8 761

Эмоциональные триггеры. Что вас злит или вгоняет в тоску?

Замечали ли вы, что определенные ситуации вызывают у вас бурную реакцию? Он не позвонил — и вы в печали весь вечер. Или вас пронзает мысль: «А вдруг с ребенком что-то случится?» — и вы в тревоге не можете найти себе места несколько часов. У каждого из нас свои индивидуальные стимулы, вызывающие сильные эмоции. Их понимание поможет увидеть искру прежде, чем из нее разгорится пламя, и выбрать наилучшее действие.
Эмоциональные триггеры. Что вас злит или вгоняет в тоску?

Маше 30 лет, и она хочет замуж. Ну, теоретически. В то же время она совсем не бывает там, где могла бы познакомиться с мужчиной. Мероприятия вызывают у нее страх. Каждый раз она придумывает себе причину, почему осталась дома. Смотрит мелодрамы и расстраивается, что годы идут, а семьи все нет.

Люся любит мужа и каждый вечер на ужин готовит что-то вкусное. Однако, когда он опаздывает, она очень злится. Она же для него старается! И никакие объяснения — пробки на дорогах или совещание на работе — для нее не убедительны. Захотел бы прийти вовремя, пришел бы. Что она ему каждый раз и говорит. Очевидно, что это не способствует семейному счастью.

Для Антона работа — приоритет номер один. Он жаждет карьерных успехов, но при этом очень уязвим к любой критике. Стоит начальнику выразить недовольство его работой, как Антон впадает в уныние на несколько дней. Ругает себя и чувствует себя неспособным работать вообще.

Каждый сталкивается с ситуациями, которые провоцируют сильные эмоции. Это наши эмоциональные триггеры. Они запускают нашу тревогу, вгоняют в депрессию или заставляют светиться от радости. Такими спусковыми механизмами могут быть также и люди, мысли, условия окружающей среды, запахи, звуки, образы, вкусы и тактильные ощущения. Триггеры формируются на основе прошлого опыта, негативного и позитивного, закрепляются в мозгу и воспроизводятся при сходных обстоятельствах.

Зная свои триггеры, можно регулировать свое эмоциональное состояние и делать сознательный выбор — как именно реагировать на ситуацию. Мало кому нравится испытывать гнев, отчаяние или тревогу. Все мы любим чувствовать себя радостными и счастливыми.

Знание своих триггеров отрицательных эмоций поможет их быстро заметить и решить, как с ними поступить

Создать себе хорошее настроение помогут триггеры положительных эмоций. Какие они у вас? Может быть, звонок другу, любимая песня, счастливое воспоминание, объятие близкого человека — у каждого свой набор. Замечайте, что доставляет вам радость, и пополняйте свой «банк» хороших триггеров.

Знание своих триггеров отрицательных эмоций поможет их быстро заметить и решить, как с ними поступить. Хотите ли вы так себя чувствовать? Соотносится ли такая реакция с вашими целями и ценностями?

Так, Машин страх мероприятий мешает ей познакомиться с мужчиной и создать семью. Люся старается с ужином для мужа, чтобы укрепить их отношения, однако их ссоры на почве его опозданий этому явно не способствуют. Болезненная реакция Антона на критику выбивает его из колеи и препятствует профессиональному росту.

Кроме знания своих триггеров важно понимать и их происхождение. Почему, например, Маша боится мероприятий? Неуверенность в себе, травмирующее переживание прошлого или бессознательный страх отношений с мужчинами? Возможны разные варианты. Выявление источника происхождения триггеров поможет взять их под контроль или вообще устранить.

Каким образом можно выявить свои эмоциональные триггеры и ими управлять?

1. Запишите все факторы, способные вызвать у вас ту или иную эмоцию

Перечислите те эмоции, которые считаете нужным. Это могут быть, например, печаль, гнев, радость, страх, тревога, стыд, вина. Запишите мысли, которые сопровождают каждую эмоцию, и свои обычные действия.

Например, когда муж Люси опаздывает, ей кажется, что ему на нее наплевать. Когда он наконец возвращается, она устраивает ему сцену. Антон, когда его работу критикует начальник, думает: «Я полный неудачник» и «У меня ничего не получится».

2. Ведите дневник эмоций

Возможно, у вас не получится сразу же выявить все значимые триггеры, ведь часто мы не осознаем связи «ситуация — реакция — мысли — действия». Наблюдайте за собой. Каждый вечер записывайте свои интенсивные эмоции, что послужило их причиной, какие возникли мысли, как вы отреагировали. Со временем вы начнете видеть повторяющиеся паттерны и лучше понимать, что вгоняет вас в депрессию, что злит, а что вызывает тревогу.

3. Выявите причины происхождения своих триггеров

Это не так просто, но выведет вас на новый уровень в управлении вашими эмоциями и жизнью. С психологом или самостоятельно вы можете попытаться осознать, когда подобные ситуации впервые начали вызывать такие эмоции. Что общего между текущей и прошлой ситуациями? Понимание прошлого поможет вам перестать проигрывать его в настоящем.

Однако в самоанализе есть опасность «закопаться», поэтому не тратьте на это слишком много времени. Останавливайте себя, если мысли начинают «ходить по кругу». Лучше вернитесь в настоящее и приятно проведите время.

4. Осознайте связь между эмоциями и телесными ощущениями

Когда вы переживаете сильную эмоцию, замечайте, что при этом происходит в теле. Учащается дыхание? Руки становятся холодными? Сдавливает в груди? Знание телесных проявлений чувств поможет замечать первые признаки эмоциональной бури и принимать меры по снижению накала.

5. Возьмите паузу

Если вас захлестнули эмоции, подождите, не реагируйте сразу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за телесными ощущениями. Подождите, пока сердцебиение и дыхание придут в норму, а уже потом решайте, как поступить.

6. Проанализируйте мысли и поставьте их под сомнение

Речь в первую очередь о мыслях негативного характера. «Я неудачник», «я всегда буду одна», «ему на меня наплевать». Подобные мысли могут усиливать и укреплять вашу эмоциональную реакцию. Если они не помогают вам лучше себя чувствовать и достигать целей, зачем они вам? Посмотрите на ситуацию под новым углом, выберите другие мысли и действия.

Выявление и проработка триггеров потребует времени и усилий, однако в результате вы будете понимать и чувствовать себя гораздо лучше и увереннее. Вы сможете управлять заряженными ситуациями и выбирать ответные действия в соответствии с вашими жизненными целями и ценностями. А триггеры положительных эмоций станут эффективным инструментом самопомощи для создания себе хорошего настроения.

Анна Соколова

Об авторе

Анна Соколова — психолог, психотерапевт, доцент НИУ ВШЭ. Автор и ведущая онлайн-тренинга «Управление эмоциями. Управление жизнью». Ее сайт.

Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

  • wayhighQ   
    11 недель назад

Интересненькая удочка - как стать зомби. Пособие для начинающих. Короче не глупите, никакие советы не берите для действий. Самое лучшее лекарство - благополучное забывание, а не зацикливание, как тут описывают.
Psy like0
Psychologies приглашает
ВИДЕО КОНФЕРЕНЦИИ PSYCHOLOGIES DAY

10 часов лекций о мозге

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2019 – ЯНВАРЬ 2020 №47164Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты