31 950

Три простые медитации для новичков

Часто мы в сердцах выпаливаем слова и тотчас начинаем жалеть о сказанном или засыпаем, полные тягостных мыслей. Жалуемся: «Я больше так не могу, мне срочно нужен отдых». Инструктор по медитации Мешин Келли уверена: виной тому отсутствие осознанности, неспособность жить здесь и сейчас. Она делится тремя простыми практиками и рассказывает, как сделать их частью повседневной жизни.
Три простые медитации для новичков

Вы решили освоить технику, выбрали подходящую одежду: удобную, не стесняющую движения. Отключили телефон, поставили приятную музыку, приняли правильную позу: сели с прямой спиной. Вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается. Вы продолжаете думать о том, чтобы не думать. Беспокойный ум не дает покоя, и это нормально. Буддисты сравнивают сознание с обезьяной: оно перескакивает с одного предмета (мысли, темы) на другой.

Но так же естественна для нас и осознанность — отражение опыта, способность, присущая каждому. Ее не нужно создавать искусственно, развивать, нужно только открыть в себе. Для этого нужно не отвлекаться.

Благодаря осознанности мы перестаем реагировать по привычке: импульсивно, эмоционально, излишне остро и болезненно

Она освобождает мозг. Когда мы находимся в этом состоянии, мысли и эмоции могут появляться и исчезать, но мы не следуем за этими «беспокойными мартышками», не запутываемся в переживаниях. Когда осознаем мысли, их поток не уносит нас. Благодаря этому мы перестаем реагировать по привычке — импульсивно, эмоционально, излишне остро и болезненно. Более того, мы перестаем искать счастья вовне и находим его источник в себе.

Три практики, которые помогут осознавать все, что происходит, фиксировать мысли, чувства и эмоции, принимать их такими, какие они есть.

Медитация на осознание тела

Займите положение: сядьте, выпрямите спину. Занятия лежа новичкам даются с трудом — велик риск уснуть. Однако со временем можно научиться делать это в любой позе: сидя, лежа, стоя и на ходу. Расслабьте мышцы рук и ног. Многим кажется, что невозможно одновременно держать спину ровной и расслабляться.

Чтобы облегчить задачу, мысленным взором потяните себя за макушку вверх. Попробуйте представить, что каждый позвонок располагается на предыдущем, у каждого из них есть опора. Главное, не переусердствовать, не создавать излишнего напряжения.

Дышите естественно. Медитацию можно практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Направьте внимание на тело. Почувствуйте, осознайте его. Почувствуйте вес, прислушайтесь к ощущениям в нем. Поочередно направляйте внимание на разные части тела и расслабляйте мышцы.

Конечно, в процессе практики у вас будут возникать самые разные мысли, и это нормально. Не пытайтесь блокировать их, но и не следуйте за ними. Просто мысленно возвращайтесь к телу. Направьте внимание на дыхание: вдох, выдох. Осознавайте, что вы дышите. Каждый раз, отвлекаясь на что-то, мягко возвращайте себя к осознанию дыхания. После каждого выдоха позволяйте уму какое-то время находиться в состоянии полного покоя.

Самое важное в практике — находиться в своем переживании, познании. После долгого дня мы можем чувствовать сонливость, погружаться в дрему, ум может быть вялым. Но даже это состояние можно использовать в качестве объекта и опоры — осознавать свое сонливое состояние.

Могут возникать образы, физические ощущения, так называемые медитативные переживания. Нужно не отгонять их, но и не привязываться к ним.

Три простые медитации для новичков

Медитация на звук

Цель — осознавать шумы и звуки вокруг нас. Займите правильное положение: спина прямая, мышцы расслаблены. Осознайте тело, его вес, ощущения в нем. Переключите внимание на дыхание. Дышите естественно. Обратите внимание на звуки: шум машин на улице, звук льющейся воды, тиканье часов, скрип половиц. Не нужно сосредотачиваться слишком сильно. Если возникают посторонние мысли, отмечайте их и мягко перенаправляйте внимание на звуки.

Медитация на эмоции

Заняв правильное положение, прислушайтесь к телу, понаблюдайте за дыханием. Пребывайте в настоящем моменте, здесь и сейчас. Перенесите внимание на эмоции, которые испытываете. Если не чувствуете ничего особенного, попробуйте вспомнить случай, который вызвал эмоцию, положительную или отрицательную. Позвольте себе испытать ее снова. Понаблюдайте, как она отразится в теле.

Медитация не средство от всех болезней, но она дает чувство полноты жизни, присутствия в ней

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета  

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Три простые медитации для новичков

Об эксперте

Мешин Келли — инструктор по медитации, ученица преподавателя медитации Мингьюра Ринпоче, наставник в ретритном центре. Практикует медитацию более 40 лет.

Читайте также
Перевод: Юлия Тарасенко 
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
Как говорить так, чтобы вас слушали и слышали: родные, друзья, коллеги

Онлайн-марафон PSYCHOLOGIES

ПРОЙТИ
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты