Скручивания способствуют очищению желудка от остатков пищи. В этих упражнениях активно задействуются нижне-грудной и поясничный отделы позвоночника, расположенные в зоне брюшной полости, то есть в области пищеварительной системы и эмоционального напряжения. «Скручивание высвобождает внутреннюю энергию и способствует расслаблению, – утверждает учитель йоги Татьяна Голдман. – Кроме того, скручивание мягко массирует внутренние органы и повышает гибкость позвоночника».
Утром, если делать его натощак, оно способствует очищению организма. Вечером, если выполнять его лежа в постели, скручивание помогает расслабиться. Разносите его с приемом пищи – как минимум на час – и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со спиной (например, искривление или грыжа). Также скручивание противопоказано беременным. Делайте поворот на выдохе, очень мягко. И помните, что цель состоит не в том, чтобы развернуться как можно сильнее, а в том, чтобы почувствовать легкость. Чтобы усилить эффект, выдыхайте дольше.
Прежде чем выполнять скручивание, поставьте ноги на ширине плеч, чтобы освободить крестец и зафиксировать таз, а потом вытянитесь от копчика до затылка. Это важно делать каждый раз, чтобы не повредить позвоночник. Начинайте выполнять скручивание динамично. Следите за дыханием: в исходном положении делайте вдох, на повороте выдыхайте. Повторите несколько раз, а потом сбавьте темп и делайте упражнение, каждый раз задерживаясь некоторое время в скрутке: повернувшись, сделайте от 5 до 12 глубоких вдохов-выдохов. Следите за тем, чтобы не прогибать поясницу.
Два легких упражнения:
Лягте на спину, руки скрещены, ноги вместе, согнуты в коленях. Приближайте колени к груди, а затем медленно отводите в сторону. Помните о выдохе на скручивании. Повторите по 10 раз в каждую сторону быстро и столько же медленно.
Сядьте под прямым углом, ноги вытянуты, носки смотрят вверх, руки за спиной. Согните в колене правую ногу, поверните корпус и голову направо, а левой рукой потяните себя за внешнюю сторону икры правой ноги. Затем повторите то же самое в противоположном направлении. Повторите по 10 раз в каждую сторону быстро и столько же медленно.
