Правильно ли вы засыпаете? 7 шагов к здоровому сну

С каждым днем вы ложитесь все позже и ничего не можете с этим поделать? Если вам надоела эта вредная привычка — для вас эти подсказки, которые помогут исправить ее.

Главное — научиться прислушиваться к своему телу. Эксперты считают это первым шагом к тому, чтобы создать условия для здорового сна. Также важно повторять ежедневный ритуал, который предшествует засыпанию. Вы снимаете макияж, чистите зубы… Да, это то, что нужно! Продолжайте делать это каждый вечер. И если вы погасите все электронные экраны (больше не пишем смс, выходим из чата, выключаем телефон и айпад) — это тоже поможет, так же как сознательное мышечное расслабление и несколько дыхательных упражнений. Но если вам все еще не удается засыпать, когда вам хотелось бы, попробуйте еще вот что:

Готовьтесь постепенно «Сладкий сон — блюдо, которое лучше готовить на медленном огне, — объясняет профессор Дамьен Леже (Damien Leger), специалист по проблемам сна. — Постепенно уменьшайте свою активность, снижайте уровень шума, освещенность и температуру в помещении, где вы находитесь. Все это послужит для вашего мозга сигналом, что пора переходить ко сну».

Усталость — ваш помощник «Мы часто боремся с усталостью, считая ее слабостью, — считает доктор Гай Мидоуз (Guy Meadows) из Школы Сна в Лондоне, — так что при первых признаках утомления бежим за чашкой кофе или чая, чтоб взбодриться. Но после 16.00 лучше этого не делать». Ведь как раз в это время организм естественно начинает готовиться ко сну. Так что пейте воду или успокоительный сбор и позвольте себе снизить темп деятельности. «Готовясь отойти ко сну, не проверяйте почту и не заглядывайте в Фейсбук, — продолжает доктор, — таким образом вы сообщите своему телу, что приближается время отправляться в постель».

Ловите сонливость «Не пропустите подходящий момент, чтоб заснуть, — советует психолог Катрин Алиотта (Catherine Aliotta). — Вот признаки, которые помогут его распознать: глаза слипаются, вам трудно сконцентрировать взгляд и мысль». Разгрузочное время «Если вам не хватает времени для себя, попробуйте увеличить зазор между уходом с работы и возвращением домой, — говорит психотерапевт Жорж Алькараз (Georges Alcaraz). — Сходите в кино или в спортзал или оставьте себе 10 минут, чтоб попробовать что-то новое. Организуйте место для отдыха в течение дня, чтобы не чувствовать себя истощенным к вечеру. Старайтесь не сбивать свой биологический ритм. Например, ешьте в одно и то же время. Если вы поели раньше, то и в постель отправляйтесь раньше».

Осознанность

Эта практика напоминает медитацию «здесь-и-теперь», объясняет доктор Гай Мидоуз: «Мягко замечайте все мысли, которые приходят вам в голову, и снова сосредотачивайтесь на настоящем моменте. Ощутите, как щека лежит на подушке, а плечо укрыто одеялом, как расширяется и опадает грудная клетка во время дыхания. Не боритесь ни с какими мыслями и ощущениями, принимайте их с миром, но не следуйте за ними, позволяя им исчезнуть так же, как они появились. Чем меньше борьбы, тем больше шансов уснуть».

Последовательное расслабление

Эта практика сочетает осознанное дыхание с последовательным снятием напряжения в теле. Сосредоточьте всю энергию в ступнях, ощутите их со всей отчетливостью и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на три секунды и мягко согните пальцы ног. Выдыхайте через рот и постепенно расслабляйте пальцы ног и ступни. Повторите. Понемногу прорабатывайте все тело снизу вверх, расслабляя колени, бедра, живот, грудь и так далее. Скорей всего, вы заснете раньше, чем доберетесь до макушки.

Свобода от стресса

Основная причина бессонницы — стресс. «Я всегда и всем советую освободиться от стресса еще перед сном и не использовать сон как средство успокоения, — добавляет гипнотерапевт Лесли МакКолл (Lesley McCall) и рекомендует выполнять перед сном такое упражнение: «Возьмите лист бумаги и в течение 10 минут подробно записывайте все, что вас беспокоит, и вообще все, что придет вам в голову». Освободите таким образом сознание, и вам будет легче отключиться от всех забот.