psyhologies.ru
тесты
текст: Леля Чиж 

Научиться релаксации, чтобы сбросить мышечный панцирь

Зачем нам уметь расслабляться? У нас ведь много дел, надо бороться со стрессом, быть в тонусе. Хватит ли у нас в расслабленном состоянии мотивации и энергии, чтобы справляться с ежедневными задачами?
Женщина на берегу ФОТО Getty Images 

Однажды я встретила однокурсницу, которую давно не видела. Она – начальник в налоговой инспекции. Как у многих людей, которые несут материальную ответственность и руководят людьми, то есть занимаются тем, что требует высокого уровня контроля, у нее развиты телесные защиты. Как будто невидимый панцирь покрывает шею, плечи, живот, бедра. Первое, что она сказала, увидев меня: «Какая ты расслабленная! Как у тебя получается?»

Мышечный зажим – телесная защита, которая возникает в результате психологических травм. Он означает, что в детстве мы встречались с чувствами, которые по каким-то причинам нельзя было открыто проживать (гневом, страхом или любовью). Эти чувства сдерживались и подавлялись с помощью определенных телесных действий, например с помощью напряжения мышц живота или сдерживания дыхания. Такая блокировка энергии в теле создает постоянный мышечный зажим, или мышечный панцирь. Он отличается от нормального сокращения мышц тем, что продолжает существовать еще долго после ситуации, которая спровоцировала его появление, и плохо поддается сознательному расслаблению. Он постоянно поддерживается через страхи, запреты, тревожность, чувства вины и стыда. Особенно такой панцирь характерен для тех, кто испытывает постоянное напряжение, как мышечное, так и эмоциональное, кто ориентирован на результат, а не на жизнь в настоящем.

Чтобы поддерживать напряжение в мышцах, требуется немало энергии, поэтому мы не полностью владеем своим телом, не можем использовать заблокированную в мышцах энергию. И даже когда у нас есть возможность расслабиться, сделать это не получается и наше тело никогда полностью не отдыхает.

Простые приемы саморегуляции и релаксации

Каждое упражнение занимает 3-5 минут, выполнять их можно в любом месте и в любое время. Элементы упражнений взяты из методик ученика Зигмунда Фрейда, психолога Вильгельма Райха1 (Wilhelm Reich).

  • Заземление, дыхание, центрирование

Заземление – вы фокусируете внимание на всех поверхностях своего тела, которые заземлены, то есть соприкасаются с горизонтальными поверхностями.

Дыхание – вы фокусируетесь на своем дыхании, просто наблюдаете его, следуете за потоком воздуха внутренним взором.

Центрирование – вы фокусируете внимание на своем центре (на 2 пальца ниже пупка, на 6 см вглубь живота), замечаете, какое там ощущение (тепло, энергия, движение) и дышите в него, наполняя и расширяя своим дыханием. Хорошо если вам удастся ощущением из центра наполнить все свое тело.

  • Маска релаксации

Направляем внимание на мышцы лица и постепенно расслабляем их, двигаясь сверху вниз.

Глаза широко раскрываем несколько раз. Затем расслабляем лоб, брови ставим в нейтральное положение. Верхние веки спокойно опускаются вниз. Глазные яблоки развернуты чуть вверх, так, чтобы внутренний взор был направлен в бесконечность в области переносицы.

Чтобы расслабить челюсть, сначала делаем несколько интенсивных движений губами в разные стороны. Потом слегка приоткрываем рот и расслабляем язык. Для этого сначала максимально сильно высовываем его. Потом располагаем его кончик у корней верхних зубов и расслабляем его. Нижняя челюсть мягкая, отвисает, зубы не соприкасаются. Держать маску полной релаксации лица нужно 3-5 минут.

читайте также

Просто расслабиться

Танатотерапия: как мне удалось расслабиться

  • «Сканирование» и расслабление напряженных мест в теле

Опускаемся внутренним взором вниз по телу, начиная с макушки, и «cканируем» его. Замечаем напряженные участки, наполняем их вниманием и дыханием. Можно представлять на этом месте цветок с большими лепестками. На вдохе цветок закрывает лепестки и наполняется вашим дыханием, на выдохе раскрывает лепестки и выпускает заблокированную в этом месте энергию.

Вообще любые дыхательные упражнения хорошо помогают снимать мышечные зажимы, особенно в районе груди, диафрагмы и живота.

  • Упражнение от бессонницы

Ложимся на спину. Закрываем глаза. Медленно крутим носом большие круги – четыре раза по часовой стрелке и четыре раза против.

Поднимаем одну ногу вверх, носок на себя, потом вторую. Затем так же поднимаем одну руку вверх, ладонь к потолку, потом вторую. Опускаем в том же порядке – выполняем четыре раза.

Мысленным взором очерчиваем по часовой стрелке круг, потом квадрат, потом против часовой стрелки – круг, затем квадрат. Повторяем 4 раза.

Расслабив мышцы, вы получите приток энергии, ощутите легкость и сможете сполна наслаждаться жизнью, не боясь проживать и выражать эмоции. Ваши отношения с людьми также могут стать лучше, поскольку тот, кто умеет расслабляться, притягивает к себе внимание.

1. В. Райх «Анализ характера» (Апрель Пресс, Эксмо-Пресс, 2000).

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье