текст: Георгий Зайцев 
PSYCHOLOGIES №18

Научиться реагировать менее бурно

Мы привыкли ценить самоконтроль, поэтому избыточные эмоциональные реакции нас пугают и делают уязвимыми. Но у обостренной чувствительности есть свои преимущества. Психологи рассказывают о четырех способах справиться с эмоциями и не навредить себе.
Научиться реагировать менее бурно

Пунцовые от смущения щеки и уши, влажные от волнения ладони, непрошеные слезы или не поддающиеся контролю вспышки ярости… Этот список можно продолжить. Миллионы людей не в силах сладить с проявлениями собственных эмоций.

«Каждый раз, когда мне делают комплимент, я краснею как свекла, – жалуется 37-летняя Марина, менеджер в логистической компании. – Мои начальники и коллеги давно это заметили и подшучивают надо мной. У одного было что-то вроде хобби: постоянно заставлять меня краснеть. К счастью, он ушел из компании, но я все равно чувствую себя беззащитной из-за этой своей особенности. И чем больше я пытаюсь контролировать себя, тем хуже. Эта реакция сильнее меня».

Психологи не склонны считать повышенную эмоциональность большой проблемой. Они отмечают, что проблемы создают скорее внешние обстоятельства. Мы живем в эпоху, которая предписывает нам быть хозяевами своей жизни и, разумеется, своих чувств. А чрезмерное или просто заметное проявление тех эмоций, которые мы не хотели бы показывать, ставит нас в двусмысленное положение, словно нечто в нас играет против нас самих. Отсюда дополнительные – и часто сильные – волнения.

«Существует понятие метаэмоций, – рассказывает эмоционально-фокусированный терапевт Люси Микаэлян. – Это эмоции по поводу эмоций. Я покраснела, и мне неловко оттого, что я покраснела. Я не как все, другие же не краснеют. Или меня что-то разозлило, и – бац! – эмоция переходит в действие, наносящее вред мне и окружающим. Такому действительно трудно радоваться».

И все же делать из своей эмоциональности трагедию не стоит. Психологи предлагают четыре способа справиться с диктатом эмоций.

Научиться реагировать менее бурно

Не бороться с ними

Главное, чего не следует делать, – пытаться побороть свои эмоции. Вступая с ними в бой, мы лишь усугубляем ситуацию и усиливаем проявление эмоций, уверен психолог Антуан Пелиссоло:

«Пытаясь контролировать себя, мы хотим устранить что-то, что просто не может быть устранено полностью. Рассудок и эмоции создают нечто вроде «короткого замыкания» в коре головного мозга, нашем центре контроля, который рассуждает и принимает решения. Формируются неадекватные связи между нижним, «рептильным» мозгом, который обеспечивает жизненные функции (дыхание, температура тела), и верхним мозгом, корой. В эти моменты информация не циркулирует и не обрабатывается нормально, и следствием могут стать неуместные или непропорциональные реакции».

Другое возможное следствие – отложенные реакции. 33-летняя Алина, начальник финансового отдела в сети салонов красоты, жалуется, что не в силах контролировать приступы раздражения: «Я очень легко выхожу из себя. И понимаю, что руководитель не имеет права так себя вести, но не знаю, как быть. Я пытаюсь скрыть гнев, а он в итоге проявляется совершенно неожиданным образом и в неподходящей обстановке, когда никто вообще не может понять, почему я взрываюсь».

Обратной стороной закрытости могут стать трудности в близких отношениях и одиночество

Обратный «взрыву» вариант – подчеркнутая холодность. «Эмоции несут нам сигнал о том, что происходит с нами в данный момент, к чему нужно быть готовыми. Открывая, показывая свои эмоции другим людям, мы можем чувствовать себя обнаженными, уязвимыми для чужих взглядов и оценок. И если эти взгляды кажутся недружелюбными, а оценки негативными, то нам может быть неловко, стыдно или страшно показывать свои искренние переживания, – отмечает гештальт-терапевт Наталия Кедрова. – Мы будем стараться скрыть или подавить свои чувства. При хорошей тренировке можно придать себе неприступный вид. Но обратной стороной такой закрытости могут стать трудности в близких отношениях и одиночество».

Это наблюдение подтверждает 48-летний предприниматель Филипп: «Я постоянно испытываю давление на работе. И нашел для себя единственное решение – отгородиться от всего, что меня окружает. Я еще в детстве переживал из-за того, что родители часто ссорились дома. Мы с братом тогда придумали хитрость – научились не слышать их. Теперь я постоянно использую эту хитрость. Но сам вижу, что мне трудно выражать то, что я чувствую. Обе женщины, которых я любил, ушли от меня, сказав, что я бесчувственный, хотя это совсем не так».

Впечатлительность – не катастрофа, резюмирует Антуан Пелиссоло: «Это не то, что подвергает вашу жизнь опасности, и не тяжелая аномалия. Это черта, которой обладает множество людей. Ее можно смягчить, но не нужно пытаться от нее защититься».

Научиться реагировать менее бурно

Признать их ценность

Можно ли «приручить» свои эмоции, не подавляя их и не выплескивая чересчур щедро? Да. И первое, что для этого нужно сделать, – перестать видеть в них темную неуправ­ляемую стихию.

«Эмоции – это процесс, объединяющий телесный отклик, оценку ситуации, тенденции к действиям и восприятие себя, – напоминает Люси Микаэлян. – Подавить первичные эмоции (непосредственную реакцию) вряд ли возможно. Но можно попробовать с ними «подружиться».

В психологии есть понятие «окно толерантности», которое описывает диапазон переносимости эмоций. Это диапазон, в котором мы можем нечто переживать, не переполняясь переживанием и не выключаясь из процесса чувствования».

Над расширением этого окна можно работать. Признав, что эмоции – это клапан, который необходим, чтобы «выпускать пар» в ситуациях избыточного напряжения. У каждого из нас этот клапан работает по-своему, но всем нам он одинаково необходим.

«Мы можем признать ценность своей уникальности: чувствительности, быстрой реакции, сильных переживаний, – говорит Наталия Кедрова. – В то же время нужно признать, что это свойство бывает неудобным в обстоятельствах, когда важно регулировать свои переживания и их проявления. Придется запастись различными приемами и словами, которые будут помогать в общении с другими людьми и станут для них важнее, чем наши горящие уши или дрожащий голос».

Научиться реагировать менее бурно

Попробовать их понять

Эмоции – это не мистическая одержимость. Можно заметно снизить свою зависимость от них, если сделать их предметом интеллектуального исследования. Например, поинтересоваться функционированием нашего мозга и нервной системы, ролью эмоций в эволюции нашего биологического вида... Когда эмоции утратят ореол таинственности и превратятся в совокупность познаваемых процессов, иметь с ними дело, возможно, станет проще.

Тогда можно переходить от общего представления об эмоциях к конкретным личным переживаниям, которые портят нам жизнь. Конечно, осмыслять их лучше не в тот момент, когда они достигли пика и захватили нас. Поэтому при самонаблюдении полезно уделить особое внимание зарождению сильных реакций, указывает Антуан Пелиссоло. Что именно происходит в нас в этот момент? В каких обстоятельствах это происходит?

Необъяснимые, хаотичные, непереносимые эмоции могут быть результатом психологической травмы

«Когда мы выявим их причины, то сможем заметить, что это не волшебство, не явление, которое возникает ниоткуда. Оно соответствует чему-то в нас самих. А поняв это, мы сможем найти способы успокоить себя, скорректировать избыточные проявления нашей эмоциональности, не подливая масла в огонь».

Люси Микаэлян рекомендует разобраться не только с тем, как и почему возникают эмоции, но обратить внимание и на то, для чего они появляются.

«Любая эмоция имеет смысл в соответствующем ей контексте, – подчеркивает она. – Мы не просто так злимся, пугаемся, стыдимся, грустим, удивляемся, радуемся (кстати, это перечень тех базовых эмоций, из которых строятся все наши переживания). Что говорят нам наши эмоции? К чему призывают? От чего оберегают?»

Впрочем, психотерапевт признает, что порой понять это непросто: «Необъяснимые, хаотичные, непереносимые эмоции могут быть результатом психологической травмы. В этом случае необходимо обратиться к специалисту».

Научиться реагировать менее бурно

Восстановить связь с телом

Тошнота и учащенное дыхание, изменение цвета кожи и потоотделение – любая сильная эмоция телесна в своих проявлениях. И чем ближе мы знакомы с собственным телом, чем лучше наши с ним отношения, тем больше у нас возможностей избежать чрезмерной эмоциональности.

Тело может стать нашим помощником в работе с избытком эмоциональной энергии, подсказать подходящее движение. «Для тех, кто стремится разрядить свои импульсы, подойдут высокая активность, бег, силовые упражнения с серьезными нагрузками, – комментирует Антуан Пелиссоло. – А тем, кому нужно успокоиться, подойдет мягкая йога или просто прогулки на природе».

Эмоциональность непосредственно связана с дыханием, и мы можем стремиться к тому, чтобы оно оставалось глубоким и легким. «Попробуйте медитации, – советует Люси Микаэлян. – Вы 5–10–20 минут фокусируетесь на дыхании. К вам приходят разные мысли, образы, чувства – и вы даете им проплыть, не удерживаете, не прогоняете. Примерно через месяц практики вы заметите первые результаты».

Кроме того, отличным средством может стать общение с людьми в ситуации, когда эмоции включены в общую деятельность, отмечает Наталия Кедрова. Это могут быть, например, путешествия или творчество. С этим согласен и Антуан Пелиссоло. Самой эффективной практикой он считает театр, игру на сцене: «Когда мы играем роль, это позволяет нам сохранить самоконтроль, переживая эмоции. Мы проживаем их, не пытаясь ни убить их, ни властвовать над ними».

Если вы стали мишенью агрессии

Одна из ситуаций, провоцирующих сильные и неконтролируемые эмоции, – общение с агрессивным собеседником. Вот как рекомендует действовать психолог Антуан Пелиссоло.

Когда диалог возможен

Выражайтесь как можно более четко, твердо, но без агрессивности. Помните о ваших правах, аргументируйте мысли и повторяйте собеседнику: «Я не могу принять это». Это полезный прием, который мы называем «техникой заезженной пластинки»

Когда диалог невозможен

Прекратите общение и скажите: «Мы продолжим этот разговор позднее». Чтобы это далось вам проще, уделите внимание уверенности в себе, освойте навыки самоутверждения. Приучите себя сохранять спокойствие: например, потренируйтесь говорить то, что вам нужно сказать, наедине с собой, перед зеркалом. Может показаться смешным, но это чрезвычайно эффективно.

Читайте также
Я и моя Тень: как «приручить» свою темную сторону

Я и моя Тень: как «приручить» свою темную сторону

В каждом человеке есть «черное» и «белое». Признать свои недостатки, свою «темную сторону» крайне сложно. Но если вам удалось это сделать, вы окажете в первую очередь услугу самим себе – перестанете винить себя за свои минусы и научитесь использовать их во благо себе и окружающим. Психолог Софья Сулим учит, как подружиться со своей Тенью.

Читать статью дальше
Алена Владимирская: «Не надо тащить детей в уходящий мир!»

Алена Владимирская: «Не надо тащить детей в уходящий мир!»

Куда пойти учиться – вопрос, который возникает чаще у родителей, чем у детей. Особенно, в последнее время. Современные дети выросли в достатке: ценность денег у них девальвирована. Поэтому и работать надо начинать раньше. Где найти работу, почему родителям не надо давить на детей, и как помочь им определиться с делом жизни, мы поговорили с Аленой Владимирской.

Читать статью дальше
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерОКТЯБРЬ 2017 №20138Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты