14 709

Научиться релаксации, чтобы сбросить мышечный панцирь

Зачем нам уметь расслабляться? У нас ведь много дел, надо бороться со стрессом, быть в тонусе. Хватит ли у нас в расслабленном состоянии мотивации и энергии, чтобы справляться с ежедневными задачами?
Женщина на берегу
ФОТО Getty Images 

Однажды я встретила однокурсницу, которую давно не видела. Она – начальник в налоговой инспекции. Как у многих людей, которые несут материальную ответственность и руководят людьми, то есть занимаются тем, что требует высокого уровня контроля, у нее развиты телесные защиты. Как будто невидимый панцирь покрывает шею, плечи, живот, бедра. Первое, что она сказала, увидев меня: «Какая ты расслабленная! Как у тебя получается?»

Мышечный зажим – телесная защита, которая возникает в результате психологических травм. Он означает, что в детстве мы встречались с чувствами, которые по каким-то причинам нельзя было открыто проживать (гневом, страхом или любовью). Эти чувства сдерживались и подавлялись с помощью определенных телесных действий, например с помощью напряжения мышц живота или сдерживания дыхания. Такая блокировка энергии в теле создает постоянный мышечный зажим, или мышечный панцирь. Он отличается от нормального сокращения мышц тем, что продолжает существовать еще долго после ситуации, которая спровоцировала его появление, и плохо поддается сознательному расслаблению. Он постоянно поддерживается через страхи, запреты, тревожность, чувства вины и стыда. Особенно такой панцирь характерен для тех, кто испытывает постоянное напряжение, как мышечное, так и эмоциональное, кто ориентирован на результат, а не на жизнь в настоящем.

Чтобы поддерживать напряжение в мышцах, требуется немало энергии, поэтому мы не полностью владеем своим телом, не можем использовать заблокированную в мышцах энергию. И даже когда у нас есть возможность расслабиться, сделать это не получается и наше тело никогда полностью не отдыхает.

Простые приемы саморегуляции и релаксации

Каждое упражнение занимает 3-5 минут, выполнять их можно в любом месте и в любое время. Элементы упражнений взяты из методик ученика Зигмунда Фрейда, психолога Вильгельма Райха1 (Wilhelm Reich).

  • Заземление, дыхание, центрирование

Заземление – вы фокусируете внимание на всех поверхностях своего тела, которые заземлены, то есть соприкасаются с горизонтальными поверхностями.

Дыхание – вы фокусируетесь на своем дыхании, просто наблюдаете его, следуете за потоком воздуха внутренним взором.

Центрирование – вы фокусируете внимание на своем центре (на 2 пальца ниже пупка, на 6 см вглубь живота), замечаете, какое там ощущение (тепло, энергия, движение) и дышите в него, наполняя и расширяя своим дыханием. Хорошо если вам удастся ощущением из центра наполнить все свое тело.

  • Маска релаксации

Направляем внимание на мышцы лица и постепенно расслабляем их, двигаясь сверху вниз.

Глаза широко раскрываем несколько раз. Затем расслабляем лоб, брови ставим в нейтральное положение. Верхние веки спокойно опускаются вниз. Глазные яблоки развернуты чуть вверх, так, чтобы внутренний взор был направлен в бесконечность в области переносицы.

Чтобы расслабить челюсть, сначала делаем несколько интенсивных движений губами в разные стороны. Потом слегка приоткрываем рот и расслабляем язык. Для этого сначала максимально сильно высовываем его. Потом располагаем его кончик у корней верхних зубов и расслабляем его. Нижняя челюсть мягкая, отвисает, зубы не соприкасаются. Держать маску полной релаксации лица нужно 3-5 минут.

читайте также

Просто расслабиться

Танатотерапия: как мне удалось расслабиться

  • «Сканирование» и расслабление напряженных мест в теле

Опускаемся внутренним взором вниз по телу, начиная с макушки, и «cканируем» его. Замечаем напряженные участки, наполняем их вниманием и дыханием. Можно представлять на этом месте цветок с большими лепестками. На вдохе цветок закрывает лепестки и наполняется вашим дыханием, на выдохе раскрывает лепестки и выпускает заблокированную в этом месте энергию.

Вообще любые дыхательные упражнения хорошо помогают снимать мышечные зажимы, особенно в районе груди, диафрагмы и живота.

  • Упражнение от бессонницы

Ложимся на спину. Закрываем глаза. Медленно крутим носом большие круги – четыре раза по часовой стрелке и четыре раза против.

Поднимаем одну ногу вверх, носок на себя, потом вторую. Затем так же поднимаем одну руку вверх, ладонь к потолку, потом вторую. Опускаем в том же порядке – выполняем четыре раза.

Мысленным взором очерчиваем по часовой стрелке круг, потом квадрат, потом против часовой стрелки – круг, затем квадрат. Повторяем 4 раза.

Расслабив мышцы, вы получите приток энергии, ощутите легкость и сможете сполна наслаждаться жизнью, не боясь проживать и выражать эмоции. Ваши отношения с людьми также могут стать лучше, поскольку тот, кто умеет расслабляться, притягивает к себе внимание.

1. В. Райх «Анализ характера» (Апрель Пресс, Эксмо-Пресс, 2000).

Текст: Леля Чиж
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.


Я очень переживаю по жизни, из-за сильного стресса меня часто сковывает "мышечный панцирь". Когда мышцы скованы так сильно, то потом они начинают болеть от такого напряжения. Я решила бороться с этим и в аптеке купила активирующий бальзам Жабий камень. Наношу его массажными движениями на свои больные места, он отлично релаксирует мышечное напряжение. Стоит недорого, так что каждый может его себе позволить.
Psy like0
Загрузка...
Psychologies приглашает
ВИДЕО КОНФЕРЕНЦИИ PSYCHOLOGIES DAY

10 часов лекций о мозге

Смотреть
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты