Избежать профессионального выгорания: пошаговая инструкция

Мы одержимы личным успехом и производительностью. Мы постоянно пытаемся получить повышение и заработать больше денег. Эта вера в светлое будущее заставляет нас отказываться от личной жизни и проводить целые дни за компьютерами, стиснув зубы и убеждая себя, что оно того стоит.

Однако постоянно растущий список дел и обязанностей работает против нас. И неважно, насколько полезными и успешными мы себя чувствуем: чрезмерная сосредоточенность на работе приводит к обратному – мы начинаем испытывать стресс, усталость и недовольство собой.

По данным социологических исследований за 2016 год, в США 50% работников самых разных сфер: от коммерческого сектора до медицины – постоянно чувствуют усталость. За последние 20 лет эта цифра выросла на 32%. Эмоциональное выгорание затрагивает многие профессии и все ступени корпоративной иерархии – от ассистентов до руководителей.

Трудоголизм не только удваивает риск депрессии и тревожности, но также приводит к проблемам со сном и ухудшению концентрации внимания. Таким образом, сотрудники-трудоголики не выгодны, в первую очередь, самим работодателям, ведь выгорание в конце концов приводит к нездоровой атмосфере в коллективе, несчастным случаям, прогулам, высокой текучке кадров, снижению производительности труда и повышению медицинских расходов.

Поэтому многие корпорации тратят деньги на специальные курсы по обучению сотрудников практикам осознанности, грамотного тайм-менеджмента и борьбы со стрессом. То, чему учат на таких курсах, можно свести к пяти простым шагам, которые помогут избежать профессионального выгорания.

1. Делайте перерывы в работе

Паузы в рабочем процессе делают нас более продуктивными. Исследования Сабины Зоннентаг, профессора психологии Университета Мангейма в Германии, доказали, что люди, которые не умеют отвлекаться от работы, менее устойчивы перед лицом стрессовых ситуаций. Умение дистанцироваться хотя бы на короткое время позволяет быстрее восстановиться и ведет к повышению производительности труда.

Переключиться от рабочих проблем лучше всего помогают физические упражнения, прогулки на природе и хобби, не имеющее отношения к вашей основной деятельности. Это может быть, например, стрельба из лука, резьба по дереву или посещение кулинарных курсов.

2. Мыслите позитивно

В конце рабочего дня старайтесь не ругать начальство или коллег, а думать о позитивных моментах работы, в частности, о том, как она помогает другим людям или делает мир лучше.

Если вы действительно спасаете жизни людей (например, вы пожарный или медсестра), сделать это просто. Если же ваша работа не приносит очевидную пользу обществу, подумайте, что вы работаете на благо своей семьи. Исследования доказывают, что осознание социальной важности своих поступков помогает человеку стать счастливее.

3. Откажитесь от стимуляторов

Зависимость от кофе и сладкого – довольно серьезная проблема. К примеру, кофеин повышает уровень кортизола (гормона стресса) выше естественного. Кортизол необходим организму: именно он помогает проснуться утром и заряжает энергией. Но, постоянно поднимая его до неестественно высокого уровня с помощью кофе, мы перегружаем нервную систему, становимся дергаными и тревожными.

Некоторые, не испытывая пристрастия к кофе, подсаживаются на сахар, шоколад, фастфуд или алкоголь, а затем принимают снотворные или успокоительные, чтобы уснуть. То разгоняя, то тормозя работу нервной системы, мы истощаем ее. И в результате все равно перегораем.

Постарайтесь сократить количество кофе, сахара и других стимуляторов. Откажитесь от таблеток и химических добавок. Лучше научитесь управлять энергией с помощью спорта, йоги, медитации и прогулок. Так, интенсивная тренировка по боксу поможет выплеснуть обиду или злость, а спокойная практика тай-чи или йога научат концентрироваться.

4. Освойте дыхательную практику

Исследования с привлечением ветеранов военных действий доказали, что осознанное дыхание может значительно уменьшить стресс и снизить уровень тревожности всего за несколько минут. Делайте глубокие вдохи животом и постепенно удлиняйте выдохи. Чем они дольше, тем больше вы расслабляетесь, пульс замедляется и артериальное давление снижается. Тренируйте это упражнение по несколько раз в день, и оно придет вам на выручку в сложную минуту.

5. Общайтесь с коллегами

Отношения в коллективе, построенные на взаимовыручке, поддержке, уважении и честности, повышают эффективность работы. Старайтесь поддерживать с коллегами контакт, цените теплые и доверительные отношения с ними.

Результаты исследований говорят о том, что одна лишь эмпатия может противостоять эмоциональному выгоранию и усталости. Обязательно отмечайте личные праздники (например, дни рождения) и коллективные успехи. Удовольствие от неформального общения недолговечно, однако оно создает чувство единения и причастности к общему делу.