psyhologies.ru
тесты

Обозреватели


Светлана Бронникова
Светлана Бронникова
Светлана Бронникова, клинический психолог и психотерапевт, специалист в области расстройств пищевого поведения. Живет и работает в Нидерландах. В 2014 году открыла первый Центр интуитивного питания «IntuEat»в Москве, в 2015 году – его филиал в Санкт-Петербурге. Автор книги «Интуитивное питание» (Эксмо, 2015), ее блог в ЖЖ: svetlyachok.livejournal.com

«Я на диете, но в воскресенье могу себе позволить…»

Есть идея, что если всю неделю вы питались правильно, то в выходной можете себе позволить что-нибудь вкусненькое. Кто первый придумал концепцию cheat meal – «обманной еды»? И почему она не работает?
Девушка с печеньем ФОТО Getty Images 

Идея пришла из профессионального бодибилдинга, где «читмил» была частью процесса подготовки к соревнованиям. Под этим подразумевалось плановое нарушение диеты, регулярная возможность по заранее составленному расписанию съесть или выпить все, что ни пожелается, – любой джанк фуд («мусорную еду»), сладость и даже алкоголь. Практика профессионального спорта показала, что читмил один раз в неделю не нарушает ритма тренировок и не сводит на нет с таким трудом добытые результаты. Предполагалось, что возможность раз в неделю есть запрещенную и от этого, конечно, более привлекательную еду даст шанс спортсменам «выпустить пар» и более спокойно переносить ограничения.

пройдите тесты

Готовы ли вы изменить свой облик?

Кроме того, разработавшие эту концепцию тренеры полагали, что обманная еда, чаще всего содержащая много быстрых углеводов, соли и жира, обманет не только страдающих от пищевых ограничений спортсменов, но и их метаболизм – не даст ему замедлиться, ориентируясь на поступление сниженного количества калорий при высоких энергозатратах организма. Современная диетическая индустрия подхватила эту идею и перенесла ее в питание обычных людей, сформулировав принцип «всю неделю питаешься правильно» (что означает с диетическими ограничениями, чаще всего касающимися простых углеводов и некоторых жиров), а один раз в неделю в один прием пищи можешь себе позволить разнузданный разгул. Казалось бы, все логично: в воскресенье наслаждаемся любимой «неправильной» едой, отдыхаем от ограничений, расслабляемся, вознаграждая себя за умеренность и воздержание в течение недели, а с понедельника, с новыми силами, возвращаемся в оковы правильного питания… Если бы все было так просто.

читайте также

Интернальные и экстернальные едоки: в чем разница?

Диеты проваливаются по многим причинам, основной из которых является то, что они разработаны для того, чтобы проваливаться. Клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен, диетическая индустрия зарабатывает на тех, кто похудел и поправился снова, и так десять раз подряд.

Но еще одна из причин заключается в том, что диетологи, а сегодня все чаще «простые люди из народа», не имеющие специального образования и обращающие личный опыт снижения веса и/или увеличения физической активности в очередной диетологический бренд, не учитывают, насколько еда – это не просто еда. Призыв «замени неправильные пищевые привычки на правильные» не работает, ибо эти самые «неправильные» пищевые привычки нам для чего-то нужны, они решают те наши проблемы, которые нам не удается решить иным способом. Именно поэтому изменение пищевого поведения в большинстве случаев возможно в кабинете у психотерапевта, там, где вы сможете обратить внимание на то, как вы думаете о еде, для чего, кроме утоления голода, вы ее используете, какие отношения с ней строите. Диеты и тренинги «здорового образа жизни» предлагают нам быстрое решение, и это всегда попытка контроля через насилие над телом, что всегда заканчивается плачевно.

читайте также

Сахар – вреден или полезен?

Что не так в концепции «воскресного отрыва»?

  • Она разделяет в вашем сознании еду на «разрешенную» и «запрещенную». Запрещенная еда неминуемо начинает восприниматься мозгом как более привлекательная – да-да, исследования убедительно показывают, что дофаминовая система мозга, система «вознаграждения», иначе реагирует на те виды продуктов, в которых мы себе отказываем. Мозг начинает быстрее отфильтровывать образы этой еды из окружающей среды – витрины кондитерских постоянно попадаются вам на глаза, аромат горячих миндальных круассанов и кофе витает там, где раньше пахло только бензином и пылью. Вы выходите в мир – и вас обступают «вкусняшки». При этом мозг сулит вам небывалые, прямо-таки райские наслаждения от этой пищи, удовольствие того порядка, которое на самом деле никакая еда доставить не может. В результате, пока вам удается выдерживать систему «шесть дней – воздержание, на седьмой – награда», вы ощущаете себя неплохо и, возможно, искренне верите, что система «работает», но как только вы сорвались и попробовали слишком соблазнительное лакомство вне установленного режима, на вас наваливается огромное чувство вины. Разделение еды на хорошую и плохую и отказ от плохой всегда заканчивается тем, что у вас развивается чувство вины – по-другому это не работает.
«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»
Светлана Бронникова«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Дать себе разрешение есть все что угодно без условий отработать это в спортзале или устроить разгрузочный день. Таков основной принцип интуитивного питания. Поначалу он может вызвать тревогу и сопротивление, потому что кажется путем к хаосу и лишнему весу. Ведь в современной культуре считается, что за питанием обязательно нужно «следить», будто мы в чем-то его подозреваем, пишет психотерапевт Светлана Бронникова, специалист по нормализации пищевого поведения.
  • Бытует мнение, что как только вам удастся воздерживаться от запрещенного, оно станет меньше привлекать вас. «Откажись от сахара на 21-й день, и на 22-й тебе его не захочется!» Но вам захочется его на 31-й или 43-й. Более того, пока речь идет о скучном и довольно неаппетитном белом песке, воздерживаться несложно – но попробуй удержись от теплого, сочащегося темным шоколадом брауни, от нежной, сияющей творожной массы, подмигивающей тебе изюмным глазком, или рассыпчатого, душистого яблочного пирога? Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв. Депривация – лишение чего-либо – сначала порождает ощущение гордости за себя, собственную силу воли, выдержку, но одновременно порождает и фрустрацию – неприятное переживание от того, что желаемое невозможно. Фрустрация нарастает – сила воли ослабевает. И однажды фрустрация побеждает. А теперь представьте себе, что раз в неделю у вас есть легитимное право «дорваться» до любимой еды – но только один раз, только одну порцию… Вы приканчиваете любимое пирожное и начинаете терзаться сомнениями – а сколько точно входит в «одну порцию»? Можно ли еще одно? Ведь в следующий раз будет «можно» только через неделю? А если половинку? А если только откусить у подруги? И вот вы уже едите второе и третье пирожное, одновременно испытывая восторг, ужас и стыд.
  • Представьте себе, что вы мужественно терпели всю неделю и наступило вожделенное воскресенье, а… лакомства-то и не хочется. Как же так? Ведь в следующий раз – только через неделю? Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды? Или это лакомство «сгорит», если я его не использую? Если вы когда-либо пытались питаться «по системе», вам знакомы эти терзания. Беда в том, что введение любых пищевых правил, которые я называю пищевым терроризмом, – это ешь, это не ешь, это ешь только до 16.00, после 19.00 не ешь ничего – никогда не приводит к повышению осознанности. Единственное, что повышают пищевые правила, – нашу тревогу сделать что-то не так.

Подробнее об интуитивном питании в открытой лекции Светланы Бронниковой «АНТИ-лекция про АНТИ-диету», которая состоится 15 декабря 2015 (вторник) в 19.00 по адресу: Санкт-Петербург, Невский пр-т, 48, 3 этаж, WELCOME. Телефон для справок: (812) 903 8403.

На лекции вы сможете:

  • Узнать о результатах последних исследований в области интуитивного питания;
  • Сравнить подходы интуитивного питания, ограничительного питания (диеты) и гибкого контроля (элементы ограничений для «поддержки формы»);
  • Задать все интересующие вас вопросы о практике интуитивного питания и расстройствах пищевого поведения;
  • Приобрести книгу «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой;
  • Взять автограф у автора.

Регистрация по ссылке.

читайте такжеПохвала картофелю
  • Ощущение ложного контроля. Пожалуй, самые большие мои претензии к концепции обманной еды – в том ощущении ложного контроля, которое она порождает. Пока человеку удается выдерживать эту систему, ему удается регулировать свое питание так, как это описано в статьях диетологов, где, кажется, фигурируют не живые люди, а инопланетные пришельцы с Альфа Центавра: достаточно сказать им не есть печенья и конфет, и они раз – и не едят печенья и конфет! Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, нередко провоцируя хвастливые и высокомерные замечания новообращенного адепта о несчастных, жалующихся на невозможность похудеть. «Что тут сложного? – иронически вопрошает новообращенный. – Немного усилий ради нужного результата». Психологи называют эту фазу «медовый месяц с диетой», и, как любой медовый месяц, он всегда заканчивается. Дело в том, что контроль – это всегда своего рода спазм воли, гиперусилие, порождающее огромное напряжение. Напряжение ищет разрешения, ищет повода, ищет момент, когда мы слабее – нездоровы, потрясены тем или иным жизненным событием, слишком устали. Известно, что самые страшные, разрушительные вспышки гнева случаются у чрезмерно сдержанных людей – эмоциональный гиперконтроль порождает срыв. Пищевое поведение ничем не отличается: чем больше усилий для осуществления контроля, тем сильнее необходимость в разрядке. Именно те, кто для внешнего мира легко и непринужденно обходится без запрещенной еды, обвиняя других в неспособности совершить над собой усилие, за закрытыми дверями переживают наиболее чудовищные приступы обжорства.
читайте такжеЧем плохи «хорошие» советы?

Как же контролировать питание?

На самом деле выход придуман довольно давно и активно популяризируется в современных подходах к питанию в Западной Европе и США. Это – АНТИдиетический подход, предлагающий полный отказ от каких-либо диет и ограничений в питании, основанный на представлениях, что мы с рождения наделены самой совершенной системой регуляции питания, и это – наше собственное тело. Внимание к сигналам собственного тела – голоду и насыщению – является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные». Один из вариантов антидиетического подхода – интуитивное питание. Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием. Интуитивное питание призывает нас уважать собственный голод вместо того, чтобы терпеть его, учитывать важнейший физиологический фактор пищевой удовлетворенности, которая, в отличие от насыщения, наступает только тогда, когда мы едим именно то, что хотим в данный момент, и учиться решать собственные эмоциональные проблемы не через еду, а иными способами.

читайте такжеСиндром избыточных тренировок: спорт, который убивает

Этот подход начал формироваться в 70-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) ретрит-центр для женщин, основанный на недиетическом подходе, Green Mountain at Fox Run. Меню в «Грин Маунтин» ни в чем не напоминает меню диетических клиник – оладьи с черникой или апельсиновый французский гренок на завтрак, гранола или бутерброд с цельнозерновым хлебом. На выбор – большое количество пирожных. На обед – веганская лепешка или салат из цыпленка в дыне. Грин Маунтин было первым местом, где женщины могли есть все, что им нравится, и терять вес, потому что они ели осознанно. Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем. Осознанность – в присутствии в настоящем моменте и способности делать выбор. В том числе – выбор той еды, которая нужна мне именно сейчас. В реальности, где вся еда разрешена и никакая не имеет специального «воскресного» статуса, я могу выбрать пирожное и буду выбирать его только тогда, когда оно мне действительно необходимо. И мое тело не отзовется на это набором веса.

читайте также«Почему одни люди едят все подряд и не толстеют, а другие сидят на диетах, занимаются спортом, а все равно толстые?»

Одно из самых частых возражений людей, узнавших об интуитивном питании: «Но если я начну есть все, что хочу и когда хочу, я буду питаться одним шоколадом и булочками, сосисками и гамбургерами – и уж тогда непременно растолстею!» Это верно, только если вы живете в формате «воскресного читмила», являющемся ничем иным, как пищевым фашизмом. Сделав какую-то еду особенной, мы фиксируемся на ней, она начинает занимать слишком много места в нашей жизни и, наконец, начинает нами управлять. Помните, у Джорджа Оруэлла: «Все животные равны, но некоторые животные равнее других». Так и тут. И этот подход порождает огромное чувство вины, ненависть к тем, кто позволяет себе разрешенное только по воскресеньям, обсессивную озабоченность едой. АНТИдиета – это осознанная возможность есть все, что захочется, тогда, когда захочется. Это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему. Так же, как отношения с ребенком, основанные на любви и доверии, в конечном итоге срабатывают лучше, чем контроль и система наказаний и поощрений, так и тело отзывается на такое отношение благодарно. И результаты исследований это подтверждают: люди, выбирающие для себя отказ от диетического контроля, сохраняют стабильный вес в течение всей жизни, более низкий, чем у контрольной группы. И самое главное – они не помешаны на еде.

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье