Как перестать волноваться о чем бы то ни было

Вместо того чтобы переживать весь день, договоритесь с собой о получасовом интервале, когда вы будете думать о своих проблемах. В 2011 году исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили, что четырехшаговая программа управления стимулами может помочь тем, кто испытывает сильное беспокойство, взять его под контроль.

Шаг 1. Определите, о чем вы беспокоитесь.

Шаг 2. Договоритесь с собой, в какое время вы будете беспокоиться.

Шаг 3. Поймав себя на том, что переживаете не только в назначенное время, придумайте, чем еще вы можете занять свои мысли.

Шаг 4. Используйте «время для беспокойства» продуктивно, придумывая решение проблемы.

Время, которое вы тратите на просматривание ленты Facebook, не приносит пользы вашей психике. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина пользователей интернета «переживают или чувствуют себя некомфортно», когда не могут зайти в электронную почту или социальные сети. «Это значит, что некоторым из нас нужно снова взять технологии под контроль вместо того, чтобы быть подконтрольными им», — считает генеральный директор компании Ники Лидбеттер.

Проанализировав результаты двух десятков исследований, в Университете Суррея пришли к выводу, что наиболее эффективная стратегия прекращения «цикла беспокойства» включает в себя глубокое осознание своих мыслей и эмоций, а также поведенческую терапию. Специалисты отметили, что «лечение, которое заставляет участников изменить ход мыслей и задумываться, прежде чем на что-то эмоционально реагировать, — одно из самых действенных».

Беспокойство о беспокойстве — вот уж поистине порочный круг. Исследование, проведенное журналом Behaviour Research and Therapy, показало, что люди, которые неосознанно пытаются подавлять нежелательные мысли, испытывают от этого еще больший стресс. При этом «те, кто от природы более восприимчив к собственным навязчивым мыслям, менее одержимы ими, менее подавлены и не так тревожны», — отмечают исследователи из Висконсинского университета в Милуоки. Поэтому, если вы испытываете беспокойство, пытаясь заставить себя перестать переживать, попробуйте другую стратегию — принятие.

По данным исследования журнала Science, изложение эмоций на бумаге помогает снизить волнение перед важным экзаменом. «Это может показаться абсурдным, но на деле вы будто выбрасываете свой страх из головы, — объясняет Сиан Бейлок, адъюнкт-профессор кафедры психологии Чикагского университета. — Проводя «ревизию» ситуации, вы, образно говоря, убиваете чудовище, и беспокоиться становится не о чем».

Доктор Сьюзан Лав, профессор Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета и автор книги «Больше жизни! Нарушение правил не разрушит ваше здоровье», уверена, что необходимость четко следовать правилам, связанным с заботой о здоровье, сама по себе — источник стресса и беспокойства. Лав утверждает, что, возможно, вы намного здоровее, чем вам кажется. «Разве цель состоит в том, чтобы жить вечно? — спрашивает она. — Думаю, наша цель — прожить как можно дольше, сохраняя наилучшее качество жизни. Если даже вы однажды забудете принять назначенные вам витамины, ничего страшного не случится».

Оказывается, ручной труд помогает «отключить» воспоминания о душевных травмах. Хотя влияние этой стратегии на повседневную тревожность отдельно не изучалось, Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки отмечает, что «занятость рук и ума препятствует хранению и кодированию визуальных образов».

Попытки обрести дзен и в самом деле снижают уровень тревожности — это подтверждено результатами сканирования мозга. Исследование, опубликованное в начале 2019 года в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что медитативная практика не только снижает уровень тревожности, но и воздействует на переднюю поясную кору и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга: первая область контролирует эмоции и мышление, вторая — тревожность.

Физические нагрузки — довольно очевидный способ борьбы со стрессом. Но очевиден он именно в силу своей эффективности. Исследования на животных показывают, что тренировки могут влиять на выработку мозгом серотонина («гормона счастья»), а также снижать воздействие оксидативного стресса.

«Ряд исследований показал, что аэробные нагрузки действуют аналогично лекарствам, — заявляет физиотерапевт Джефф Долган. — Причем в долгосрочной перспективе от упражнений пользы больше».

Конечно, всем нам хочется найти «волшебную кнопку», нажав на которую можно положить конец своим волнениям, однако так не бывает. Борьба со стрессом требует определенных усилий и вполне конкретных шагов, но результат того стоит.