестерина в организме), витамин Е, магний и кальций. Покупать орехи лучше несолеными, необжаренными и в небольших количествах: со временем содержащиеся в них масла могут прогоркнуть.
Мясо: Желательно фермерское и в умеренном количестве! Жиры животного происхождения в основном полинасыщенные, но важную роль играет и питание животных: если они выращены на интенсивном вскармливании, шансы на то, что их мясо будет содержать полезные полиненасыщенные жирные кислоты, сводятся к нулю. То же самое относится и к мясу птицы.
Яйца: В их белке содержатся только протеины. В желтке протеинов немного, гораздо больше липидов, которые будут более или менее насыщенными – в зависимости от питания курицы. Стоит ли говорить, что намного лучше выбирать деревенские, экологически чистые яйца, а не инкубаторские?